Sprains እና ውጥረት ተመሳሳይ ምልክቶች ያላቸው የዕለት ተዕለት ጉዳቶች ናቸው, ነገር ግን የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን ያካትታል.

ስፕሬን ማለት ጅማት ከመጠን በላይ መወጠር ወይም መቀደድ ነው - ሁለት አጥንቶችን አንድ ላይ የሚያገናኙ ጠንካራ የፋይበር ቲሹ ባንዶች። በጣም የተለመደው የቁርጭምጭሚት እብጠት ነው.

ውጥረት የጡንቻ ወይም ጅማት ከመጠን በላይ መወጠር ወይም መቀደድ ነው። ውጥረቶች በአብዛኛው የሚከሰቱት በታችኛው ጀርባ እና በጡንቻዎች ላይ ነው.

• ለሁለቱም ስንጥቆች እና ጭረቶች አፋጣኝ ሕክምናን ያጠቃልላል Pከተጨማሪ ጉዳት ማገገም ፣ �Ris, Ice, Cጫና እና Eልኬት
• መጠነኛ ስንጥቆች እና ውጥረቶች በቤት ውስጥ ሊታከሙ ይችላሉ።
• ከባድ መወጠር እና መወጠር ቀዶ ጥገና ሊያስፈልግ ይችላል።

ስለ፡ ስንጥቆች እና መወጠር

ሁሉም ሰው መወጠር ወይም መወጠር ይችላል።

የመረበሽ ምልክቶች: ህመም, እብጠት, ስብራት, መገጣጠሚያውን መጠቀም ወይም ማንቀሳቀስ አለመቻል.

የጭንቀት ምልክቶች: የጡንቻ መወዛወዝ, እብጠት, ቁርጠት እና የመንቀሳቀስ ችግር.

የሚያሰቃይ ስፕሊት ወይም ውጥረት ካለብዎ ሐኪም ያማክሩ።

ከቁስል ወይም ከጭንቀት በኋላ ሙሉ በሙሉ ለመፈወስ የሚያስፈልግዎ ጊዜ በሰውየው እና በጉዳቱ አይነት ላይ የተመሰረተ ነው.

ለማድረግ ሞክር ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎች ወይም ስፖርቶች መመለስ ወዲያውኑ የተጎዳውን ቦታ የበለጠ ሊያባብሰው ወይም የበለጠ ከባድ ችግር ሊፈጥር ይችላል.

የ ACSM መረጃ በ�

ስንጥቆች፣ እንባዎች እና እንባዎች

ስንጥቅ በጅማት ላይ የሚደርስ ጉዳት ሲሆን ውጥረት ደግሞ በጡንቻ ወይም በጅማት ላይ የሚደርስ ጉዳት ነው። ሁለቱም ከስፖርት ከፍተኛ የጠፋ ጊዜን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

SPRAINS

ስንጥቅ በጅማት ላይ የሚደርስ ጉዳት ሲሆን ይህም አጥንትን በመገጣጠሚያ ላይ ከሌላው ጋር የሚያገናኘው ጠንካራ የሕብረ ሕዋስ ማሰሪያ ነው። የአከርካሪው ክብደት በቲሹዎች መሰንጠቅ ፣ በመገጣጠሚያዎች መረጋጋት ፣ በህመም እና እብጠት ላይ ባለው ተፅእኖ ሊመደብ ይችላል።

የ SPRAINS ደረጃዎች

• የመጀመሪያ ዲግሪ (መለስተኛ) � ትንሽ እንባ፣ ህመም ወይም እብጠት; የጋራ መረጋጋት ጥሩ ነው.
• ሁለተኛ ዲግሪ በጣም ሰፊ የሆነ ጉዳት፣ መጠነኛ አለመረጋጋት እና ከመካከለኛ እስከ ከባድ ህመም እና እብጠት።
• ሶስተኛ ዲግሪ (በጣም ከባድ) ጅማት ሙሉ በሙሉ ተሰብሯል; መገጣጠሚያው ያልተረጋጋ ነው; ከባድ ህመም እና እብጠት; ሌሎች ሕብረ ሕዋሳት ብዙ ጊዜ ይጎዳሉ.

ቆርቆሮዎች

ውጥረት በጡንቻ ክሮች ላይ እና ጡንቻን ከአጥንት ጋር በሚያገናኙት ሌሎች ፋይበር ላይ የሚደርስ ጉዳት ነው። ሌሎች የጭንቀት ስሞች የተቀደደ ጡንቻ፣ ጡንቻ መሳብ እና የተቀደደ ጅማት ያካትታሉ።

የጭንቀት ደረጃዎች

• የመጀመሪያ ዲግሪ (መለስተኛ) � ትንሽ የሕብረ ሕዋስ መቀደድ; ለስላሳ ርህራሄ; ሙሉ እንቅስቃሴ ያለው ህመም.
• ሁለተኛ ዲግሪ የተቀደደ ጡንቻ ወይም የጅማት ቲሹዎች; የሚያሠቃይ, የተገደበ እንቅስቃሴ; ጉዳቱ በደረሰበት ቦታ ላይ አንዳንድ እብጠት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ሊሆን ይችላል.
• ሶስተኛ ዲግሪ (በጣም ከባድ) � የተገደበ ወይም ምንም እንቅስቃሴ የለም; ህመም መጀመሪያ ላይ ከባድ ይሆናል, ነገር ግን ከመጀመሪያው ጉዳት በኋላ ህመም የሌለው ሊሆን ይችላል.

አጣዳፊ ሕክምና

ራስዎን ሲጎዱ ማድረግ ያለብዎት ብዙ ውሳኔዎች አሉ፡ ጉዳቱ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ እና ወደ ጤና እንክብካቤ አቅራቢ መሄድ አለቦትን ጨምሮ። የአካል ጉዳተኞች, ጉልህ የሆነ እብጠት እና የቆዳ ቀለም ለውጦችን ይፈልጉ. የአካል ጉዳተኞች, ጉልህ የሆነ እብጠት ወይም ህመም ካለ, ቦታውን ማንቀሳቀስ እና የሕክምና ዕርዳታ ማግኘት አለብዎት. ብዙ ስብራት የአካል ጉዳት አያስከትልም።

ስንዝር ወይም ጭንቀትን ማከም

የሁለቱም ስንጥቆች እና ውጥረቶች አያያዝ የ PRICE መርህ ይከተላል።

• P �ከተጨማሪ ጉዳት ይጠብቁ።
• R እንቅስቃሴን መገደብ።
• I በረዶ ይተግብሩ።
• C � መጨናነቅን ይተግብሩ።
• E � የተጎዳውን አካባቢ ከፍ አድርግ።

ይህ የ PRICE መርህ በጉዳቱ ላይ ያለውን እብጠት መጠን ይገድባል እና የፈውስ ሂደቱን ያሻሽላል። ስፕሊንቶች፣ ፓድ እና ክራንች በአግባቡ ጥቅም ላይ ሲውሉ መገጣጠሚያ ወይም ጡንቻን ከተጨማሪ ጉዳት ይከላከላሉ። የእንቅስቃሴ ገደብ, ብዙውን ጊዜ ለ 48-72 ሰአታት, የፈውስ ሂደቱን ለመጀመር ያስችላል. በእንቅስቃሴው ገደብ ወቅት የጡንቻ ወይም የመገጣጠሚያዎች ለስላሳ እንቅስቃሴ መጀመር አለበት. በረዶ በየ 15-20 ደቂቃዎች ለ 60 -90 ደቂቃዎች መተግበር አለበት. እንደ ላስቲክ ማሰሪያ ያለ መጨናነቅ በበረዶ መካከል መቀመጥ አለበት።በመተኛት ጊዜ ማሰሪያውን ማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል፣ነገር ግን በሌሊትም ቢሆን መጨናነቅ የተሻለ ነው። እጅና እግርን ከፍ ማድረግ እብጠቱ በትንሹ እንዲቀንስ ያደርገዋል. ከቀላል ጉዳት በላይ ከጠረጠሩ፣ እጅና እግር ላይ ክብደት ማድረግ ካልቻሉ፣ ወይም መንገድ ከሰጠ፣ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር አለብዎት።

የተሟላ የአካል እንቅስቃሴ ፕሮግራም

የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል ፣ ግን የግድ በተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ውስጥ አይደለም። ይህ ድብልቅ የልብና የመተንፈሻ እና የጡንቻ ብቃት እና አጠቃላይ ጤና እና ተግባርን ለመጠበቅ ወይም ለማሻሻል ይረዳል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አልፎ አልፎ ከሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል። በ2011 የተሻሻለው የኤሲኤምኤስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤናማ ጎልማሶች ቢያንስ ለ30 ደቂቃ መጠነኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ላብ ለመስበር ጠንክሮ በመስራት ላይ ግን አሁንም ውይይት ማድረግ ይችላል) በሳምንት አምስት ቀን ወይም 20 ይመክራል። በሳምንት ለሦስት ቀናት የበለጠ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ደቂቃዎች። ይህንን የውሳኔ ሃሳብ ለማሟላት የመካከለኛ እና የጠንካራ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ጥምረት ሊከናወን ይችላል.

የተለመዱ የኤሮቢክ ልምምዶች ምሳሌዎች፡-

� መራመድ
መሮጥ
� ደረጃ መውጣት
� ብስክሌት መንዳት
መቅዘፊያ
� አገር አቋራጭ ስኪንግ
� መዋኘት

በተጨማሪም, የጥንካሬ ስልጠና በሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠሩ 8-12 ድግግሞሾች ከ8-10 የተለያዩ ልምምዶች በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ቀናት መከናወን አለባቸው። የዚህ አይነት ስልጠና የሰውነት ክብደትን, የመከላከያ ባንዶችን, ነፃ ክብደቶችን, የመድሃኒት ኳሶችን ወይም የክብደት ማሽኖችን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል.

ዳግም መመለስ

የሚቀጥለው የመልሶ ማቋቋም ደረጃ የሚጀምረው ከመጀመሪያዎቹ 48 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ ነው. ሁለተኛው ደረጃ በጡንቻ ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ለስላሳ እንቅስቃሴ ፣ መለስተኛ የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የመገጣጠሚያ ቦታ ስልጠና እና ቀጣይ የበረዶ ግግር ላይ ያተኩራል። በዚህ ደረጃ፣ እንደ ማጠናከር ያሉ ወደ ከባድ እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ ሊመለሱ ይችላሉ። በመልሶ ማቋቋም ወቅት ህመም ዝቅተኛ መሆን አለበት. ህመሙ ከጨመረ, ብዙ ጊዜ ለመስራት ሞክረዋል ማለት ነው. በማገገምዎ ጊዜ የኤሮቢክ ስልጠና ፕሮግራምን መቀጠል ይችላሉ። የስልጠና አማራጮች የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት፣ መራመድ ወይም በውሃ ውስጥ መሮጥ ያካትታሉ። ጉዳቱ ከመለስተኛ መወጠር ወይም መወጠር በላይ ከሆነ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማማከር ጥሩ ነው።

ምሳሌ፡ የቁርጭምጭሚት ማገገሚያ መልመጃዎች እድገት

የእንቅስቃሴ ክልል

• ፎጣ በጣቶች ይጎትቱ
• ፊደላቱን በቁርጭምጭሚት ይሳሉ
• በፎጣ መዘርጋት (የላቀ)

መለስተኛ የመቋቋም ልምምዶች (ጥንካሬ ማግኘት)

• እግር በጠንካራ ነገር ላይ ይጫኑ - ወደ ላይ፣ ወደ ታች እና ከጎን ወደ ጎን
• የቧንቧ ልምምዶች በሁሉም እንቅስቃሴዎች (ከህመም ነጻ)
• የእግር ጣት ከፍ ይላል (የላቀ)
• ሆፕስ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይጀምራል ፣ አጭር ሆፕ (የላቀ)
• ክብደቶች � ከባድ ቱቦዎች ወይም የታጠፈ ክብደት(የላቀ)

የጋራ አቀማመጥ (ሚዛን መልሶ ማግኘት)

• አይኖች ተዘግተው መቆም - ከፊል ስኩዊቶች እና ከጎን ወደ ጎን ሽግግሮች
• ባለ አንድ እግር መቆሚያ ዓይኖች የተዘጉ (የላቀ)

ወደ ስፖርት መመለስ ተግባር

• እንደ የማመላለሻ ሩጫ ያሉ ስፖርት-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን።

ገቢር ሆኖ መቆየት ይከፈላል!

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ረጅም እና ጤናማ ህይወት ይኖራሉ። ጥናቱ እንደሚያሳየው መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምሳሌ በቀን 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ረጅም እድሜን ለመጠበቅ ከፍተኛ አስተዋፅኦ አለው። እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የማጨስ ልማድ ያለው ሰው እንኳን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት ህይወቱ ውስጥ በማካተት እውነተኛ ጥቅሞችን ሊያገኝ ይችላል። ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች እንዳረጋገጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአመጋገብ ላይ ለመቆየት እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ከዚህም በላይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን ለመቀነስ፣የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር፣የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል እና ጠንካራና ጥቅጥቅ ያሉ አጥንቶችን ለመገንባት ይረዳል።

የመጀመሪያው ደረጃ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት ፈተና ይውሰዱ ወይም የእንቅስቃሴ ደረጃዎን በከፍተኛ ሁኔታ ከማሳደግዎ በፊት የሚከተሉትን ጥያቄዎች መመለስዎን ያረጋግጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁነት መጠይቅ (PAR-Q) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ፕሮግራም ለመጀመር ዝግጁ መሆንዎን ለመወሰን ይረዳል።

• ዶክተርዎ የልብ ህመም እንዳለቦት ወይም በዶክተር በሚሰጠው ምክር መሰረት ብቻ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ እንዳለቦት ተናግሮ ያውቃል?
• በአካል እንቅስቃሴ ወቅት በደረትዎ ላይ ህመም ይሰማዎታል?
• ባለፈው ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይያደርጉበት ጊዜ የደረት ህመም አጋጥሞዎታል?
• በማዞር ምክንያት ሚዛንህን ታጣለህ? ንቃተ ህሊናህን ስቶ ታውቃለህ?
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ በሚከሰቱ ለውጦች ሊባባስ የሚችል የአጥንት ወይም የመገጣጠሚያ ችግር አለብዎት?
• ዶክተርዎ በአሁኑ ጊዜ ለደም ግፊትዎ ወይም ለልብ ህመምዎ መድሃኒት ያዝዛሉ?
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የማትችልበትን ምክንያት ታውቃለህ?

ለአንድ ወይም ከዚያ በላይ ጥያቄዎች አዎ ብለው ከመለሱ፣ ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ እና በቅርብ ጊዜ የቦዘኑ ከሆነ ወይም ስለጤንነትዎ የሚያሳስብዎት ከሆነ የአካል ብቃት ምርመራ ከማድረግዎ በፊት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር ሐኪም ያማክሩ። ለእያንዳንዱ ጥያቄ አይሆንም ብለው ከመለሱ፣ ከዚያ በተጠበቀ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት

በዚህ ብሮሹር ውስጥ የተገለጹትን እንቅስቃሴዎች ጨምሮ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመራቸው በፊት ግለሰቦች በእንቅስቃሴ ላይ ለመሳተፍ የህክምና ግምገማ እና ማረጋገጫ ማግኘት አለባቸው። ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደሉም, እና አንዳንድ ፕሮግራሞች ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ተግባራት ለተጠቃሚው ምቹ በሆነ ፍጥነት መከናወን አለባቸው። ተጠቃሚዎች ህመም ወይም ምቾት በሚያስከትል በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍን ማቆም አለባቸው። በዚህ ሁኔታ, የሕክምና ምክክር ወዲያውኑ ማግኘት አለበት.

በአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ ፈቃድ እንደገና ታትሟል። የቅጂ መብት � 2011 የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ�መድሃኒት. ይህ ብሮሹር የተፈጠረ እና የተሻሻለው በA. Lynn Millar፣ Ph.D.፣ PT፣ FACSM ነው፣ እና የACSM ሸማቾች መረጃ ኮሚቴ ውጤት ነው። ACSM በመስመር ላይ በwww.acsm.org ይጎብኙ።

 

ስንጥቆች እና ጭንቀቶች: አትሌቶች