መስማማት
የኋላ እና የአከርካሪ የአካል ብቃት በ PUSH እንደ Rx የወጣት ስፖርት ፕሮግራሞቻችንን ለመደገፍ ሌዘር ትኩረት በመስጠት ሜዳውን ይመራል። የ PUSH-እንደ-Rx ሲስተም በጥንካሬ-አግሊቲ አሰልጣኝ እና ፊዚዮሎጂ ዶክተር የተነደፈ ስፖርት-ተኮር የአትሌቲክስ ፕሮግራም ሲሆን ከጽንፈኛ አትሌቶች ጋር በመስራት የ40 አመት ልምድ ያለው።
መርሃግብሩ ምላሽ ሰጪ ቅልጥፍናን ፣ የሰውነት መካኒኮችን እና ከፍተኛ የእንቅስቃሴ ተለዋዋጭ ሁኔታዎችን ሁለገብ ጥናት ነው። በእንቅስቃሴ ላይ እና በቀጥታ ቁጥጥር በሚደረግ የጭንቀት ጫና ውስጥ ባሉ አትሌቶች ቀጣይነት ባለው እና ዝርዝር ግምገማ የሰውነት ተለዋዋጭነት ግልፅ የቁጥር ምስል ይወጣል።
ለባዮሜካኒካል ተጋላጭነት ተጋላጭነት ለቡድናችን ቀርቧል። ወዲያውኑ፣ አትሌቶቻችን አፈፃፀሙን እንዲያሳድጉ ዘዴዎቻችንን እናስተካክላለን። ይህ በጣም የሚለምደዉ እና ተከታታይ ተለዋዋጭ ማስተካከያዎች ያሉት ስርዓት ብዙ አትሌቶቻችን በፍጥነት፣ በጠንካራ እና በድኅረ ጉዳት ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው እንዲመለሱ ረድቷቸዋል እንዲሁም የማገገሚያ ጊዜዎችን በደህና እየቀነሰ ነው።
ውጤቶቹ በግልጽ የተሻሻለ ቅልጥፍናን፣ ፍጥነትን፣ የምላሽ ጊዜን መቀነስ በከፍተኛ የተሻሻለ የድህረ-ቶርኪ መካኒኮች ያሳያሉ። PUSH-እንደ-Rx ለአትሌቶቻችን እድሜ ምንም ይሁን ምን ልዩ የአፈፃፀም ማሻሻያዎችን ያቀርባል።
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ካይሮፕራክቲክ, መስማማት, ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነት, አንገት ህመም, የአንገት ሕመም ሕክምናዎች, የሰዉነት አቋቋም, ሕክምናዎች, Viscerosomatic Reflex
የተለያዩ የዮጋ አቀማመጦችን ማካተት የአንገት ውጥረትን ለመቀነስ እና የአንገት ህመምን ለሚይዙ ግለሰቦች የህመም ማስታገሻዎችን ሊረዳ ይችላል?
መግቢያ
በዘመናዊው ኑሮ ግርግር እና ግርግር ውስጥ፣ ብዙ ግለሰቦች በሰውነታቸው ውስጥ ጭንቀትን መሸከም የተለመደ ነው። ሰውነት ከዕለት ተዕለት ጭንቀቶች ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ውጥረት, ምቾት እና ህመም ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሰውነት ክፍሎች ላይ ሊገለጽ ይችላል. የሰውነት የላይኛው እና የታችኛው ክፍል እነዚህን ጉዳዮች በሚመለከትበት ጊዜ በጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም ውስጥ የተደራረቡ የአደጋ መገለጫዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። በጣም ከተለመዱት የጡንቻኮላክቶሌሽን ጉዳዮች አንዱ የአንገት ህመም ነው. በአከርካሪው የማኅጸን ጫፍ ላይ ብዙ ችግሮችን ሊያስከትል እና በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች እንዲወጠሩ እና ከዕለት ተዕለት ኃላፊነቶች ጭንቀት የተነሳ ህመም እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል. እንደ እድል ሆኖ፣ ዮጋን ጨምሮ ጭንቀትን ለመቀነስ እና የተጎዱትን ጡንቻዎች ከጭንቀት ለማዝናናት የሚረዱ ብዙ መንገዶች አሉ። በዛሬው ጽሑፋችን የአንገት ሕመም የላይኛውን አካል እንዴት እንደሚጎዳ፣ ዮጋ ለአንገት ህመም የሚሰጠውን ጥቅም እና የተለያዩ ዮጋ የአንገት ሕመም መደራረብን ለመቀነስ ያለውን ጥቅም እንመለከታለን። የአንገት ሕመም በላይኛው አካል ላይ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ የዕለት ተዕለት ጭንቀቶች ጋር እንዴት እንደሚዛመድ ለመገምገም የታካሚዎቻችንን መረጃ ከሚያጠናክሩ የምስክር ወረቀት ካላቸው የሕክምና አቅራቢዎች ጋር እንወያያለን። እንዲሁም ዮጋ እና የተለያዩ አቀማመጦች ለሰውነት እንዴት እንደሚጠቅሙ እና በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች የህመም ማስታገሻዎችን እንዴት እንደሚሰጡ እናሳውቅ እና ለታካሚዎች እንመራለን። እንዲሁም ታካሚዎቻችን የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ እና ለአካሎቻቸው ግልጽነት ለመስጠት ዮጋን በእለት ተእለት ተግባራቸው ውስጥ ስለማካተት ተያያዥ የህክምና አቅራቢዎቻቸውን ብዙ ውስብስብ እና አስፈላጊ ጥያቄዎችን እንዲጠይቁ እናበረታታለን። ዶ/ር ጂሜኔዝ፣ ዲሲ፣ ይህንን መረጃ እንደ አካዳሚክ አገልግሎት ያካትታል። ማስተባበያ.
የአንገት ህመም የላይኛውን አካል እንዴት ይጎዳል?
ከረዥም እና ከባድ የስራ ቀን በኋላ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ምቾት ወይም ህመም ይሰማዎታል? የእለት ተእለት እንቅስቃሴህን ስትሰራ ከወትሮው በላይ ስትጎመጅ አስተውለሃል? ወይም ለረጅም ጊዜ የኮምፒተርን ስክሪን ወይም ስልኩን በመመልከት የተጎሳቆለ አቋም ሲያዳብር ይመለከታሉ? አብዛኛዎቹ እነዚህ የተለመዱ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ከላይኛው አካል ጋር ይዛመዳሉ, በተለይም በአንገት እና በትከሻ ክልሎች ውስጥ, ይህም የአንገት ህመም ያስከትላል. በአለም ላይ ብዙ ሰዎችን ከሚያጠቁት በጣም የተለመዱ ችግሮች አንዱ የአንገት ህመም ለእድገቱ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ በርካታ የአደጋ መንስኤዎች ያሉት ዘርፈ ብዙ በሽታ ነው። (ቃዜሚናሳብ እና ሌሎች፣ 2022) ልክ እንደ የጀርባ ህመም፣ የአንገት ህመም ለእድገቱ በሚያደርሱት ክብደት እና አካባቢያዊ ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ ደረጃዎች ሊኖሩት ይችላል። በአንገትና በትከሻ ዙሪያ ያሉት የተለያዩ ጡንቻዎች፣ ጅማቶች እና ሕብረ ሕዋሳት አንገት እንዲረጋጋ እና እንዲንቀሳቀስ ያደርጋሉ። ብዙ ግለሰቦች እነዚህን በአንገት እና በትከሻዎች ላይ በተደጋጋሚ እነዚህን ጡንቻዎች ከልክ በላይ ሲጠቀሙ, በአዋቂነት ጊዜ በላይኛው አካል ላይ የአንገት ህመም ይጨምራል. (ቤን አዬድ እና ሌሎች፣ 2019)
አጣዳፊ የአንገት ሕመም ሥር የሰደደ በሚሆንበት ጊዜ ግለሰቡ የማያቋርጥ ምቾት, ህመም እና ጭንቀት ውስጥ እንዲወድቅ ሊያደርግ ይችላል, ስለዚህ ከዋና ሀኪሞቻቸው ጋር ሲነጋገሩ ተያያዥ ምልክቶችን ለመቀነስ የተለያዩ መፍትሄዎችን መፈለግ ይጀምራሉ. ብዙ ግለሰቦች የዕለት ተዕለት ተግባራቸው ምን እንደሚመስል ለዶክተሮቻቸው ማስረዳት ሲጀምሩ፣ ብዙ ዶክተሮች በማንኛውም ጉዳት ላይ ያተኮረ እቅድ ማዘጋጀት እና ማቀድ ይጀምራሉ፣ ይህም ሊሆኑ የሚችሉ ስልቶችን፣ የሚያነቃቁ እና የማስታገስ ሁኔታዎችን እና ያሏቸውን የህመም ምልክቶችን ጨምሮ። የአንገት ህመምን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በሰውነት ላይ ውጥረቶችን እና ምቾትን ለማስታገስ የሚያስችል ግላዊ የሆነ የህክምና እቅድ ለማውጣት ቀኑን ሙሉ መገናኘት። (ህጻናት እና ስቱክ፣ 2020)
የእንቅስቃሴ ሳይንስ - ቪዲዮ
ለአንገት ህመም የዮጋ ጥቅሞች
ብዙ የመጀመሪያ ደረጃ ዶክተሮች የአንገት ህመምን እና ተጓዳኝ ምልክቶችን በብዙ ግለሰቦች ላይ ለማስታገስ ግላዊ እቅድ ለማውጣት ከተያያዙ የሕክምና አቅራቢዎች ጋር አብረው ይሰራሉ። ከእነዚህ የተበጁ የሕክምና ዕቅዶች ውስጥ አብዛኛዎቹ የአከርካሪ አጥንት መጠቀሚያ, አኩፓንቸር, ማሸት, የጭንቀት ሕክምና እና ቴራፒዩቲካል ልምምዶች ያካትታሉ. ብዙ ግለሰቦች ከተጠቀሙባቸው የሕክምና ልምምዶች አንዱ ዮጋ ነው። ዮጋ የአተነፋፈስ ቁጥጥርን፣ ማሰላሰልን እና የተጎዱትን የላይኛውን ጡንቻዎች ለመዘርጋት እና ለማጠናከር የተለያዩ አቀማመጦችን ያካተተ ሁለንተናዊ ልምምድ ነው። ዮጋ የአንገት ህመምን ለመቀነስ እና በላይኛው የማኅጸን አከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ለመርዳት ፣ የአንገት ጡንቻን በመዘርጋት ግለሰቡ የመንቀሳቀስ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል። (ራጃ እና ሌሎች፣ 2021) በተጨማሪም የዮጋ እና የብዙ አቀማመጦቹ ተጽእኖ ውጥረትን ይቀንሳል፣ ለአእምሮ ግልጽነት ይሰጣል፣ እንዲሁም ለሙዘር-አርቲኩላር ስርዓት ንጥረ-ምግቦች እና ኦክሲጅን በተፈጥሮ ሰውነትን ለመፈወስ ያስችላል። (ጋንዶልፊ እና ሌሎች፣ 2023)
ዮጋ ለአንገት ህመም ይጠቅማል
በተመሳሳይ ጊዜ, ከአንገት ህመም ጋር የሚዛመዱ የማይንቀሳቀሱ ስራዎች ያላቸው ብዙ ግለሰቦች ዮጋን እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው አድርገው ተግባራዊ አድርገዋል. ዮጋ የጋራ እንቅስቃሴን እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራቸውን ያሻሽላል እና በአንገት እና በትከሻ ክልሎች ላይ የጡንቻኮላክቶሌት ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ። (Thanasilungkoon እና ሌሎች፣ 2023) የአንገት ህመም የሚመስሉ የሕመም ስሜቶችን ለመቀነስ እና በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ለማቃለል የሚረዱ የተለያዩ የዮጋ አቀማመጦች ከዚህ በታች አሉ።
የተቀመጡ የአንገት ዘንጎች
ለተቀመጠው የአንገት መወጠር ይህ ዮጋ ፖዝ በሰውነት የማህፀን ጫፍ አካባቢ ውጥረትንና ጭንቀትን የሚሸከሙትን የአንገት ጡንቻዎች ለመዘርጋት እና ለመልቀቅ ይረዳል።
- በተቀመጠው ቀጥ ያለ ቦታ ላይ, ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ጉንጩን በቀስታ ያንሱ.
- በአንገት እና በትከሻዎች በግራ በኩል የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
- ቦታውን ከሶስት እስከ አምስት እስትንፋስ ይያዙ እና በግራ በኩል ይድገሙት.
የግመል አቀማመጥ
ለግመል አቀማመጥ፣ ይህ የዮጋ አቀማመጥ የፊት አንገት ጡንቻዎችን በማጠናከር በትከሻዎች እና በአንገቱ ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት በማቃለል ይረዳል።
- ዳሌው ገለልተኛ በመሆን ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን ከሂፕ ርቀት በመራቅ በዮጋ ምንጣፍ ላይ መንበርከክ ይችላሉ።
- ጀርባዎን በማንሳት እና ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት በመጫን ደረትን ያንሱ።
- የጣት ጫፎቹን ከቁርጭምጭሚቱ አጠገብ ወደ ተረከዙ ወይም የዮጋ ብሎኮች ያምጡ።
- እግሮቹን ወደ ምንጣፉ ሲጫኑ አገጩን ወደ አንገቱ ለመሳል ትኩረት ይስጡ ።
- ከመውጣትዎ በፊት ቦታውን ከሶስት እስከ አምስት እስትንፋስ ይያዙ እና የጡንቱን አጥንት ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ.
ሰፊኒክስ ፖዝ
የ sphinx pose ትከሻዎችን በመዘርጋት እና ውጥረትን በሚለቁበት ጊዜ አከርካሪውን ለማራዘም እና ለማጠናከር ያስችልዎታል.
- በዮጋ ምንጣፍ ላይ, ከትከሻው በታች በክርንዎ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ.
- መዳፍዎን እና ክንዶችዎን በንጣፉ ላይ ይጫኑ እና የታችኛውን ግማሹን ያጥብቁ እና የላይኛውን አካልዎን እና ጭንቅላትዎን ሲያነሱ ይደግፉዎታል።
- አከርካሪውን ለማራዘም በሚያስቡበት ጊዜ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ።
- ይህንን ቦታ ከሶስት እስከ አምስት እስትንፋስ ይያዙ.
የመርፌው አቀማመጥ ክር
የክር - መርፌ አቀማመጥ በአንገት፣ ትከሻ እና ጀርባ ላይ የተከማቸ ውጥረትን ለመልቀቅ ይረዳል።
- በዮጋ ምንጣፍ ላይ፣ በአራቱም አራት ቦታ ላይ የእጅ አንጓው ከትከሻው በታች እና ጉልበቱ ከጭኑ በታች ባለው ቦታ ይጀምሩ።
- ቀኝ እጁን አንሳ እና ከዘንባባው ወደ ላይ በማየት ወደ ግራ በኩል ወደ ግራ ውሰድ.
- ቦታውን ከሶስት እስከ አምስት እስትንፋስ ለሠላሳ ሰከንዶች ይያዙ እና ይልቀቁ.
- ወደ ሁሉም-አራት ቦታ ይመለሱ እና በግራ በኩል ይድገሙት.
መደምደሚያ
በአጠቃላይ, ዮጋን እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካል ማካተት የአንገት ህመምን እና ተያያዥ በሽታዎችን ለመቀነስ ጠቃሚ ውጤቶችን ይሰጣል. በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች ለስላሳ መወጠር እና በጥንቃቄ መተንፈስ ጥሩ ውጤት ስለሚያስገኝ ዮጋ የሰአታት ልምምድ ወይም ወደ ተለያዩ አቀማመጦች መዞር አያስፈልገውም። ሰዎች ዮጋን እንደ የእለት ተእለት ተግባራቸው መጠቀም ሲጀምሩ፣ አቋማቸው እየተሻሻለ፣ አእምሮአቸው ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ግልጽ ሆኖ እና ከአንገት ህመም ጋር ሳይገናኙ ደስተኛ፣ ጤናማ ህይወት ይኖራሉ።
ማጣቀሻዎች
ቤን አዬድ፣ ኤች.፣ ያይች፣ ኤስ፣ ትሪጊ፣ ኤም.፣ ቤን ሃሚዳ፣ ኤም.፣ ቤን ጀማ፣ ኤም.፣ አማር፣ አ.፣ ጄዲዲ፣ ጄ.፣ ካራይ፣ አር.፣ ፈቂ፣ ኤች.፣ መጅዱብ፣ Y.፣ Kassis፣ M. እና Damak፣ J. (2019)። የሁለተኛ ደረጃ ት / ቤት ልጆች ስርጭት ፣ የአደጋ መንስኤዎች እና የአንገት ውጤቶች ፣ ትከሻዎች እና ዝቅተኛ ጀርባ ህመም። ጄ ሬስ ጤና ሳይንስ, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf
ህጻናት፣ ኤምኤ እና ስቱክ፣ SJ (2020) የአንገት ህመም: የመጀመሪያ ግምገማ እና አስተዳደር. የአሜሪካን ሀኪም ሐኪም, 102(3), 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440
www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf
ጋንዶልፊ፣ ኤምጂ፣ ዛምፓሪኒ፣ ኤፍ.፣ ስፒኔሊ፣ ኤ.፣ እና ፕራቲ፣ ሲ. (2023)። አሳና ለአንገት፣ ለትከሻዎች እና ለእጅ አንጓዎች በጥርስ ህክምና ባለሙያዎች መካከል የጡንቻኮላክቶሬት በሽታዎችን ለመከላከል፡ በቢሮ ውስጥ የዮጋ ፕሮቶኮል። J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026
ካዜሚናሳብ፣ ኤስ.፣ ነጃድጋደሪ፣ ኤስኤ፣ አሚሪ፣ ፒ.፣ ፑርፋቲ፣ ኤች.፣ አራጅ-ኮዳይ፣ ኤም.፣ ሱልማን፣ ኤምጄኤም፣ ቆላሂ፣ AA፣ እና ሳፊሪ፣ ኤስ (2022)። የአንገት ሕመም፡ ዓለም አቀፍ ኤፒዲሚዮሎጂ፣ አዝማሚያዎች እና የአደጋ ምክንያቶች። BMC Musculoskelet ዲስኦርደር, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4
ራጃ፣ ጂፒ፣ ባሃት፣ ኤንኤስ፣ ፈርናንዴዝ-ደ-ላስ-ፔናስ፣ ሲ.፣ ጋንጋቬሊ፣ አር.፣ ዴቪስ፣ ኤፍ.፣ ሻንካር፣ አር.፣ እና ፕራብሁ፣ አ. (2021)። በሜካኒካል አንገት ላይ ህመም ባለባቸው ህመምተኞች ላይ ጥልቅ የማኅጸን አንገት ፋሲካል ማጭበርበር እና የዮጋ አቀማመጦች ውጤታማነት በሜካኒካል አንገት ላይ ህመም ባለባቸው ህመምተኞች ላይ: የጥናት ፕሮቶኮል ተግባራዊ ፣ ትይዩ-ቡድን ፣ በዘፈቀደ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ። ፈተናዎች, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-ወ
Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., እና Kietinun, S. (2023). በቢሮ ሰራተኞች ላይ የአንገት እና የትከሻ ህመምን ለመቀነስ የሩሲ ዳድተን እና ዮጋ ውጤታማነት። ኢንት ጄ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf
ማስተባበያ
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | መልመጃ, መስማማት
የአካል ብቃት ጤንነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች የአካል ብቃት ምዘና ፈተና ሊሆኑ የሚችሉ ቦታዎችን መለየት እና አጠቃላይ የጤና እና የአካል ሁኔታን ለመገምገም ይረዳል?
የአካል ብቃት ግምገማ
የአካል ብቃት ፈተና፣ የአካል ብቃት ግምገማ በመባልም ይታወቃል፣ የግለሰቡን አጠቃላይ እና አካላዊ ጤንነት ለመገምገም ይረዳል። ለአጠቃላይ ጤና እና የአካል ብቃት ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመንደፍ ተከታታይ ልምምዶችን ያካትታል። (ብሔራዊ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ማህበር. 2017) የአካል ብቃት ምዘና ፈተና ጥቅማጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡-
- መሻሻል የሚያስፈልጋቸው ቦታዎችን መለየት.
- ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በጣም አስተማማኝ እና ውጤታማ እንደሆኑ እንዲረዱ ባለሙያዎችን መርዳት።
- በጊዜ ሂደት የአካል ብቃት እድገትን ለመለካት መርዳት።
- ጉዳቶችን ለመከላከል እና የሰውነትን አጠቃላይ ጤና ለመጠበቅ የሚረዳ የግለሰብ እቅድ መፍቀድ።
ግምገማ የሚከተሉትን ጨምሮ ሰፋ ያሉ ፈተናዎችን ሊያካትት ይችላል።
- የሰውነት ስብጥር ሙከራዎች.
- የካርዲዮቫስኩላር ውጥረት ፈተናዎች.
- የጽናት ሙከራዎች.
- የእንቅስቃሴ ሙከራዎች ክልል።
እነሱ ግለሰቡ ለጉዳት ስጋት ውስጥ እንደማይገባ ለማረጋገጥ እና ግልጽ እና ውጤታማ የአካል ብቃት ግቦችን ለመቅረጽ የሚያስፈልጉትን ግንዛቤዎችን ለአሰልጣኙ ለመስጠት ነው። የአካል ብቃት ምርመራ ይጠቅማቸዋል ብለው የሚጨነቁ ግለሰቦች የጤና እንክብካቤ አቅራቢቸውን ማማከር አለባቸው።
አጠቃላይ ጤና
የአካል ብቃት መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የግለሰብን የህክምና ታሪክ ለአሰልጣኙ ማሳወቅ እና ከዋናው የጤና እንክብካቤ አቅራቢ አስፈላጊውን ፈቃድ ማግኘት አስፈላጊ ነው። (የሃርቫርድ ጤና ህትመት. የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት. 2012) የአካል ብቃት ስፔሻሊስቶች የግለሰቦችን የመነሻ መስመር ጤንነት ለመወሰን አብዛኛውን ጊዜ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የማጣሪያ መሳሪያዎችን ይጠቀማሉ።
ይህ እንደ ቁመት እና ክብደት፣ የልብ ምት እረፍት፣ እና የደም ግፊትን ማረፍ/አርቢፒ የመሳሰሉ አስፈላጊ የምልክት መለኪያዎችን ማግኘትን ሊያካትት ይችላል። ብዙ አሰልጣኞች ስለ አጠቃላይ ጤና ጥያቄዎችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁነት መጠይቅ/PAR-Q ይጠቀማሉ። (ብሔራዊ የስፖርት ሕክምና አካዳሚ. 2020) ከጥያቄዎቹ መካከል ግለሰቦች ስለሚወሰዱ መድኃኒቶች፣ ስለ ማዞር ወይም ህመም ያሉ ማናቸውም ችግሮች፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታቸውን ሊጎዱ ስለሚችሉ የሕክምና ሁኔታዎች ሊጠየቁ ይችላሉ።
አካል ጥንቅር
የሰውነት ስብጥር ጡንቻዎችን፣ አጥንቶችን እና ስብን ጨምሮ አጠቃላይ የሰውነት ክብደት ክፍሎችን ይገልጻል። የሰውነት ስብጥርን ለመገመት በጣም የተለመዱ ዘዴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
የባዮኤሌክትሪክ ኢምፔዳንስ ትንተና - BIA
የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ - BMI
የቆዳ ስፋት መለኪያዎች
- እነዚህ መለኪያዎች በሰውነት እጥፋት ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ለመገመት calipers ይጠቀማሉ።
የካርዲዮቫስኩላር ጽናት
የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን መፈተሽ፣ የጭንቀት መፈተሽ በመባልም የሚታወቀው፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለሰውነት ኦክሲጅን እና ሃይልን ለማቅረብ ልብ እና ሳንባዎች እንዴት በብቃት እንደሚሰሩ ይለካል። (ዩሲ ዴቪስ ጤና፣ 2024ሦስቱ በጣም የተለመዱ ሙከራዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
የ12 ደቂቃ ሩጫ ሙከራዎች
- የአስራ ሁለት ደቂቃ የሩጫ ሙከራዎች በትሬድሚል ላይ ይከናወናሉ፣ እና የአንድ ግለሰብ የቅድመ-ልምምድ የልብ እና የአተነፋፈስ መጠን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካለው የልብ እና የአተነፋፈስ መጠን ጋር ይነጻጸራል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ሙከራ የሚካሄደው በትሬድሚል ወይም በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ነው።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አስፈላጊ ምልክቶችን ለመለካት የልብ መቆጣጠሪያ እና የደም ግፊት ማሰሪያ መጠቀምን ያካትታል።
የ VO2 ከፍተኛ ሙከራ
- በትሬድሚል ወይም በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ተከናውኗል።
- V02 max ሙከራ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛውን የኦክስጂን ፍጆታ መጠን ለመለካት የመተንፈሻ መሣሪያ ይጠቀማል (ዩሲ ዴቪስ ጤና፣ 2024)
- አንዳንድ አሰልጣኞች ለተወሰኑ ልምምዶች ምላሽን ለመለካት እንደ መቀመጥ ወይም ፑሽ አፕ ያሉ ልምምዶችን ያካትታሉ።
- እነዚህ የመነሻ ውጤቶች የጤና እና የአካል ብቃት ደረጃዎች መሻሻላቸውን ለማየት በኋላ ላይ መጠቀም ይችላሉ።
ጥንካሬና ጽናት
የጡንቻ ጽናትን መሞከር የጡንቻ ቡድን ከመዳከሙ በፊት የሚይዘው እና የሚለቀቀውን የጊዜ ርዝመት ይለካል። የጥንካሬ ሙከራ የአንድ ጡንቻ ቡድን ሊሰራ የሚችለውን ከፍተኛውን የኃይል መጠን ይለካል። (የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጂሚኔዝ ሲ.፣ 2018) ጥቅም ላይ የዋሉ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የግፊት አፕ ሙከራ።
- የኮር ጥንካሬ እና የመረጋጋት ሙከራ.
አንዳንድ ጊዜ አሰልጣኙ ግለሰቡ ለምን ያህል ጊዜ ሪትሙን መከታተል እንደሚችል ለመለካት ሜትሮኖም ይጠቀማል። የመነሻ ደረጃን ለመመስረት ውጤቶቹ ከተመሳሳይ የዕድሜ ቡድን እና ጾታ ጋር ይነጻጸራሉ። የጥንካሬ እና የጽናት ሙከራዎች አሰልጣኙ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ጠንካራ፣ ተጋላጭ እና ትኩረት የሚያስፈልጋቸው እንዲሆኑ ስለሚረዱ ዋጋ አላቸው። (ሃይዋርድ፣ ቪኤች፣ ጊብሰን፣ AL 2014).
እንደ ሁኔታው
የትከሻ ተጣጣፊነት
ቁጭ-እና-ይድረሱ
ግንድ ማንሳት
- የግንድ ማንሳት ሙከራ በታችኛው ጀርባ ያለውን ጥብቅነት ለመለካት ይጠቅማል።
- ክንዶች ከጎንዎ ጋር መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኝተው እያለ ይከናወናል።
- ግለሰቡ የላይኛውን ሰውነታቸውን በጀርባ ጡንቻዎች ብቻ እንዲያነሳ ይጠየቃል.
- ተለዋዋጭነት የሚለካው ግለሰቡ እራሱን ከመሬት ላይ ማንሳት በሚችል ስንት ኢንች ነው። (Baumgartner TA, ፒኤችዲ, ጃክሰን AS, ፒኤችዲ እና ሌሎች, 2015)
የአካል ብቃት ምዘና ፈተና የተለያዩ ጥቅሞች አሉት። አሰልጣኞች ግላዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንዲነድፉ፣ ግለሰቦች መሻሻል የሚያስፈልጋቸውን የአካል ብቃት ቦታዎችን እንዲለዩ፣ እድገትን እንዲለኩ እና በተግባራቸው ላይ ጥንካሬን እና ጽናትን እንዲጨምሩ ይረዳል፣ ይህም ጉዳቶችን ለመከላከል እና ለመርዳት ይረዳል። አጠቃላይ ጤናን መጠበቅ. ለእርስዎ በሚጠቅም ላይ እናተኩራለን እና በተመራመሩ ዘዴዎች እና አጠቃላይ የጤንነት መርሃ ግብሮች አካልን ለማሻሻል እንጥራለን ። እነዚህ የተፈጥሮ መርሃ ግብሮች የማሻሻያ ግቦችን ለማሳካት የሰውነትን ችሎታ ይጠቀማሉ። ምክር ከፈለጉ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ይጠይቁ።
PUSH የአካል ብቃት
ማጣቀሻዎች
ብሔራዊ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ማህበር. (2017) የግምገማ ዓላማዎች. www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/
የሃርቫርድ ጤና ህትመት. የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት. (2012) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማየት ያስፈልግዎታል? HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
ብሔራዊ የስፖርት ሕክምና አካዳሚ. (2020) PAR-Q-+ የአካላዊ እንቅስቃሴ ዝግጁነት መጠይቅ ለሁሉም። www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24
Doylestown ጤና. (2024) የባዮ-ኤሌክትሪክ ኢምፔዳንስ ትንተና (BIA) - የሰውነት ስብስብ ትንተና. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1
ብሔራዊ የልብ፣ የሳንባ እና የደም ተቋም። የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት መምሪያ። (ND) የሰውነትዎን ብዛት መረጃ ጠቋሚ ያሰሉ. ከ የተወሰደ www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
ዩሲ ዴቪስ ጤና። (2024) VO2max እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት። health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. ጂሚኔዝ ሲ (2018) የ1-RM እና የተገመቱ የ1-RM ግምገማዎችን መረዳት። ACE የአካል ብቃት. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/
ሃይዋርድ፣ ቪኤች፣ ጊብሰን፣ AL (2014) የላቀ የአካል ብቃት ምዘና እና የአካል ብቃት ማዘዣ። ዩናይትድ ኪንግደም: የሰው Kinetics. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false
Pate R፣ Oria M፣ Pillsbury L፣ (Eds) (2012) ለወጣቶች ከጤና ጋር የተያያዙ የአካል ብቃት መለኪያዎች፡ ተለዋዋጭነት። በ R. Pate፣ M. Oria እና L. Pillsbury (Eds.)፣ የአካል ብቃት መለኪያዎች እና የጤና ውጤቶች በወጣቶች። doi.org/10.17226/13483
Baumgartner, T.A., Jackson, A.S., Mahar, M.T., Rowe, D.A. (2015). በኪንሲዮሎጂ ውስጥ ለግምገማ መለኪያ. ዩናይትድ ስቴትስ፡ ጆንስ እና ባርትሌት መማር። www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=መለኪያ+ለግምገማ+በ+Kinesiology+(9ኛ+እትም)።&falsek=frontcover#v=አንድ ገጽሰ&q&f።
የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት. Metcalf A. (2014). ተለዋዋጭነትን እንዴት ማሻሻል እና ማቆየት እንደሚቻል። ACE የአካል ብቃት. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/እንዴት-ማሻሻል-ተለዋዋጭ-እና-maintain-it/
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | መስማማት
ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ትክክለኛውን መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የመረጋጋት ኳስ መጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ግቦችን ለማሳካት ይረዳል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መረጋጋት ኳስ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ፣ የመረጋጋት ኳስ ወይም የስዊስ ኳስ በጂም ፣ በፒላቶች እና በዮጋ ስቱዲዮዎች እና በHIIT ክፍሎች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ቁራጭ ነው። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. 2014) የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማሟላት ወይም አኳኋን እና ሚዛንን ለማሻሻል በአየር የተነፈሰ ነው። እንደ ወንበርም መጠቀም ይቻላል. ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና የመረጋጋት ፈተናን ይጨምራሉ (የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ኤን.ዲ) ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠን እና ጥንካሬ ለሰውነትዎ እና ዓላማዎ ማግኘቱ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
መጠን
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠን ከግለሰብ ቁመት ጋር ተመጣጣኝ መሆን አለበት።
- ግለሰቦች በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወይም በትንሹ በትንሹ በእግራቸው ኳሱ ላይ መቀመጥ አለባቸው, ግን ያነሰ አይደለም.
- ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ ወደ ታች መዞር አለበት.
- እግሮቹ ወለሉ ላይ ተዘርግተው እና አከርካሪው ቀጥ ብሎ ወደ ፊት፣ ወደ ኋላ ወይም ወደ ጎን ሳይደገፍ ጉልበቶቹ ከወገብ ጋር እኩል ወይም ትንሽ ዝቅ ያሉ መሆን አለባቸው።
በሚመርጡበት ጊዜ የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ እዚህ አለ። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. 2001)
ቁመት - የኳስ መጠን
- ከ 4'6" በታች / 137 ሴ.ሜ - 30 ሴሜ / 12 ኢንች
- 4'6" - 5'0"/137-152 ሴሜ - 45 ሴሜ/18 ኢንች
- 5'1"-5'7"/155-170 ሴሜ - 55 ሴሜ/22 ኢንች
- 5'8"-6'2"/173-188 ሴሜ - 65 ሴሜ/26 ኢንች
- ከ6'2 ኢንች በላይ/188 ሴሜ - 75 ሴሜ/30 ኢንች
ለክብደት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ማግኘትም አስፈላጊ ነው። በቁመታቸው የሚከብዱ ግለሰቦች ጉልበቶች እና እግሮች በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እንዲቆዩ ለማድረግ ትልቅ ኳስ ሊያስፈልጋቸው ይችላል. ከመግዛቱ በፊት የኳሱን የክብደት ደረጃ, ጥንካሬ እና ከፍተኛ የፍንዳታ መቋቋምን ለመፈተሽ ይመከራል.
የገንዘብ መርከስ
ግለሰቦች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኳሱ ወለል ላይ ትንሽ መስጠት ይፈልጋሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መረጋጋት ኳስ ላይ ሲቀመጡ, የሰውነት ክብደት ትንሽ መቀመጫ መፍጠር እና የበለጠ መረጋጋት መስጠት አለበት. በይበልጥ ደግሞ በኳሱ ላይ እኩል መቀመጥ ያስችላል፣ ይህም በተገቢው የአከርካሪ አሰላለፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አስፈላጊ ነው። (ራፋኤል ኤፍ. እስካሚላ እና ሌሎች፣ 2016) የዋጋ ግሽበት የፍላጎት ጉዳይ ነው፣ ነገር ግን ኳሱ የበለጠ በተጋነነ ቁጥር፣ ተቀምጦም ሆነ ሌላ ቦታ ላይ ሰውነትን ማመጣጠን አስቸጋሪ ይሆናል። የፍንዳታ አደጋ ላይ ኳሱን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ይመከራል። ኳሱ አልፎ አልፎ የዋጋ ግሽበትን ሊፈልግ ይችላል, ስለዚህ ብዙዎቹ በትንሽ ፓምፕ ለዚህ አላማ ይሸጣሉ.
መልመጃዎች እና መዘርጋት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሶች በጣም ሁለገብ፣ ርካሽ እና ለአጠቃቀም ቀላል የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው። ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ጠቃሚ ናቸው. የሚጠቀሙባቸው መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በወንበር ምትክ ንቁ ተቀምጧል።
- በኳሱ ላይ መዘርጋት.
- ሚዛን እና መረጋጋት ልምምዶች.
- ዮጋ ወይም ጲላጦስ።
- የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
- ለዋና ማግበር እና ማጠናከር የዒላማ ልምምዶች።
በጉዳት ሜዲካል ኪራፕራክቲክ እና የተግባር ህክምና ክሊኒክ፣ ለእርስዎ በሚጠቅመው ላይ እናተኩራለን እና በምርምር ዘዴዎች እና አጠቃላይ የጤና ፕሮግራሞች የአካል ብቃትን ለመፍጠር እና አካልን ለማሻሻል እንጥራለን። እነዚህ የተፈጥሮ መርሃ ግብሮች የሰውነት መሻሻል ግቦችን ለማሳካት ያለውን አቅም ይጠቀማሉ እና አትሌቶች በተገቢው የአካል ብቃት እና አመጋገብ እራሳቸውን በስፖርታቸው የላቀ ደረጃ ላይ እንዲደርሱ ማድረግ ይችላሉ። የእኛ አገልግሎት ሰጪዎች ብዙውን ጊዜ ተግባራዊ ሕክምና፣ አኩፓንቸር፣ ኤሌክትሮ-አኩፓንቸር እና የስፖርት ሕክምና መርሆችን ጨምሮ ግላዊ ፕሮግራሞችን ለመፍጠር የተቀናጀ አካሄድ ይጠቀማሉ።
ለህመም ማስታገሻ የቤት ውስጥ መልመጃዎች
ማጣቀሻዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. ሳብሪና ጆ. (2014) ኮር-ማጠናከሪያ የመረጋጋት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ACE Fitness® እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ብሎግ። www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-sability-ball-workout/
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. (ND) የውሂብ ጎታ እና ቤተ-መጽሐፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ተለይተው የቀረቡ መልመጃዎች ከ ACE የመረጋጋት ኳስ. ጤናማ ኑሮ ብሎግ። www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/sability-ball/
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. (2001) በተረጋጋ ኳሶች ሆድዎን ያጠናክሩ። ጤናማ ኑሮ ብሎግ። acewebcontent.azuredge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., እና Andrews, JR (2016) ከስዊዘርላንድ ኳስ ጋር እና ያለሱፕን ፣ የተጋለጡ እና የጎን አቀማመጥ መልመጃዎች መካከል የጡንቻ ማግበር። የስፖርት ጤና፣ 8(4)፣ 372–379 doi.org/10.1177/1941738116653931
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, መስማማት
የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን ማሻሻል ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚራመዱ ግለሰቦች አጠቃላይ ጤናን ማሻሻል ይችላል?
መራመድ እና መተንፈስን ያሻሽሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ካልተሰራ መተንፈስ ፈጣን እና የሚደክምበት ጊዜ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተለይም በእግር ሲራመዱ ወይም በፍጥነት በእግር ሲራመዱ ትክክለኛ የመተንፈስ ዘዴ አለ. በተሳሳተ መንገድ መተንፈስ ፈጣን ድካም እና ድካም ያስከትላል. የአንድን ሰው የትንፋሽ ፍሰት መቆጣጠር ጽናትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ያሻሽላል፣ እንዲሁም ሜታቦሊዝምን፣ ስሜትን እና የሃይል ደረጃን ይጨምራል። (Hsiu-Chin Teng እና ሌሎች, 2018) ዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስ በመባል የሚታወቀው፣ የሳንባ አቅም መቀነስ ላለባቸው፣ እንደ ሥር የሰደደ የሳንባ በሽታ/COPD ላለባቸው ሰዎች ያገለግላል። ልምምዱ የሳንባ አቅምን ያሻሽላል እና ጭንቀትን ለማስታገስ የሚመከር መንገድ ነው።
ፊዚዮሎጂ
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚተነፍሰው ኦክሲጅን የሚበላውን ካሎሪ ወደ ሰውነት ወደ ማገዶ ኃይል ይለውጣል። ይህ ሂደት እንደ ሜታቦሊዝም ይባላል.
- የኦክስጂን አቅርቦቱ ከሰውነት ኦክሲጅን ፍላጎት በላይ ከሆነ ሰውነቱ በኤ የኤሮቢክ ሁኔታ. ይህ ማለት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ስላሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን/የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር ብዙ ኦክስጅን አለ ማለት ነው።
- የኦክስጂን አቅርቦቱ ከሰውነት ኦክሲጅን ፍላጎት ያነሰ ከሆነ ሰውነቱ ወደ ኤ የአናይሮቢክ ሁኔታ.
- ኦክሲጅን በማጣት ሰውነቱ በጡንቻዎች ውስጥ ወደተከማቸ ነዳጅነት ይለወጣል, ግላይኮጅን በመባል ይታወቃል.
- ይህ ኃይለኛ የኃይል ፍንዳታ ያቀርባል, ነገር ግን ነዳጁ በፍጥነት ይጠፋል እናም ድካም እና ድካም በቅርቡ ይከተላል.
- በሳንባ ውስጥ እና ወደ ውጭ የሚወጣውን የአየር ፍሰት መጨመር ቀደምት ድካምን ይከላከላል እና ሰውነት ካሎሪዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲያቃጥል ይረዳል. (የእርስዎ ሳንባ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። 2016 ይተንፍሱ)
የተሻሻሉ የመተንፈስ ጥቅሞች
ጥሩ መተንፈስ የሚጀምረው በጨቅላነቱ ነው. አንድ ሕፃን በሚተነፍስበት ጊዜ ሆዳቸው ይነሳል እና ይወድቃል. ይህ ዲያፍራም በመግፋት እና በመሳብ አተነፋፈስን ያመቻቻል - የሳንባዎችን እና የሆድ ዕቃን የሚለየው ጡንቻ። ህፃኑ በሚተነፍስበት ጊዜ ሆዱ ይረዝማል, ድያፍራም ወደ ታች ይጎትታል እና ሳንባዎች በአየር እንዲሞሉ ያስችላቸዋል. ህፃኑ በሚተነፍስበት ጊዜ ሆዱ ወደ ውስጥ ይጎትታል, ድያፍራም ወደ ላይ በመጫን እና አየር እንዲወጣ ያስገድዳል. የሰውነት እድሜ እና የሳንባዎች አቅም ሲጨምር, ግለሰቦች ከሆድ መተንፈስ ወደ ደረቱ መተንፈስ ይሸጋገራሉ. የደረት መተንፈስ በደረት ግድግዳ ጡንቻዎች ላይ ዲያፍራም እምብዛም ጥቅም ላይ ያልዋለ ነው. የደረት መተንፈስ ብዙውን ጊዜ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በቂ አየር ይሰጣል ነገር ግን ሳንባን አይሞላም።
ለዚህም ነው ሰዎች የኦክስጂን አቅርቦቱ ውስን በሚሆንበት ጊዜ ወደ አፍ መተንፈስ ወይም ወደ መተንፈሻነት የሚወስዱት። ጥሩ የአካል ቅርጽ ያላቸውም እንኳ ሳይታወቃቸው ሆዳቸውን በመምጠጥ ቀጭን መስሎ በመምጠጥ ሙሉ በሙሉ እስትንፋስን እና ትንፋሾችን በማሳጣት ጥረቶችን እያዳከሙ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህንን ለማሸነፍ ግለሰቦች በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ ሰውነታቸውን እንደገና ማሰልጠን አለባቸው. የሆድ ወይም የዲያፍራም መተንፈስ ዋና ጡንቻዎችን በሚያጠናክርበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጊዜ ሊያራዝም ይችላል። (ኔልሰን ፣ ኒኮል 2012) የኮር መረጋጋትን በመጨመር ግለሰቦች አከርካሪን በተሻለ ሁኔታ መደገፍ እና ጤናን መጠበቅ ይችላሉ አቀማመጥ በእግር ሲጓዙ. ይህም ዳሌ፣ ጉልበት፣ የላይኛው ጀርባ እና ትከሻን ያረጋጋል፣ ይህም ሰውነታችን ለጭንቀት፣ ለመረጋጋት እና ጤናማ ባልሆነ አኳኋን እንዲዳከም ያደርገዋል። (Tomas K. Tong እና ሌሎች፣ 2014)
በትክክል መተንፈስ
እስትንፋሱ ሆዱን ወደ ውጭ ይጎትታል ፣ ዲያፍራም ወደ ታች ይጎትታል እና ሳንባዎችን ያብባል። በተመሳሳይ ጊዜ የጎድን አጥንትን ያሰፋዋል እና የታችኛውን አከርካሪ ያራዝመዋል. ይህ ትከሻውን እና የአንገት አጥንትን ወደ ኋላ ያስገድዳል, ደረትን የበለጠ ይከፍታል. መተንፈስ በተቃራኒው ነው።
በእግር መሄድ
በአፍንጫው ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ይጀምሩ, የመተንፈስ ጊዜ ከትንፋሽ ጊዜ ጋር የሚዛመድ መሆኑን ያረጋግጡ. ፍጥነቱን በሚወስዱበት ጊዜ ግለሰቦች ተመሳሳይ የትንፋሽ / የትንፋሽ ምትን በመጠበቅ ወደ አፍ መተንፈስ ይችላሉ ። በማንኛውም ጊዜ እስትንፋስ መያዝ የለበትም። ዲያፍራምማቲክ መተንፈስን መማር ጊዜ ይወስዳል ነገርግን የሚከተሉት እርምጃዎች መነሻ ሊሆኑ ይችላሉ።
- በአምስት ቆጠራ ላይ ሆዱን ሙሉ በሙሉ ወደ ውስጥ በማስገባት ይተንፍሱ.
- ሳንባዎቹ እንዲሞሉ ይፍቀዱ, ይህ በሚሆንበት ጊዜ ትከሻውን ወደ ኋላ ይሳሉ.
- በአምስት ቆጠራ የሆዱን ቁልፍ ወደ አከርካሪው በመሳብ ያውጡ።
- አየሩን ከሳንባ ውስጥ ለመጫን, አከርካሪው ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ ዲያፍራም ይጠቀሙ.
- ድገም.
የአምስት ቆጠራን ማቆየት ካልቻሉ ግለሰቦች ቆጠራውን ሊያሳጥሩ ወይም የእግር ጉዞውን ፍጥነት መቀነስ ይችላሉ። ጥሩ ቅርፅ ያላቸው ግለሰቦች ቆጠራውን ማራዘም ይችሉ ይሆናል። መጀመሪያ ላይ ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ በተፈጥሮ ላይመጣ ይችላል, ነገር ግን ከተለማመዱ ጋር አውቶማቲክ ይሆናል. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ትንፋሽ ካጡ እጆቹን ያቁሙ እና በጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጡ. እስትንፋስ ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ በጥልቀት እና በደንብ ይተንፍሱ እና ይውጡ።
ጤናን መክፈት
ማጣቀሻዎች
Teng፣ HC፣ Yeh፣ ML፣ እና Wang፣ MH (2018) ቁጥጥር የሚደረግበት እስትንፋስ መራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቻቻልን፣ ጭንቀትን እና የልብ ድካም በሽተኞችን የህይወት ጥራት ያሻሽላል፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ። የካርዲዮቫስኩላር ነርሲንግ የአውሮፓ ጆርናል, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
የእርስዎ ሳንባ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። (2016) መተንፈስ (ሼፊልድ፣ እንግሊዝ)፣ 12(1)፣ 97–100። doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014)። በከፍተኛ የሩጫ እንቅስቃሴ ወቅት የኮር ጡንቻ ድካም መከሰት እና የአፈፃፀም ውስንነት-የመተንፈሻ አካላት ሚና። የስፖርት ሳይንስ እና ህክምና ጆርናል፣ 13(2)፣ 244–251
ኔልሰን፣ ኒኮል ኤም.ኤም.ቲ. (2012) ዳያፍራግማቲክ እስትንፋስ፡ የኮር መረጋጋት መሰረት። ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ጆርናል 34(5): ገጽ 34-40, ጥቅምት 2012. | DOI፡ 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | መስማማት, ኃይል እና ጥንካሬ
በሳምንት ውስጥ ለብዙ ቀናት በተወዳጅ ስፖርት ውስጥ መሳተፍ ጤናማ ለመሆን ወይም የተወሰነ የጤና ደረጃ ለመጠበቅ የሚሞክሩ ግለሰቦችን ሊረዳቸው ይችላል?
ስፖርት ለአካል ብቃት
በጂም ውስጥ ሰዓታትን ማሳለፍ አንዳንድ ጊዜ እንደ ከባድ ስራ ሊሰማ ይችላል፣ በተለይም ከባህላዊ የልብና የደም ህክምና እና የመቋቋም ስልጠና ይልቅ ፉክክር ወይም መዝናኛ ስፖርቶችን ለሚመርጡ ግለሰቦች። የተለያዩ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ጊዜን፣ ጉልበትን፣ በቂ ልብሶችን እና ለመጫወት ፈቃደኛነትን ብቻ ይጠይቃሉ። አጠቃላይ ጤናን እና ደህንነትን ለማሻሻል የሚረዱ ጥቂት የአካል ብቃት ስፖርቶች እዚህ አሉ።
ብስክሌት እና የተራራ ቢስክሌት መንዳት
ብስክሌት መንዳት ለአካል ብቃት ከሚሰጡ ምርጥ ስፖርቶች አንዱ ነው። በመንገዶችም ሆነ በመንገዶች ላይ፣ ፈጣንም ሆነ ቀርፋፋ፣ ድንቅ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው እና የእግር ጡንቻዎችን በተለይም ኳድስን፣ ግሉትን እና ጅማትን ይጠቅማል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተለይም የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች ብስክሌት መንዳት ያለጊዜው የሞት አደጋን ይቀንሳል። (ማቲያስ ሪድ-ላርሰን እና ሌሎች፣ 2021)
- ለሁሉም ዕድሜዎች እና ደረጃዎች ተስማሚ ብስክሌቶች አሉ።
- ጀማሪዎች በተጠረጉ መንገዶች ይጀምራሉ።
- ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ደረጃዎች በመንገድ ብስክሌት እና በተራራ ብስክሌት ላይ ሊሳተፉ ይችላሉ.
- ለመወዳደር ለሚፈልጉ ግለሰቦች የመንገድ ወይም የተራራ ብስክሌት ውድድር።
የሬኬት ስፖርት
የራኬት ስፖርት ተጫዋቾች ከሁሉም የዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃዎች፣ የመግቢያ ደረጃ እስከ ከፍተኛ ተወዳዳሪ፣ እና ሁሉም ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይሰጣሉ።
- የራኬት ስፖርቶች ከኋላ፣ ትከሻዎች፣ ክንዶች፣ ደረት፣ ኳድሶች፣ ግሉቶች፣ ጅማቶች እና ኮር ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠሩ ናቸው።
- የራኬት ስፖርቶች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመሞት እድልን እንደሚቀንስም ታይቷል። (ፔካ ኦጃ እና ሌሎች፣ 2017)
- ያንን ለመወዳደር ከሚያስፈልገው ጽናት፣ ፍጥነት፣ ሚዛን እና ቅልጥፍና ጋር ያዋህዱ እና ግለሰቦች እነዚህ ሁለት ስፖርቶች ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰጡ በፍጥነት ይመለከታሉ።
ጐልፍ
ጎልፍ የአካል ብቃት ስፖርት እንዲሆን ግለሰቦች ክለቦቹን ተሸክመው ወይም እየገፉ ሁሉንም ቀዳዳዎች መሄድ አለባቸው።
- የሚያስፈልገው ደጋፊ ጫማ ነው.
- ኮርሱን በእግር መራመድ የልብና የደም ዝውውር እና የመተንፈሻ አካላት ጤናን ጨምሮ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖሩት ይችላል። (AD Murray እና ሌሎች፣ 2017)
- ጎልፍ ግለሰቦች በማንኛውም የህይወት ደረጃ ላይ መሳተፍ የሚችሉበት ስፖርት ነው።
የውሃ ስፖርት
ፓድልቦርዲንግ፣ ቀዘፋ፣ ካያኪንግ እና ታንኳ ከቤት ውጭ ለሚዝናኑ ግለሰቦች የአካል ብቃት መፍትሄ ሊሰጥ ይችላል። እነዚህ ስፖርቶች የልብ ምትን ይጨምራሉ, የጡንቻ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ያሻሽላሉ, እና ከባድ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. (ቶማስ ኢያን ጊ እና ሌሎች፣ 2016)
የመዋኛ
የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች አብረው እንዲሰሩ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ለአካል ብቃት በስፖርት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይገኛሉ። ጥንካሬ እና ጽናትን የሚጠይቅ ጠንካራ እና ተወዳዳሪ የሆነ መውጫ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው መዋኘት ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- በመገጣጠሚያዎች ላይ ለስላሳ የሆነ ስፖርት ወይም እንቅስቃሴ ነው. (ግሬስ ኤች ሎ እና ሌሎች፣ 2020)
- መዋኘት የተለያዩ የውድድር ደረጃዎች ያሉት ዓመቱን ሙሉ ስፖርት ሊሆን ይችላል።
ትራይትሎን ስልጠና
የትሪያትሎን ስልጠና ጽናትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች እና ግብ የሚያስፈልጋቸው ጀማሪዎች; ለአካል ብቃት የመጨረሻ ስፖርት ነው።
- አብረው መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት እያንዳንዱን ጡንቻ ይፈታተናሉ እና የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ብቃትን በእጅጉ ይጨምራል። (Naroa Etxebarria እና ሌሎች፣ 2019)
- ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት ደረጃ ከአጭር የSprint ውድድር እስከ ሙሉ Ironman ክስተቶች ድረስ የሆነ ነገር አለ።
የቅርጫት ኳስ እና ቮሊቦል
የቅርጫት ኳስ እና ቮሊቦል የጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አካላዊ ጥቅሞችን ይሰጣሉ። እነዚህ ስፖርቶች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን የሚያካትት እና እያንዳንዱን ጡንቻ የሚያጠናክረው ስፕሪንግ, መዞር እና መዝለልን ይጠይቃሉ. በአሸዋ ውስጥ ቮሊቦል መጫወት ጡንቻዎቹ ጠንክረው እንዲሰሩ ያደርጋል።
- ሁለቱም ስፖርቶች ለአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው።
- ጀማሪዎች ወደ ጨዋታዎች ወይም ግጥሚያዎች ከመሄዳቸው በፊት መሰረታዊ ክህሎቶችን እንዲማሩ እና ልምምዶችን እንዲያሳልፉ ይመከራሉ።
- ሁለቱም ስፖርቶች የማያቋርጥ እንቅስቃሴ ይጠይቃሉ, አደጋን ይጨምራሉ ጉዳት, ስለዚህ መሰረታዊ ነገሮችን መማር አስፈላጊ ነው.
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ወይም አዲስ እንቅስቃሴን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ከማከልዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ያነጋግሩ።
Lumbar የስፖርት ጉዳቶች
ማጣቀሻዎች
Ried-Larsen፣ M.፣ Rasmussen፣ MG፣ Blond፣ K.፣ Overvad፣ TF፣ Overvad፣ K.፣ Steindorf፣ K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis ኬኬ፣ ሄዝ፣ ኤኬ፣ ፓፒየር፣ ኬ.፣ ፓኒኮ፣ ኤስ.፣ ማሳላ፣ ጂ.፣ ፓላ፣ ቪ.፣ ዌይደርፓስ፣ ኢ.፣ ፍሬስሊንግ፣ ኤች.፣ በርግማን፣ ኤምኤም፣ ቬርሹረን፣ ደብሊውኤም፣ … ግሬንትቬድ፣ ኤ. 2021) የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች መካከል የሳይክል መንዳት ከሁሉም-መንስኤ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ሞት ጋር የተያያዘ ማህበር፡ የአውሮፓ የወደፊት የካንሰር እና የተመጣጠነ ምግብ ጥናት (EPIC) ጥናት። JAMA የውስጥ ሕክምና፣ 181(9)፣ 1196–1205 doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
ኦጃ፣ ፒ.፣ ኬሊ፣ ፒ.፣ ፔዲሲች፣ ዜድ፣ ቲትዜ፣ ኤስ.፣ ባውማን፣ ኤ.፣ ፎስተር፣ ሲ.፣ ሀመር፣ ኤም.፣ ሂልስደን፣ ኤም.፣ እና ስታማታኪስ፣ ኢ. (2017) የልዩ የስፖርት አይነቶች ማህበራት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሁሉም መንስኤ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ሞት ጋር፡ የ 80 306 የብሪቲሽ ጎልማሶች ስብስብ ጥናት። የብሪቲሽ የስፖርት ሕክምና ጆርናል፣ 51(10)፣ 812–817 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). በጎልፍ እና በጤና መካከል ያሉ ግንኙነቶች፡ ወሰን ግምገማ። የብሪቲሽ የስፖርት ሕክምና ጆርናል፣ 51(1)፣ 12–19 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ኢያን ጊ፣ ቲ.፣ ካፕላን፣ ኤን.፣ ክርስቲያን ጊቦን፣ ኬ.፣ ሃዋትሰን፣ ጂ.፣ እና ግራንት ቶምፕሰን፣ ኬ (2016)። በጥንካሬ እና በኃይል ልማት እና በ2,000 ሜትር የቀዘፋ አፈፃፀም ላይ የተለመደው የቀዘፋ ጥንካሬ ስልጠና ልምምዶችን ውጤቶች መመርመር። የሰው ልጅ ኪኔቲክስ ጆርናል, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
እነሆ፣ GH፣ Ikpeama፣ UE፣ Driban፣ JB፣ Kriska፣ AM፣ McAlindon፣ TE፣ Petersen፣ NJ፣ Storti፣ KL፣ Eaton፣ CB፣ Hochberg፣ MC፣ Jackson፣ RD፣ Kwoh፣ CK፣ Nevitt፣ MC እና Suarez - አልማዞር፣ ME (2020) መዋኘት የጉልበት ኦስቲኮሮርስሲስን ሊከላከል እንደሚችል የሚያሳዩ ማስረጃዎች፡ ከአርትሮሲስ ኢኒሼቲቭ የተገኘ መረጃ። PM & R፡ የጉዳት፣ ተግባር እና ማገገሚያ መጽሔት፣ 12(6)፣ 529–537። doi.org/10.1002/pmrj.12267
ኤትሴባርሪያ፣ ኤን.፣ ሙጂካ፣ አይ.፣ እና ፒኔ፣ ዲቢ (2019)። በትሪያትሎን ውስጥ የሥልጠና እና የውድድር ዝግጁነት። ስፖርት (ባዝል፣ ስዊዘርላንድ)፣ 7(5)፣ 101 doi.org/10.3390/ስፖርት7050101
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, መስማማት
ለረጅም ርቀት የእግር ጉዞ ማራቶን እና/ወይም ዝግጅቶች ለሚሰለጥኑ ግለሰቦች፣ የእግር ጉዞ መሰረትን በመገንባት ላይ ማተኮር፣ ከዚያም ማይል ርቀት መጨመር ሰውነትን ለአጠቃላይ ዝግጁነት ደረጃ በደረጃ ይረዳል?
የረጅም ርቀት የእግር ጉዞ ስልጠና
- ስልጠና ግለሰቦች ለረጅም ርቀት የእግር ጉዞ እና ለክስተቶች ምቹ እና ደህና እንዲሆኑ ይረዳል።
- ስልጠና የእግር ጉዞን በመገንባት ላይ እና ቀስ በቀስ ኪሎሜትር መጨመር ላይ ማተኮር አለበት.
- ግለሰቦች ጽናትን እንጂ ፍጥነትን አይፈልጉም እና ለሰዓታት በተረጋጋ ፍጥነት ለመራመድ የአዕምሮ ጥንካሬን መገንባት ይፈልጋሉ።
- የስልጠና ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ በሳምንት ውስጥ አጠቃላይ ማይል ርቀት መጨመር / በሳምንት ረጅሙ የእግር ጉዞ ርቀት ከ 10% የማይበልጥ እንዲሆን ይመከራል.
- ግለሰቦች በረጅም ርቀት የእግር ጉዞ ወቅት የሚለብሱትን ማርሽ እንዲለብሱ ማሰልጠን አለባቸው።
- ስልጠና ለጥቂት ወራት ሊቆይ ይችላል.
- ዘዴያዊ መሆን ሰውነት አዲስ ጡንቻዎችን ፣ የደም አቅርቦቶችን እና ጽናትን ለመጠገን እና ለመገንባት ጊዜ ያስችለዋል።
የሥልጠና ዕቅዶች ምሳሌ
ለማይል ግንባታ የማራቶን የሥልጠና እቅድ መከተል እና ተገቢውን እርጥበት፣ አመጋገብ እና ማርሽ ለብዙ ቀናት የእግር ጉዞ እና የእግር ጉዞዎች መወሰን ይመከራል። ይሁን እንጂ ግለሰቦች ከኋላ ወደ ኋላ ባሉት ቀናት ረጅም ርቀት በእግር መጓዝ የሚያስከትሉትን ችግሮች ወይም ችግሮችን ለመገምገም በስልጠና ክፍለ ጊዜያቸው ውስጥ ረጅም ቀናትን መገንባት አለባቸው።
ምሳሌ የእግር ጉዞ ስልጠና ዕቅዶች
የብዝሃ-ቀን የእግር ጉዞ/የእግር ጉዞ ስልጠና መርሃ ግብር
- በቀን 13 ማይል / 21 ኪ.ሜ
- ይህንን እቅድ ለማራቶኖች ወይም ለሌላ ባለብዙ ቀን የእግር ጉዞዎች ከኮረብታ እና ከተፈጥሮ ወለል ጋር ቦርሳ ለሚፈልጉ።
ማራቶንን ለመራመድ ስልጠና
- 26.2 ማይል / 42 ኪሜ
- ይህ ሰውነት ረጅም ርቀት እንዲሄድ ያደርገዋል.
- ከ 31 እስከ 100 ማይል / 50 እስከ 161 ኪ.ሜ ርቀት ላይ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ለሥልጠና ረጅሙ ርቀት ከ 20 እስከ 25 ማይል መብለጥ የለበትም ።
- እነዚህ ከማራቶን ወይም ከዝግጅቱ በፊት ቢያንስ ሁለት ጊዜ መከናወን አለባቸው።
- ከዝግጅቱ በፊት ያለውን ወር ወደ 12.4 ማይል/20 ኪሎ ሜትር ርቀት ዝቅ ያድርጉ።
መሣሪያ
ሁሉም ልብሶች, ጫማዎች, የፀሐይ መከላከያዎች, ቦርሳዎች, ወዘተ ... ከዝግጅቱ በፊት ባሉት ረጅም የስልጠና ቀናት መሞከር አለባቸው.
- የአየር ንብረት እና የመሬት አቀማመጥን ከግምት ውስጥ በማስገባት ምን እንደሚያስፈልግ እና እንደሚወገድ እቅድ ያውጡ.
- ግለሰቦች በክስተቱ ላይ በማያውቁት ነገር መገረም ስለማይፈልጉ ነገሮችን ይሞክሩ። ከራስ ቅል እስከ እግር ጣት፣ ማርሹን ይሞክሩ፣ የሚከተሉትንም ጨምሮ፡-
- ጫማ/ቦት ጫማ፣ ካልሲ፣ የውስጥ ሱሪ፣ ጡት፣ ሸሚዝ፣ ሱሪ፣ ኮፍያ፣ ጃኬት እና የዝናብ ማርሽ።
- ጫማዎችን ወይም የመራመጃ ቦት ጫማዎችን ምረጥ እና በረዥም የሥልጠና ቀናት ይልበሷቸው እና መሥራታቸውን ያረጋግጡ።
- ቦርሳዎች በረጅም ርቀት ላይ በምቾት እንዲጓዙ እና አስፈላጊው አቅም እንዲኖራቸው በረዥም የስልጠና ቀናት መሞከር አለባቸው።
- ቆዳው እንዲተነፍስ እና እንዲቀዘቅዝ, በተለይም በንብርብሮች ውስጥ እንዲቀዘቅዝ የሚያደርጉ ጨርቆችን ይምረጡ. (ጀስቲን ደ ሱሳ እና ሌሎች፣ 2014)
- መራመጃው በአብዛኛው በጠፍጣፋ ወይም በአስፋልት ላይ ከሆነ ግለሰቦች ልክ እንደ ማራቶን መራመጃዎች አይነት ማርሽ መልበስ ይፈልጋሉ።
- መንገዱ ከመንገድ ውጪ ከሆነ ወይም በተለያዩ ወቅቶች ግለሰቦች ማርሽ መቀየር ይችላሉ። ሌሎች የረጅም ርቀት ተጓዦች በተመሳሳይ መንገድ ወይም ክስተት ምን እንደለበሱ ይወቁ።
- ግለሰቦች በማህበራዊ ድህረ ገጽ በኩል ከተራማጆች ጋር መገናኘት ወይም በዝግጅቱ ወይም በመድረሻ ድህረ ገጽ ላይ በተደጋጋሚ ለሚጠየቁ ጥያቄዎች መልስ ማግኘት ይችላሉ።
- ግለሰቦች የክስተት ዳይሬክተሩን በድረ-ገጽ ወይም በማህበራዊ ሚዲያ ማነጋገር ይችላሉ።
ምግብ
ትክክለኛው የስፖርት አመጋገብ ሰውነትን ለጽናት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል.
- ለምሳሌ, ግለሰቦች 70% ካርቦሃይድሬትስ, 20% ፕሮቲን እና 10% ቅባት ያለው አመጋገብ እንዲከተሉ ይመከራሉ.
- ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ፣ ምክንያቱም የውሃ መቆራረጥ ችግር ሊያስከትሉ ስለሚችሉ እና ኩላሊቶቻችሁ በጽናት የእግር ጉዞ ሁኔታ ውስጥ ስለሚሆኑ ነው። (ማርታ ኩንካ-ሳንቼዝ እና ሌሎች፣ 2015)
- ወደ ዝግጅቱ በተወሰዱት ውሃ፣ የስፖርት መጠጦች፣ ምግቦች እና መክሰስ ያሠለጥኑ እና በዝግጅቱ ወቅት ከነሱ አያርፉ።
- ውሃ ለ 20 ኪሎሜትር እና በክስተቶች ውስጥ ያስፈልጋል, ነገር ግን የኤሌክትሮላይት ምትክ የስፖርት መጠጥ ረዘም ላለ የእግር ጉዞ የተሻለ ሊሆን ይችላል.
- አንዳንድ ስኳር ማቅለም ወይም መተው በሆድ ላይ ቀላል ሊሆን ይችላል.
- መክሰስ አስቀድመው የታሸጉ እና ለሚበሉበት ጊዜ ምልክት የተደረገባቸው።
- ለ ultramarathon ርቀቶች ግለሰቦች ስብ እና ፕሮቲን መመገብ አለባቸው - ይህ ከዱካ ድብልቅ ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች እና ከቸኮሌት ባርቦች ከለውዝ ሊመጣ ይችላል።
- ካርቦሃይድሬት በስፖርት ጄል ወይም በሃይል ባር ሊሰጥ ይችላል.
ረጅም ርቀት በእግር ሲጓዙ የምግብ መፈጨት ችግርን ስለሚያስከትሉ ለአጭር ርቀት እና ለኃይል ስፖርቶች የተሰሩ ምርቶችን ለማስወገድ ይመከራል.
የእግር ጉዞ ማቀድ
እቅድ ማውጣት የሚጀምረው ግቦችን በማውጣት ነው። ከግምት ውስጥ የሚገቡት የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የዓመት ጊዜ
- ርቀት
- ወደ ዝግጅቱ መጓጓዣ
- የክስተት ፍጥነት መስፈርቶች
- ከፍታ እና ኮረብታ መገለጫ
- የአየር ሁኔታ
ግለሰቦች የሚከተሉትን እንዲያደርጉ ይመከራሉ:
- መንገዶችን እና መንገዶችን በመመርመር ያዘጋጁ።
- በመንገድ ላይ ምን አገልግሎቶች እንደሚሰጡ እና ግለሰቦች ምን ይዘው መምጣት እንዳለባቸው ለማወቅ የኮርስ ካርታዎችን አጥኑ።
- ያለ ደጋፊ ክስተት ረጅም ርቀት ይራመዱ።
- ኮርሱን የተራመዱ ግለሰቦችን ያነጋግሩ።
- የአጠቃላይ ፀሀይ ፣ ኮረብታዎች ፣ አስፋልት ፣ የተፈጥሮ ዱካዎች እና የጥላ አካባቢዎችን እና አካባቢዎችን ይወቁ።
- ከተቻለ ትምህርቱን በደንብ ለመተዋወቅ ይንዱ።
- ግለሰቦች ለመንገዳቸው የተነደፉ መተግበሪያዎችን ማግኘት ይችሉ ይሆናል።
እረፍት መውሰድ እና ማረፍ
- መደበኛ እረፍቶች አጭር መሆን አለባቸው - መታጠቢያ ቤትን መጠቀም ፣ መክሰስ መብላት ፣ ውሃ ማጠጣት ፣ ጫማዎችን ማሰር ወይም አረፋዎችን ማሰር።
- በእረፍት ጊዜ ሰውነት በፍጥነት ሊዳከም ይችላል እና ከረጅም እረፍት በኋላ የእግር ጉዞን ለመመለስ ብዙ ደቂቃዎችን ይወስዳል።
- ምክሮች በምትኩ የእግር እረፍት መውሰድ ሊሆን ይችላል፣ ይህም ማለት በእግር መሄድን መቀጠል ግን በጣም በዝግታ ፍጥነት ማለት ነው።
የእግር እግር
እብጠቶችን እና ጉዳቶችን ለመከላከል በረጅም የስልጠና ቀናት ውስጥ ግለሰቦች ጫማዎችን ፣ ቦት ጫማዎችን ፣ ካልሲዎችን እና የመሳሰሉትን በሚመለከት ለእነሱ የሚጠቅማቸውን ያገኙታል። የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ ስልቶችን መሞከር ይመከራል።
- የስፖርት ቴፕ
- ብሊስተር ማገጃዎች
- ስፕሬይስ
- ቅባቶች
- ዊኪንግ እና/ወይም ባለ ሁለት ሽፋን ካልሲዎች
- ሞለስኪን
- በእግር ጉዞዎ ላይ የመጀመሪያውን የመበሳጨት ምልክት ያቁሙ እና እግሩን በቴፕ ፣ በፋሻ ወይም በማንኛውም ዘዴ በተሻለ መንገድ ያማክሩ።
አካሉ የተገነባው ለመራመድ ነው። እቅድ ማውጣት እና ልምምድ በትክክል የረጅም ርቀት ወይም የብዙ ቀን የእግር ጉዞ ከማድረግዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች የማራቶን ውድድርን ያረጋግጣል።
ወደ ተሻለ ተንቀሳቀስ፣ የተሻለ ኑር
ማጣቀሻዎች
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). በሙቀቱ ውስጥ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እርጥበት-የሚንጠባጠብ የጨርቅ ሸሚዝ በፊዚዮሎጂ እና በማስተዋል ምላሾች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። የተተገበረ ergonomics፣ 45(6)፣ 1447-1453 doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
ኩንካ-ሳንቼዝ፣ ኤም.፣ ናቫስ-ካሪሎ፣ ዲ.፣ እና ኦሬኔስ-ፒንሮ፣ ኢ. (2015) የከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብን በተመለከተ ውዝግቦች: የሚያረካ ተጽእኖ እና የኩላሊት እና የአጥንት ጤና. በአመጋገብ ውስጥ ያሉ እድገቶች (ቤቴስዳ፣ ኤም.ዲ.)፣ 6(3)፣ 260–266። doi.org/10.3945/an.114.007716
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | መስማማት, ኃይል እና ጥንካሬ
ክብደት ማንሳት ለሚጀምሩ ግለሰቦች የሞተር አሃዶች ለጡንቻ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው። ተጨማሪ የሞተር አሃዶችን መገንባት ጥንካሬን ለመገንባት እና የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ይረዳል?
የሞተር ክፍሎች
የሞተር አሃዶች የአጥንት ጡንቻዎችን ይቆጣጠራሉ እና ከእያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ በስተጀርባ ያለው ኃይል ናቸው። (ሲ ጄ. ሄክማን፣ ሮጀር ኤም.ኢኖካ 2012)
ይህ እንደ ክብደት ማንሳት እና ያለፈቃድ እንደ መተንፈስ ያሉ የፈቃደኝነት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ዕቃዎችን እና ክብደቶችን በሚያነሱበት ጊዜ ሰውነት ከሞተር አሃድ ፍላጎቶች ጋር ይስማማል ፣ ይህ ማለት ግለሰቦች ክብደትን ወደ እድገት በተከታታይ መጨመር አለባቸው።
- የሰውነት ክብደትን ማንሳት ብዙ የሞተር አሃዶችን እና ኃይልን እንዲያመነጭ በየጊዜው ያሠለጥናል።
- አጠቃላይ መመሪያዎች በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ተከታታይ ያልሆኑ ቀናት ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ክብደት ማንሳትን ይመክራሉ።
- ወጥነት የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል.
- አዘውትሮ መራመዱ የፕላቶማነት አደጋን ይጨምራል.
ምንድን ናቸው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል፣ እንቅስቃሴ አለማድረግ ደግሞ ያዳክማቸዋል። የሞተር ክፍል አንድ ነጠላ የነርቭ ሴል/ኒውሮን ነርቮችን የሚያቀርበው የአጥንት ጡንቻዎች ቡድን ወደ ውስጥ እንዲገባ የሚያደርግ ነው። የነርቭ ሴል ከአእምሮ የሚመጣ ምልክቶችን ይቀበላል, ይህም በተለየ የሞተር ክፍል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች እንቅስቃሴን ያነሳሳል.
- ጡንቻዎች የተለያዩ የፋይበር ዓይነቶችን ያካትታሉ.
- ከጡንቻው የበለጠ ጠንካራ በሆነ ተያያዥ ቲሹ ከአጥንት ጋር ተያይዘዋል.
- በርካታ የሞተር ክፍሎች በጡንቻው ውስጥ ተበታትነው ይገኛሉ።
- የሞተር አሃዶች የጡንቻ መኮማተር ኃይል በጡንቻው ውስጥ እኩል መሰራጨቱን ለማረጋገጥ ይረዳሉ።
- የሞተር ክፍሎች የተለያዩ መጠኖች ናቸው እና የት እና ምን እንደሚሠሩ ላይ በመመስረት በተለየ መንገድ ይሰራሉ።
- ትናንሽ የሞተር አሃዶች አምስት ወይም አስር ፋይበር ብቻ ሊገቡ ይችላሉ። ለምሳሌ ብልጭ ድርግም ለማለት ወይም ለማሽተት።
- ትላልቅ የሞተር አሃዶች ለመወዛወዝ ወይም ለመዝለል እንቅስቃሴዎች በመቶዎች የሚቆጠሩ የጡንቻ ቃጫዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ።
እንዴት እንደሚሠሩ
የነቁ ክፍሎች ብዛት በስራው ላይ የተመሰረተ ነው. ጠንካራ የጡንቻ መኮማተር የበለጠ ያስፈልገዋል. ይሁን እንጂ አነስተኛ ጥረት ለሚያደርጉ ግለሰቦች እንቅስቃሴውን ለማሳካት ጥቂት ክፍሎች ያስፈልጋሉ።
ኮንትራት
- አንድ ክፍል ከአንጎል ምልክት ከተቀበለ በኋላ የጡንቻ ቃጫዎች በአንድ ጊዜ ይዋሃዳሉ።
- የሚፈጠረው ኃይል ተግባሩን ለማከናወን ምን ያህል ክፍሎች እንደሚያስፈልጉ ይወሰናል. (ፐርቭስ ዲ. እና ሌሎች, 2001)
- ለምሳሌ, እንደ እስክሪብቶ እና ወረቀት ያሉ ጥቃቅን ቁሳቁሶችን ለማንሳት አስፈላጊውን ኃይል ለማመንጨት ጥቂት ክፍሎች ብቻ ያስፈልጋቸዋል.
- ከባድ ባርበሎ የሚወስድ ከሆነ፣ ከባድ ሸክሙን ለማንሳት ተጨማሪ ሃይል ስለሚያስፈልግ ሰውነት ብዙ ክፍሎች ይፈልጋል።
- ሰውነት በጠንካራ ጡንቻዎች አማካኝነት ተጨማሪ ኃይል ማመንጨት ይችላል.
- ይህ የሚሆነው ክብደትን በመደበኛነት በማንሳት እና ጡንቻዎችን ከአቅም በላይ በሆነ ክብደት ሲጫኑ ነው።
- ይህ ሂደት ማመቻቸት በመባል ይታወቃል.
መላመድ
ክብደትን የማንሳት አላማ ጡንቻዎችን መቃወም ነው ስለዚህም ከአዲሱ ፈተና ጋር ተጣጥመው በጥንካሬ እና በጅምላ ያድጋሉ። የሞተር አሃዶች የመላመድ ሂደት ዋና አካል ናቸው። (ዶክተር ኤሪን ኒትሽኬ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. 2017)
- የክብደት ስልጠናን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ አንጎል ጡንቻ በተያዘ ቁጥር ብዙ ክፍሎችን ይመልሳል። (ፒት ማክካል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. 2015)
- ግለሰቦች መሥራታቸውን ሲቀጥሉ፣ የበለጠ ኃይል የማመንጨት አቅማቸው ይጨምራል እና አሃዶች በበለጠ ፍጥነት ይሠራሉ።
- ይህ እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
- ግለሰቦች በጡንቻዎቻቸው ላይ ያለውን የክብደት ፈተና በተከታታይ በመጨመር የሞተር አሃድ ምልመላ ማሳደግ ይችላሉ።
- ልማት ይፈጥራል የእንቅስቃሴ ትውስታ.
- ግለሰቡ መሥራት ቢያቆምም በአእምሮ፣ በጡንቻዎች እና በሞተር ክፍሎች መካከል ያለው ግንኙነት ይመሰረታል። ግለሰቡ የቱንም ያህል ጊዜ ቢወስድ መንገዶቹ አሁንም አሉ።
- ወደ ሲመለስ ልምምድ, ሰውነት በብስክሌት እንዴት እንደሚነዱ, የቢስክሌት ኩርባዎችን ወይም ስኩዊትን እንዴት እንደሚነዱ ያስታውሳል.
- ይሁን እንጂ ጡንቻዎቹ ጥንካሬው ተመልሶ መገንባት ከሚያስፈልገው ጥንካሬ ጋር ተመሳሳይ ጥንካሬ አይኖራቸውም.
- የእንቅስቃሴው ትውስታ ነው የሚቀረው.
የውትድርና ስልጠና እና የኪራፕራክቲክ እንክብካቤ፡ ከፍተኛ አፈጻጸም
ማጣቀሻዎች
ሄክማን፣ ሲጄ፣ እና ኢኖካ፣ አርኤም (2012) የሞተር ክፍል. አጠቃላይ ፊዚዮሎጂ፣ 2(4)፣ 2629-2682። doi.org/10.1002/cphy.c100087
ፐርቭስ ዲ፣ አውጉስቲን ጂጄ፣ ፍትዝፓትሪክ ዲ፣ እና ሌሎች፣ አዘጋጆች። (2001) ኒውሮሳይንስ. 2 ኛ እትም. ሰንደርላንድ (ኤምኤ): Sinauer Associates; 2001. የሞተር ክፍል. ይገኛል ከ፡ www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
ዶክተር ኤሪን ኒትሽኬ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. (2017) ጡንቻ እንዴት እንደሚያድግ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ፣ ጉዳይ. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/እንዴት-muscle-የሚያድግ/
ፒት ማክካል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት. (2015) ስለ የጡንቻ ፋይበር ማወቅ የሚገባቸው 10 ነገሮች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ፣ ጉዳይ. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
