ምግቦች
የጀርባ ክሊኒክ አመጋገብ. በማንኛውም ህይወት ያለው አካል የሚበላው የምግብ ድምር። አመጋገብ የሚለው ቃል ለጤና ወይም ለክብደት አስተዳደር የተለየ የተመጣጠነ ምግብ አጠቃቀም ነው። ምግብ ለሰዎች ጤናማ ለመሆን አስፈላጊውን ጉልበት እና አልሚ ምግቦችን ይሰጣል። የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ጥሩ ጥራት ያላቸው አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ሙሉ የእህል ምርቶችን እና ስስ ስጋዎችን በመመገብ ሰውነት እራሱን በአስፈላጊ ፕሮቲኖች፣ ካርቦሃይድሬትስ፣ ስብ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በመሙላት ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰራ ማድረግ ይችላል።
ጤናማ አመጋገብ መከተል የተለያዩ የጤና ችግሮችን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ከሚረዱት ውስጥ አንዱ ሲሆን ማለትም የካንሰር አይነቶች፣ የልብ ህመም፣ የደም ግፊት እና ዓይነት 2 የስኳር ህመም ናቸው። ዶ/ር አሌክስ ጂሜኔዝ የአመጋገብ ምሳሌዎችን ያቀርባል እና በዚህ ተከታታይ መጣጥፎች ውስጥ የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊነትን ይገልፃል። በተጨማሪም ዶ/ር ጂሜኔዝ ተገቢው አመጋገብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ ግለሰቦች ጤናማ ክብደት እንዲደርሱ እና እንዲጠብቁ፣ እንደ የልብ ህመም ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድላቸውን እንደሚቀንስ እና በመጨረሻም አጠቃላይ ጤናን እና ጤናን እንደሚያበረታታ አፅንዖት ሰጥተዋል።
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ምግቦች, ምግብ
የደረቁ ፍራፍሬዎችን መመገብ ለሚወዱ ግለሰቦች የመጠን መጠንን ማወቅ የስኳር እና የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል?
የደረቁ ፍራፍሬዎች
እንደ ክራንቤሪ፣ ቴምር፣ ዘቢብ እና ፕሪም ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ እና ጤናማ የፋይበር፣ ማዕድናት እና የቫይታሚን ምንጮች ናቸው። ይሁን እንጂ የደረቁ ፍራፍሬዎች በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ስኳር እና ካሎሪዎችን ይይዛሉ, ምክንያቱም ውሃ በሚቀንስበት ጊዜ ድምፃቸውን ስለሚቀንሱ ብዙ ጥቅም ላይ እንዲውሉ ያስችላቸዋል. ለዚህም ነው አንድ ሰው ከመጠን በላይ እንዳይበላ ለማረጋገጥ የአገልግሎቱ መጠን አስፈላጊ የሆነው.
የማገልገያ መጠን
ፍራፍሬዎቹ በደረቅ ማድረቂያዎች ውስጥ ይደርቃሉ ወይም በፀሐይ ውስጥ በተፈጥሮ እንዲደርቁ ይደረጋሉ። አብዛኛው ውሃ ከጠፋ በኋላ ዝግጁ ናቸው. የውሃ መጥፋት አካላዊ መጠናቸው ይቀንሳል, ይህም ግለሰቦች ብዙ እንዲበሉ ያስችላቸዋል, የስኳር እና የካሎሪ መጠን ይጨምራል. ለምሳሌ፣ ወደ 30 የሚጠጉ ወይኖች በአንድ የመለኪያ ኩባያ ውስጥ ይጣጣማሉ፣ ነገር ግን 250 ዘቢብ አንዴ ከደረቀ አንድ ኩባያ ሊሞላ ይችላል። ትኩስ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች የአመጋገብ መረጃ.
ሱካር
- 34 የወይን ፍሬዎች 7.5 ካሎሪ እና XNUMX ግራም ስኳር አላቸው. (FoodData ማዕከላዊ. የዩኤስ የግብርና ዲፓርትመንት. 2018)
- ሠላሳ ዘቢብ 47 ካሎሪ እና ከ 10 ግራም ስኳር በታች ነው.
- የወይኑ ተፈጥሯዊ የስኳር ይዘት ይለያያል፣ስለዚህ የተለያዩ አይነቶች ለአመጋገብ ዋጋ ግምገማ ሊደረጉ ይችላሉ።
- እንደ ክራንቤሪ ያሉ አንዳንድ ፍራፍሬዎች በጣም ቀልጣፋ ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ በማድረቅ ጊዜ ስኳር ወይም የፍራፍሬ ጭማቂዎች ይጨምራሉ.
የሚጠቀሙባቸው መንገዶች
ትኩስ ፍራፍሬ በተወሰኑ ቪታሚኖች ውስጥ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በማድረቅ ጊዜ የማዕድን እና ፋይበር ይዘቶች ይቀራሉ. የደረቁ ፍራፍሬዎች ሁለገብ ናቸው እና የሚከተሉትን ሊያካትቱ የሚችሉ ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ-
የዱካ ድብልቅ
- ቅልቅል የደረቁ ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች እና ዘሮች.
- የክፍሉን መጠን ይቆጣጠሩ።
ቺዝ
- ጣፋጭ እና ጤናማ ቁርስ ለማግኘት ኦትሜል በትንሽ መጠን የደረቁ ፍራፍሬዎችን ያቀልሉት።
ሰላጣዎች
- ጥቁር ፣ ቅጠላማ ቅጠሎችን ፣ ትኩስ የፖም ቁርጥራጮችን ፣ የደረቁ ክራንቤሪዎችን ወይም ዘቢብዎችን እና አይብዎችን ያዙ ።
ዋናው ትምህርት
- የደረቁ ፍራፍሬዎችን በጣፋጭ ምግቦች ውስጥ እንደ ንጥረ ነገር ይጠቀሙ ።
የፕሮቲን ባር ተተኪዎች
- ዘቢብ፣ የደረቁ ሰማያዊ እንጆሪዎች፣ የፖም ቺፕስ እና የደረቁ አፕሪኮቶች ምቹ እና ረጅም ጊዜ የሚቆዩት ትኩስ ፍራፍሬዎች ሲሆኑ የፕሮቲን አሞሌዎች በማይገኙበት ጊዜ ፍጹም ያደርጋቸዋል።
በጉዳት ሜዲካል ኪራፕራክቲክ እና የተግባር ህክምና ክሊኒክ፣ የተግባር ክልሎቻችን ጤና እና የተመጣጠነ ምግብ፣ ሥር የሰደደ ህመም፣ የግል ጉዳት፣ የመኪና አደጋ እንክብካቤ፣ የስራ ጉዳት፣ የጀርባ ጉዳት፣ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም፣ የአንገት ህመም፣ ማይግሬን ራስ ምታት፣ የስፖርት ጉዳቶች፣ ከባድ Sciatica፣ ስኮሊዎሲስ፣ ኮምፕሌክስ ሄርኒየድ ዲስኮች፣ ፋይብሮማያልጂያ፣ ሥር የሰደደ ሕመም፣ ውስብስብ ጉዳቶች፣ የጭንቀት አስተዳደር፣ የተግባር ሕክምናዎች፣ እና ውስጠ-ወሰን እንክብካቤ ፕሮቶኮሎች። የማሻሻያ ግቦችን ለማሳካት እና በምርምር ዘዴዎች እና በጠቅላላ የጤንነት መርሃ ግብሮች የተሻሻለ አካል ለመፍጠር ለእርስዎ በሚጠቅም ነገር ላይ እናተኩራለን።
የተግባር መድሃኒት ከመገጣጠሚያዎች በላይ ያለው ተጽእኖ
ማጣቀሻዎች
FoodData ማዕከላዊ. የአሜሪካ ግብርና መምሪያ. (2017) ዘቢብ. ከ የተወሰደ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/nutrients
FoodData ማዕከላዊ. የአሜሪካ ግብርና መምሪያ. (2018) ወይን, የአሜሪካ ዓይነት (የሚንሸራተት ቆዳ), ጥሬ. ከ የተወሰደ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/nutrients
FoodData ማዕከላዊ. የአሜሪካ ግብርና መምሪያ. (2018) ወይን, ቀይ ወይም አረንጓዴ (የአውሮፓ ዓይነት, እንደ ቶምሰን ዘሮች), ጥሬ. ከ የተወሰደ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ምግቦች, ምግብ
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለሚለማመዱ ወይም አማራጭ ዱቄትን መሞከር ለሚፈልጉ፣ የአልሞንድ ዱቄትን ማካተት በጤና ጉዟቸው ላይ ሊረዳ ይችላል?
የለውዝ ፍሬ
የአልሞንድ ዱቄት እና የአልሞንድ ምግብ በተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ የስንዴ ምርቶች ከግሉተን-ነጻ አማራጮች ናቸው. የአልሞንድ ፍሬዎችን በመፍጨት የተሠሩ ናቸው እና ተዘጋጅተው ወይም በቤት ውስጥ በምግብ ማቀነባበሪያ ወይም መፍጫ ሊገዙ ይችላሉ. ዱቄቱ በፕሮቲን ከፍ ያለ ሲሆን በስታርች ውስጥ ደግሞ ከግሉተን-ነጻ ዱቄት ያነሰ ነው።
የአልሞንድ ዱቄት እና የአልሞንድ ምግብ
ዱቄቱ የሚዘጋጀው በባዶ የለውዝ ፍሬዎች ነው, ይህም ማለት ቆዳው ተወግዷል. የአልሞንድ ምግብ በለውዝ ወይም ሙሉ በሙሉ የተሰራ ነው። የሁለቱም ወጥነት ከስንዴ ዱቄት ይልቅ እንደ የበቆሎ ምግብ ነው. ብዙውን ጊዜ በተለዋዋጭነት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ, ምንም እንኳን ባዶውን ዱቄት መጠቀም የበለጠ የተጣራ, ትንሽ የእህል ውጤት ያስገኛል. እጅግ በጣም ጥሩ የአልሞንድ ዱቄት ኬክ ለመጋገር ጥሩ ነው ነገር ግን በቤት ውስጥ ለመሥራት አስቸጋሪ ነው. በግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ ሊገኝ ወይም በመስመር ላይ ሊታዘዝ ይችላል.
ካርቦሃይድሬትስ እና ካሎሪዎች
አንድ ግማሽ ኩባያ ለንግድ የተዘጋጀ ዱቄት የሚከተሉትን ይይዛል-
- የአልሞንድ ዱቄት ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ከ 1 ያነሰ ነው, ይህም ማለት በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከፍ ለማድረግ ትንሽ ተጽእኖ ሊኖረው ይገባል.
- የስንዴ ዱቄት ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 71 ነው ፣ የሩዝ ዱቄት ደግሞ 98 ነው።
የአልሞንድ ዱቄትን መጠቀም
ከግሉተን-ነጻ ፈጣን ለማድረግ ይመከራል ዳቦ እንደ ከግሉተን-ነጻ ያሉ የምግብ አዘገጃጀቶች፡-
- ጉንዳኖች
- ዱባ ዳቦ
- ፓንኬኮች
- አንዳንድ ኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ግለሰቦች ቀደም ሲል ለአልሞንድ ዱቄት በተዘጋጀው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንዲጀምሩ ይመከራሉ እና ከዚያም የራሳቸውን ያዘጋጁ. አንድ ኩባያ የስንዴ ዱቄት ወደ 3 አውንስ ይመዝናል፣ አንድ ኩባያ የአልሞንድ ዱቄት ደግሞ ወደ 4 አውንስ ይመዝናል። ይህ በመጋገሪያ ምርቶች ላይ ከፍተኛ ለውጥ ያመጣል. ዱቄቱ ንጥረ ምግቦችን ወደ ምግቦች ለመጨመር ጠቃሚ ነው.
የአልሞንድ ምግብ
- የአልሞንድ ምግብ እንደ ፖሌታ ወይም እንደ ሽሪምፕ እና ግሪት ያሉ ግሪቶች ማብሰል ይቻላል.
- ከአልሞንድ ምግብ ጋር ኩኪዎችን ከግሉተን ነፃ ማድረግ ይቻላል.
- የአልሞንድ ምግብ ብስኩት ሊሠራ ይችላል, ነገር ግን ለምግብ አዘገጃጀት ትኩረት ይስጡ.
- የአልሞንድ ምግብ አሳ እና ሌሎች የተጠበሱ ምግቦችን ለመጋገር ሊያገለግል ይችላል ነገር ግን እንዳይቃጠል ጥንቃቄ መደረግ አለበት.
- የአልሞንድ ምግብ እንደ የስንዴ ዱቄት የዳበረ የግሉተን መዋቅር ያለው እውነተኛ ሊጥ ለሚፈልጉ ዳቦዎች አይመከርም።
- በዱቄት ውስጥ የሚገኘውን ግሉተንን ለማዘጋጀት በአልሞንድ ምግብ ሲጋገር ብዙ እንቁላሎች ያስፈልጋሉ።
የስንዴ ዱቄትን የአልሞንድ ምግብን ለመተካት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማስተካከል ብዙ ሙከራዎችን እና ስህተቶችን የሚጠይቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል.
ስሜቶች
አልሞንድ ከስምንቱ በጣም የተለመዱ የምግብ አለርጂዎች አንዱ የሆነው የዛፍ ፍሬ ነው። (Anaphylaxis UK. 2023) ኦቾሎኒ የዛፍ ፍሬዎች ባይሆኑም ብዙ የኦቾሎኒ አለርጂ ያለባቸው ሰዎች የአልሞንድ አለርጂ ሊኖራቸው ይችላል።
የእራስዎን ማድረግ
በብሌንደር ወይም በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ሊሠራ ይችላል.
- በጣም ረጅም ጊዜ እንዳይፈጭ ጥንቃቄ መደረግ አለበት, አለበለዚያም ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል የአልሞንድ ቅቤ ይሆናል.
- በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ እና ወደ ምግብ እስኪገባ ድረስ ይምቱ።
- ጥቅም ላይ ያልዋለ ዱቄት ወዲያውኑ በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ምክንያቱም ከተተወ በፍጥነት ይጠፋል.
- የለውዝ ፍሬዎች በመደርደሪያ ላይ የተቀመጡ ናቸው, እና የአልሞንድ ዱቄት አይደለም, ስለዚህ ለማብሰያው የሚያስፈልገውን ብቻ እንዲፈጩ ይመከራል.
መደብር ገዝቷል
አብዛኛዎቹ የጤና ምግብ መደብሮች የአልሞንድ ዱቄት ይሸጣሉ፣ እና ብዙ ሱፐርማርኬቶች ታዋቂ ከግሉተን-ነጻ ምርት በመሆን እያከማቹት ነው። የታሸገ ዱቄት እና ምግብ ከተከፈተ በኋላ ይበላሻል እና ከተከፈተ በኋላ በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ መቀመጥ አለበት.
የተቀናጀ ሕክምና
ማጣቀሻዎች
USDA FoodData ማዕከላዊ. (2019) የአልሞንድ ዱቄት. ከ የተወሰደ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/603980/nutrients
Anaphylaxis UK. (2023) Allergy Factsheets (Anaphylaxis UK) ከባድ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች ብሩህ የወደፊት ተስፋ፣ ጉዳይ። www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
አትኪንሰን፣ ኤፍኤስ፣ ብራንድ-ሚለር፣ JC፣ Foster-Powell፣ K.፣ Buyken፣ AE እና Goletzke፣ J. (2021)። የአለም አቀፍ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊሲሚክ ጭነት ዋጋዎች 2021፡ ስልታዊ ግምገማ። የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካዊ አመጋገብ፣ 114(5)፣ 1625–1632 doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ምግቦች, ጤና
የእንቁላል ምትክ ወይም ምትክ መጠቀም ለእንቁላል አለርጂ ላለባቸው ግለሰቦች ደህንነቱ የተጠበቀ ሊሆን ይችላል?
ምትክ እና ምትክ
መለያውን በጥንቃቄ ካላነበቡ ግለሰቦች ሁለቱም ደህና ናቸው ብለው ማሰብ የለባቸውም።
- የእንቁላል ምትክ እንቁላል ሊይዝ ይችላል።
- የእንቁላል ምትክ ምርቶች ከእንቁላል ነጻ ሊሆኑ ይችላሉ.
- መፈለግ አማራጮች ምንም አለመኖሩን ለማረጋገጥ ቪጋን ወይም ከእንቁላል ነጻ የሚል ምልክት የተደረገበት።
ተተኪዎች እንቁላል ሊኖራቸው ይችላል
በግሮሰሪ መደብር ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎች ፈሳሽ የእንቁላል ምትክ የሚሠሩት ከእንቁላል ነው። የሚከተሉት ሁሉ እንቁላሎችን ይይዛሉ እና የእንቁላል አለርጂ ላለባቸው ግለሰቦች ደህና አይደሉም።
- በካርቶን ውስጥ የአጠቃላይ ፈሳሽ እንቁላል ምትክ
- እንቁ-ቢቲ ቲያትር
- ዱቄት እንቁላል ነጭ ምርቶች
መተኪያዎች አስተማማኝ አማራጮች ናቸው።
- እንቁላል የሌላቸው ልዩ ምትክ ምርቶች ይገኛሉ.
- የቪጋን እንቁላል ምትክ ተሰጥቷቸዋል.
- ብዙውን ጊዜ በዱቄት መልክ ይሸጣሉ.
- ለመጋገር ጠቃሚ ናቸው.
- እንደ ኩዊስ ባሉ ምግቦች ውስጥ እንደ እንቁላል ምትክ መጠቀም አይችሉም.
ከእንቁላል-ነጻ የንግድ መለወጫዎች
እንደ ምትክ ወይም ምትክ የተሸጠውን ምርት ከመግዛትዎ በፊት ሁል ጊዜ በመለያው ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ያረጋግጡ እና ሙሉ በሙሉ ነፃ መሆኑን ያረጋግጡ።
- እነዚህ ምርቶች አኩሪ አተር፣ የወተት ተዋጽኦዎች ወይም ሌሎች የምግብ አለርጂዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ።
- ቪጋን - ምንም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን አልያዘም, ይህም እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታል.
- ቬጀቴሪያን - ስጋ ሳይሆን የእንስሳት ምርት ስለሆነ እንቁላል ሊይዝ ይችላል.
ከእንቁላል ጋር ያሉ ምግቦችን አለማወቅ
እንደ ኬኮች፣ ዳቦዎች፣ መጋገሪያዎች፣ ኑድል፣ ብስኩቶች እና ጥራጥሬዎች ባሉ ሌሎች የምግብ ምርቶች ውስጥ የተደበቁ እንቁላሎችን ይወቁ።
በምርቱ ውስጥ እንቁላሎችን የሚያመለክቱ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አልባን
- ግሎቡሊን
- ሊኖዚሜም
- Lecithin
- ላይቬቲን
- ቪቴሊን
- የሚጀምሩ ንጥረ ነገሮች - ኦቫ ወይም ኦቮ.
የአለርጂ ምልክቶች
ምልክቶቹ የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ:ጆን ደብሊው ታን፣ ፕሪቲ ጆሺ 2014)
- የቆዳ ምላሾች - ቀፎዎች ፣ ሽፍታ ወይም ኤክማማ።
- አለርጂ conjunctivitis - ማሳከክ ፣ ቀይ ፣ የውሃ ዓይኖች።
- Angioedema - የከንፈር, የምላስ ወይም የፊት እብጠት.
- የአየር መተንፈሻ ምልክቶች - ጩኸት, ማሳል ወይም የአፍንጫ ፍሳሽ.
- የጨጓራና ትራክት ምልክቶች - ማቅለሽለሽ, የሆድ ህመም, ተቅማጥ ወይም ማስታወክ.
- እንደ anaphylaxis ያሉ ከባድ ምላሾች በርካታ የአካል ክፍሎች ብልሽት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- አናፊላክሲስ ድንገተኛ ሲሆን አፋጣኝ የሕክምና ክትትል ያስፈልገዋል.
ለምግብ አለርጂዎች ፣ ከመጠን በላይ ስሜታዊነት እና አለመቻቻል መመሪያ
ማጣቀሻዎች
የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. (2022) የምግብ አለርጂ መለያ እና የሸማቾች ጥበቃ ህግ (FALCPA)። ከ የተወሰደ www.fda.gov/food/food-allergensgluten-free-guidance-documents-regulatory-information/food-allergen-labeling-and-consumer-protection-act-2004-falcpa
ታን፣ ጄደብሊው እና ጆሺ፣ ፒ. (2014)። የእንቁላል አለርጂ: ማሻሻያ. የሕፃናት ሕክምና እና የሕፃናት ጤና ጆርናል, 50 (1), 11-15. doi.org/10.1111/jpc.12408
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ምግቦች, ማሟያዎች
"የተትረፈረፈ አትክልትና ፍራፍሬ ለማግኘት ለሚቸገሩ ግለሰቦች አረንጓዴ የዱቄት ማሟያዎችን ማካተት ለተመጣጠነ አመጋገብ የአመጋገብ ደረጃን ይጨምራል?"
አረንጓዴ የዱቄት ማሟያዎች
የዕለት ተዕለት የምግብ ፍላጎትን ሙሉ በሙሉ ማሟላት፣ ያልተቀናበሩ ምግቦች ተደራሽነት ሲገደብ ወይም በሌሎች ምክንያቶች ሁልጊዜ ሊሟሉ አይችሉም። የአረንጓዴ ዱቄት ማሟያ ክፍተቶቹን ለመሙላት ጥሩ መንገድ ነው. አረንጓዴ የዱቄት ማሟያዎች የቫይታሚን፣ ማዕድን እና ፋይበር አወሳሰድን ለመጨመር እና አጠቃላይ ጤናን የሚያጎለብት ዕለታዊ ማሟያ ናቸው። አረንጓዴ ዱቄቶች ከተወዳጅ መጠጥ ወይም ለስላሳ ውሃ ጋር በውሃ ውስጥ መቀላቀል ወይም ወደ የምግብ አዘገጃጀት መጋገር ቀላል ናቸው. እነሱ ሊረዱ ይችላሉ፡-
- ኃይልን ጨምር
- የበሽታ መከላከያ ስርዓቱን መመገብ
- የምግብ መፈጨትን አሻሽል።
- የአዕምሮ ንፅህናን ማሳደግ
- ለጤናማ የደም ስኳር መጠን አስተዋፅዖ ያድርጉ
- ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሱ
- ጥሩ የጉበት እና የኩላሊት ተግባርን ያበረታቱ
ምንድን ናቸው?
- የአረንጓዴ ዱቄት ማሟያዎች የቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ፣ ፋይቶኬሚካል እና ሌሎች ባዮአክቲቭ ውህዶች ናቸው።
- ንጥረ ነገሮቹን ወደ ምቹ ማሟያ ለማዋሃድ ከፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ዕፅዋት እና አልጌዎች የተገኙ ናቸው. (ጁሊያ ሎሬንዞኒ እና ሌሎች፣ 2019)
ንጥረ ነገሮች
አብዛኛዎቹ አረንጓዴ ዱቄቶች የተዋሃዱ ንጥረ ነገሮችን ስለሚያካትት የንጥረ ነገር መጠኑ ከፍተኛ ነው። አረንጓዴ የዱቄት ማሟያዎች እንደ ቫይታሚን እና ማዕድን ምርት ሊቆጠሩ ይችላሉ. በተለምዶ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቫይታሚኖች A, C እና K
- ብረት
- ማግኒዥየም
- ካልሲየም
- አንቲኦክሲደንትስ
የሚመከረው ዕለታዊ የቪታሚኖች እና ማዕድናት አወሳሰድ የማምረት እድል ውስን ለሆኑ ወይም አመጋገባቸውን ከተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ጋር ማሟላት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ሊጠቅም ይችላል።
ኃይል
በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ የሚገኙት ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች የኃይል ደረጃን እንደሚያሻሽሉ ተረጋግጧል። በአካላዊ አፈፃፀም እና ጽናታቸው ላይ የተደረጉ ጥናቶች አወንታዊ ውጤቶችን አስገኝተዋል. ተመራማሪዎች እንደ አረንጓዴ ዱቄቶች ያሉ ፋይቶኒትሬቶች ኃይልን ለመጨመር፣ ቅልጥፍናን ለማሻሻል፣ የድካም ስሜትን ለመቀነስ፣ የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል እና የማገገሚያ ጊዜን ለመቀነስ ረድተዋል። (ኒኮላስ ሞንጆቲን እና ሌሎች፣ 2022)
አሃዛዊ ጤና
አረንጓዴ ዱቄቶች በሚሟሟ እና በማይሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ይህም ከምግብ በኋላ ለመጠገብ እና ለመርካት አስተዋፅኦ ያደርጋል እንዲሁም ለጤናማ የምግብ መፈጨት እና መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው። በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ከተሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር እና የተሻሻለ የአንጀት ማይክሮባዮታ ልዩነት ጋር የተያያዘ ነው። እነዚህ ምክንያቶች ጤናማ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ እና ሥር የሰደደ በሽታን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ አስፈላጊ ናቸው, ለምሳሌ, ዓይነት 2 የስኳር በሽታ. (ቶማስ ኤም. ባርበር እና ሌሎች፣ 2020) ፍሌቮኖይድን ጨምሮ ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች ከአይቢኤስ ጋር በተያያዙ ጋዝ፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት እና ተቅማጥ ላይ የህክምና ተጽእኖ እንዳላቸው ታይቷል። ሌሎች የ phytonutrients አንዳንድ የ ulcerative colitis ምልክቶችን ለመቀነስ ታይቷል. (ኒኮላስ ሞንጆቲን እና ሌሎች፣ 2022)
የበሽታ መከላከያ ስርዓት ተግባር
ተጨማሪ አረንጓዴ የዱቄት ማሟያዎች ጤናማ የመከላከል አቅምን የመጠበቅ እና የመቀነስ ችሎታ አሳይተዋል። እብጠት በፀረ-ተህዋሲያን ይዘት. የባህር አረም ወይም አልጌን የያዙ አረንጓዴ ዱቄቶች እብጠትን ለመቀነስ እና በሴሎች ላይ የሚደርሰውን ኦክሲዲቲቭ ጉዳት ለመከላከል የፀረ-ኦክሲዳንት ባህሪ ያላቸው በ phytochemical እና poly-unsaturated fatty acids የበለፀጉ ናቸው። (አግኒዝካ ጃዎሮቭስካ፣ አሊዛ ሙርታዛ 2022በዘፈቀደ የተደረገ ሙከራ የፍራፍሬ፣ የቤሪ እና የአትክልት ዱቄት ቅልቅል ቅልቅል ኦክሳይድ መቀነስ እና እብጠትን በመቀነሱ በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ በሚገኙ ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች ተወስኗል።ማንፍሬድ ላምፕሬክት እና ሌሎች፣ 2013)
ማጽዳት
ጉበት እና ኩላሊት ዋናው የተፈጥሮ መርዝ አካላት ናቸው. ጉበት ሰውነታችን ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ ንጥረ ምግቦችን እንዲስብ እና ቆሻሻን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በኩላሊት ያስወግዳል. (ብሔራዊ የሕክምና ቤተ መጻሕፍት. 2016) እፅዋት ጉበትን እና ኩላሊቶችን ከነጻ ራዲካል ጉዳት እና ከኦክሳይድ ጭንቀት የሚከላከሉ በፀረ-አንቲኦክሲዳንት እና ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች ተሞልተዋል። (ዮንግ-ሶንግ ጓን እና ሌሎች፣ 2015) አረንጓዴው የዱቄት ማሟያዎች የሚሠሩት ከእነዚህ ተክሎች ነው. አረንጓዴ ዱቄቶችን በሚጠጡበት ጊዜ ፣ መደበኛ የአረንጓዴ ዱቄት ከ 8 እስከ 12 አውንስ ውሃ ጋር ሲደባለቅ ፈሳሽ ፍጆታ በተፈጥሮ ይጨምራል።
የተቀላቀለ፣ የተዋሃደ ወይም ለመንቀጥቀጥ የተሰራ፣ የዱቄት አረንጓዴ ቀለም በየቀኑ የሚወስዱትን አንቲኦክሲዳንትን፣ ቫይታሚኖችን፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ምቹ እና ቀልጣፋ መንገድ ነው።
የፈውስ አመጋገብ፡ እብጠትን መዋጋት፣ ጤናን መቀበል
ማጣቀሻዎች
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019)። የፍራፍሬ እና የአትክልት ማጎሪያ ማሟያ እና የልብና የደም ህክምና ጤና፡ ከህዝብ ጤና አተያይ ስልታዊ ግምገማ። ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ሕክምና, 8 (11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin፣ N.፣ Amiot፣ MJ፣ Fleurentin፣ J., Morel፣ JM እና Raynal, S. (2022)። በሰው ጤና አጠባበቅ ውስጥ የ Phytonutrients ጥቅሞች ክሊኒካዊ ማስረጃዎች። ንጥረ ነገሮች, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
ባርበር፣ TM፣ Kabisch፣ S.፣ Pfeiffer፣ AFH፣ እና Weickert፣ MO (2020)። የአመጋገብ ፋይበር የጤና ጥቅሞች። ንጥረ-ምግቦች, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
ጃዎሮቭስካ፣ ኤ.፣ እና ሙርታዛ፣ አ. (2022) ከባህር አረም የተገኘ ሊፒድስ እምቅ ፀረ-ብግነት ወኪል ነው፡ ግምገማ። የአካባቢ ምርምር እና የህዝብ ጤና ዓለም አቀፍ ጆርናል ፣ 20(1) ፣ 730 doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013)። በጁስ ዱቄት ማጎሪያ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር ኦክሳይድን እና እብጠትን ይቀንሳል እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባለው ሴቶች ውስጥ ያለውን ማይክሮ ሆረራ ያሻሽላል፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ የሙከራ መረጃ። የብሪቲሽ ጆርናል ኦፍ አመጋገብ፣ 110(9)፣ 1685–1695 doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [ኢንተርኔት]። ኮሎኝ፣ ጀርመን፡ በጤና እንክብካቤ የጥራት እና ውጤታማነት ተቋም (IQWiG); 2006-. ጉበት እንዴት ይሠራል? 2009 ሴፕቴምበር 17 [ተዘምኗል 2016 ኦገስት 22]. ይገኛል ከ፡ www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
ጓን፣ አይኤስ፣ ሄ፣ ጥ.፣ እና አህመድ አል-ሻቱሪ፣ ኤም. (2015) ለጉበት በሽታዎች ተጨማሪ እና አማራጭ ሕክምናዎች 2014. በማስረጃ ላይ የተመሰረተ ተጨማሪ እና አማራጭ ሕክምና፡ eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ምግቦች, ምግብ
ፈጣን ጤናማ መክሰስ ለሚፈልጉ ግለሰቦች የሱፍ አበባ ዘሮችን ወደ አመጋገብ ማከል የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል?
የሱፍ አበባ ዘሮች
የሱፍ አበባ ዘሮች የሱፍ አበባ ተክል ፍሬዎች ናቸው. የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ጤንነት፣ የልብ ጤናን እና ሌሎችንም ለመጠበቅ የሚረዱ ፀረ-ኦክሲዳንትስ፣ ቫይታሚን እና ማዕድኖችን እንደያዙ ተደርሶበታል። በመደበኛነት ጥቂት እፍኝን እንደ መክሰስ መውሰድ ወይም ወደ ሰላጣ፣ ኦትሜል፣ የተጋገሩ እቃዎች፣ የቱና ሰላጣ፣ ፓስታ እና የአትክልት መጨመሪያ መጨመር የሃይል ደረጃን ለመጨመር፣ እብጠትን ለመቀነስ እና የአጠቃላይ የሰውነት ጤናን ለመደገፍ ይረዳል።
ጥቅሞች
የሱፍ አበባ ዘሮች ለተለያዩ የሰውነት ተግባራት ጠቃሚ ናቸው እና አንዳንድ ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታዎችን ይከላከላሉ. በሚከተሉት ላይ መርዳት ይችላሉ፦ (ባርቶሎሜዎስ ሳኑ አዴሌኬ፣ ኦሉቡኮላ ኦሉራንቲ ባሎላ። 2020) (አንኩዋ ፔትራሩ፣ ፍሎሪን ኡርሳቺ፣ ሶንያ አማሬይ። 2021)
እብጠት
- የዘሩ ከፍተኛ የቫይታሚን ኢ እሴት ከ flavonoids እና ከተለያዩ የእፅዋት ውህዶች ጋር ተዳምሮ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።
- በየሳምንቱ ቢያንስ አምስት ጊዜ ዘሮችን መመገብ እብጠትን እንደሚቀንስ እና ለአንዳንድ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን እንደሚቀንስ ጥናቶች ያመለክታሉ። (Rui Jiang እና ሌሎች፣ 2006)
የልብ ጤና
- እንደ ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ስብ ያሉ በጤናማ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው።
- የእፅዋት ስቴሮል ወይም በሱፍ አበባ ዘሮች ውስጥ ያሉ ተፈጥሯዊ ውህዶች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይመከራሉ። (የዊስኮንሲን ጤና ዩኒቨርሲቲ. 2023)
- መረጃው እንደሚያሳየው የሱፍ አበባ እና ሌሎች ዘሮችን መጠቀም የልብ ህመም፣ የደም ግፊት እና ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።
ኃይል
- ዘሮቹ ቫይታሚን ቢ፣ ሴሊኒየም እና ፕሮቲን ይይዛሉ፣ ይህም ቀኑን ሙሉ ሰውነትን ለማነቃቃት ይረዳል።
- እነዚህ ንጥረ ነገሮች የደም ዝውውርን፣ የኦክስጂን አቅርቦትን እና ምግብን ወደ ሃይል መለወጥን ይደግፋሉ።
የበሽታ ስርዓት ድጋፍ
- የሱፍ አበባ ዘሮች እንደ ዚንክ እና ሴሊኒየም ያሉ ማዕድናት እና ንጥረነገሮች ይዘዋል ይህም የሰውነት ተፈጥሯዊ ቫይረሶችን እና ባክቴሪያዎችን የመከላከል አቅምን ያግዛል.
- እነዚህ ማዕድናት ወደ ጥቅሞች ይተረጉማሉ የበሽታ መከላከያ ሴሎችን ማቆየት, እብጠትን መቀነስ, የኢንፌክሽን መከላከያ እና አጠቃላይ የበሽታ መከላከያ መጨመር.
ምግብ
የአመጋገብ ጥቅሞችን ለማግኘት ግለሰቦች ብዙ የሱፍ አበባዎችን መጠቀም አያስፈልጋቸውም. በውስጡ ጤናማ ስብ፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች በደንብ የተጠጋጋ ድብልቅ አለ። በ1-ኦውንስ ክፍል ውስጥ የተጠበሰ የሱፍ አበባ ዘሮች/ያለ ጨው፡ (የአሜሪካ ግብርና መምሪያ. 2018)
- ካሎሪዎች - 165
- ካርቦሃይድሬት - 7 ግራም
- ፋይበር - 3 ግራም
- ስኳር - 1 ግራም
- ፕሮቲን - 5.5 ግራም;
- ጠቅላላ ስብ - 14 ግራም
- ሶዲየም - 1 ሚሊ ግራም
- ብረት - 1 ሚሊ ግራም
- ቫይታሚን ኢ - 7.5 ሚ.ሜ
- ዚንክ - 1.5 ሚሊ ግራም;
- ፎሌት - 67 ማይክሮ ግራም
የሴቶች ጤና
- ወደ ሴት የመራቢያ ጤና ስንመጣ፣ ዘሮቹ ሊረዷቸው የሚችሉባቸው ገጽታዎች አሉ።
- በዘሩ የበለፀገ የቫይታሚን ኢ ፣ ፎሌት ፣ ፎስፈረስ እና ጤናማ ቅባቶች ለፅንስ እድገት እና ለእናቶች ጤና ወሳኝ ናቸው።
- በተጨማሪም የዘሮቹ ፋይቶ ኬሚካሎች የምግብ መፈጨትን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ሊደግፉ ይችላሉ, ይህም በእርግዝና ወቅት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. (ብሔራዊ የጤና ተቋማት የአመጋገብ ማሟያዎች ቢሮ. 2021)
ወንድ ጤና
- የሱፍ አበባ ዘሮች ወንዶች ለጡንቻ-ግንባታ ፕሮቲን እንዲያገኙ ይረዳቸዋል.
- ከስጋ እንደ አማራጭ እነዚህ ዘሮች ያለ ተጨማሪ የሳቹሬትድ ስብ ወይም የስጋ ኮሌስትሮል ጤናማ መጠን ያለው የእፅዋት ፕሮቲን ይይዛሉ።
- አንድ እፍኝ ይህን ንጥረ ነገር በየቀኑ የፖታስየም ፍላጎትን ለማያገኙ ሰዎች ያቀርባል. (አንኩዋ ፔትራሩ፣ ፍሎሪን ኡርሳቺ፣ ሶንያ አማሬይ። 2021)
የተዘጉ ዘሮች እና የጨው ቅበላ
- የሱፍ አበባ ዘሮች በተፈጥሯቸው ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም አልያዙም ነገር ግን ብዙውን ጊዜ በተጨመረ ጨው የታሸጉ ሲሆን ይህም የአመጋገብ ጥቅሞቻቸውን ሊያበላሹ ይችላሉ.
- ዛጎሎቹ አብዛኛውን ጊዜ ለጣዕም በጨው የተሸፈኑ ናቸው, ለእያንዳንዱ 70 አውንስ ዘሮች እስከ 1 ሚሊ ግራም ድረስ.
- ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ግለሰቦች ክፍሎቹን ወደ አንድ ሩብ ኩባያ ማመጣጠን እና ጨዋማ ያልሆኑትን ዝርያዎች መመገብ አለባቸው። (የአሜሪካ ግብርና መምሪያ. 2018)
ዘሮችን በምግብ ውስጥ የማካተት ሌሎች መንገዶች
የሱፍ አበባን ወደ ምግቦች ለመጨመር ሌሎች መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በዶሮ ወይም በቱና ሰላጣ ላይ ይረጫቸዋል.
- ሰላጣ መሙላት.
- ለእህል እና ኦትሜል መሙላት.
- እንደ ኩኪዎች ለተጋገሩ ምርቶች ወደ ሊጥ ውስጥ መቀላቀል.
- በቤት ውስጥ ወይም በግሮሰሪ ውስጥ እነሱን ማከል እየወጣህ ድብልቅ.
- ለስጋ ወይም ለአሳ የዱቄት ሽፋን ዘሩን መፍጨት.
- ወደ አትክልት ምግቦች, ድስቶች, ጥብስ እና ፓስታ ውስጥ ይረጫቸዋል.
- የሱፍ አበባ ቅቤ ከኦቾሎኒ ወይም ሌላ የለውዝ ቅቤዎች አማራጭ ሊሆን ይችላል.
የስፖርት ቁስለት ተሃድሶ
ማጣቀሻዎች
አዴሌኬ፣ ቢ.ኤስ.፣ እና ባሎላ፣ ኦ.ኦ. (2020)። የቅባት እህል የሰብል የሱፍ አበባ (Helianthus annuus) እንደ የምግብ ምንጭ፡ የአመጋገብ እና የጤና ጥቅሞች። የምግብ ሳይንስ እና አመጋገብ፣ 8(9)፣ 4666–4684 doi.org/10.1002/fsn3.1783
ፔትራሩ፣ ኤ.፣ ኡርሳቺ፣ ኤፍ.፣ እና አማሬይ፣ ኤስ. (2021) የአመጋገብ ባህሪያት የሱፍ አበባ ዘሮች, ዘይት እና ኬክ ግምገማ. የሱፍ አበባ ዘይት ኬክን እንደ ተግባራዊ ንጥረ ነገር የመጠቀም አመለካከት። ተክሎች (ባዝል, ስዊዘርላንድ), 10 (11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D.R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N.S., Kronmal, R., & Barr, R.G. (2006)። የለውዝ እና የዘር ፍጆታ እና የአተሮስክለሮሲስ ብሄረሰቦች ጥናት ውስጥ እብጠት ምልክቶች. የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ኤፒዲሚዮሎጂ, 163 (3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
የዊስኮንሲን ጤና ዩኒቨርሲቲ. (2023) ለእርስዎ የጤና እውነታዎች፡ የእፅዋት ስታኖል እና ስቴሮል.
የአሜሪካ ግብርና መምሪያ. (2018) ዘሮች, የሱፍ አበባ ዘር ፍሬዎች, ደረቅ የተጠበሰ, ያለ ጨው.
ብሔራዊ የጤና ተቋማት የአመጋገብ ማሟያዎች ቢሮ. (2021) ቫይታሚን ኢ፡ ለጤና ባለሙያዎች የእውነታ ወረቀት.
የአሜሪካ ግብርና መምሪያ. (2018) ዘሮች, የሱፍ አበባ ዘር ፍሬዎች, የተጠበሰ, በጨው የተጨመረ.
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ምግቦች, ምግብ
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለማስተካከል ለሚሞክሩ ግለሰቦች፣ በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን አሞሌዎችን ማከል የጤና ግቦችን ለማሳካት ይረዳል?
ፕሮቲን አሞሌ
የፕሮቲን መጠጥ ቤቶች የምግብ ፍላጎትን ለመግታት እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ግለሰቦች ከፍተኛ ስብ እና በሶዲየም የታሸጉ መክሰስ እንዳይሞሉ በሚያደርጉ ምግቦች መካከል ፈጣን የኃይል መጨመር ይሰጣሉ። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እንደ አትሌቶች ለግለሰቦች የካሎሪ መጠን መጨመርም ይችላሉ። የፕሮቲን አሞሌዎች እንደ ተጨማሪዎች፣ ካሎሪዎች፣ ስብ፣ ስኳር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ካሉ ነገሮች አንጻር ሊለያዩ ይችላሉ። መለያዎች በጥንቃቄ ማንበብ አለባቸው; አለበለዚያ አሞሌው ከጤናማ፣ ገንቢ የሆነ ሚኒ-ምግብ ወይም መክሰስ የበለጠ የከረሜላ ባር ሊሆን ይችላል። በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግ ማወቅ አስፈላጊ ነው፣ እና መጠኑ እንደየነጠላ ሁኔታዎች ይለያያል።
ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግ
ፕሮቲን ለብዙ የሰውነት ተግባራት በጣም አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ሰውነት ይህንን ማክሮ ንጥረ ነገር ማምረት አይችልም, እና እሱ ከምግብ ነው. በምግብ መፍጨት ወቅት የአመጋገብ ፕሮቲን ይከፋፈላል, እና አሚኖ አሲዶች በመባል የሚታወቁት ውህዶች ይፈጠራሉ.
- እነዚህ የሰውነት ጡንቻዎችን እና የአካል ክፍሎችን ለመገንባት እና ለመጠገን የሚጠቀምባቸው የግንባታ ብሎኮች ናቸው.
- ለደም, ተያያዥ ቲሹዎች, ፀረ እንግዳ አካላት, ኢንዛይሞች እና ፀጉር ለማምረት በጣም አስፈላጊ ነው. (ማርታ ሎኒ፣ እና ሌሎች፣ 2018)
- ለጡንቻ ግንባታ ፕሮቲን አስፈላጊ እንደመሆኑ መጠን አትሌቶች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጠይቁ ግለሰቦች ብዙ እንዲበሉ ይመከራሉ።
- ነፍሰ ጡር እና ጡት በማጥባት ላይ ያሉ ሴቶችም ተመሳሳይ ነው. (ትሪና ቪ. እስጢፋኖስ እና ሌሎች፣ 2015)
- የሰውነት ገንቢዎች የጡንቻን እድገት ለመደገፍ ከአማካይ ሰው የበለጠ ፕሮቲን ይበላሉ.
ፕሮቲን ካልኩሌተር
- A ካልኩሌተር ከዩኤስ የግብርና ዲፓርትመንት በጾታ ፣ በእድሜ ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ እና በሌሎች ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎቶችን እና የሚመከሩ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን መጠን ለማወቅ ይረዳል ።
- ትክክለኛው የፕሮቲን መጠን በግለሰብ መቀመጫዎች ላይ ምን ያህል እንደሚበላ ግምት ውስጥ ያስገባል. በአማካይ እያንዳንዱ ሰው በእያንዳንዱ ምግብ ከ 25 እስከ 35 ግራም ፕሮቲን እንዲመገብ ይመከራል. (ኤሚሊ አሬንሰን-ላንትዝ፣ እና ሌሎች፣ 2015)
ምንጮች
በጣም የበለጸጉ የአመጋገብ ፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ስጋዎች
- ክንፍ ያላቸዉ የቤት እንስሳት
- ዓሳ እና ቅርፊት
- እንቁላል
- ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች
የእፅዋት ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ባቄላ
- የጥራጥሬ
- ለውዝ
- ዘሮች
- ያልተፈተገ ስንዴ
እነዚህ በተመጣጣኝ አመጋገብ ውስጥ ለመካተት ቀላል የሆኑ ምግቦች ናቸው, ስለዚህ በየቀኑ በብዛት በብዛት መመገብ ከተመከረው የፕሮቲን መጠን ጋር እኩል ይሆናል. ምክሮቹ ዝቅተኛ ስብ እና የተቀናጁ ካርቦሃይድሬትስ እና በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ካሉ ጋር መጣበቅ ነው። ይሁን እንጂ ፕሮቲን አብዝቶ መመገብ የኩላሊት ችግርን ያስከትላል። ስለዚህ ለኩላሊት በሽታ የተጋለጡ ግለሰቦች ከመጠን በላይ ፕሮቲን እንዲወስዱ ይመከራሉ. (ካምያር ካላንታር-ዛዴህ፣ ሆሊ ኤም. ክሬመር፣ ዴኒስ ፉክ 2020)
ምን እንደሚፈለግ
የፕሮቲን አሞሌዎችን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት ፣ ወይም በምግብ መካከል እንደ መክሰስ ፣ እንደ ሙሉ ምግብ ጊዜ ከሌለ እንደ መውሰድ እና መሄድ አማራጭ ፣ ወይም እንደ ክብደት-መቀነስ ወይም ክብደት መጨመር ስትራቴጂ አካል ፣ ግለሰቦች ያስፈልጋቸዋል በጣም ጤናማ አማራጮችን ለመምረጥ በተለያዩ የመጠጥ ዓይነቶች ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ለማንበብ እና ለመረዳት። ሊታሰብባቸው የሚገቡ አንዳንድ አጠቃላይ መመሪያዎች፡-
የፕሮቲን ይዘት
የፕሮቲን ዓይነት
- ፕሮቲኑ ብዙውን ጊዜ ከወተት ወይም ከእፅዋት ምንጭ ነው።
- በጣም የተለመዱት እንቁላል, ወተት, ሩዝ, ዋይ, አኩሪ አተር, አተር እና ሄምፕ ይገኙበታል.
- አለርጂ ወይም ስሜታዊነት ያለባቸው ግለሰቦች ለመብላት ደህንነቱ የተጠበቀ የፕሮቲን አይነት የያዘ ባር መምረጥ አለባቸው።
ካሎሪዎች
- በምግብ መካከል ለመብላት ባር, ምክሮች ከ 220 እስከ 250 ካሎሪ አካባቢ ያላቸው ናቸው.
- ሙሉ ምግብን የሚተካ የፕሮቲን ባር ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ ሊኖረው ይችላል.
ወፍራም
- ከአስር እስከ 15 ግራም አጠቃላይ ስብ እና ከሁለት ግራም ያልበለጠ የሳቹሬትድ ስብ ተስማሚ ነው.
- በከፊል ሃይድሮጂን ካላቸው ዘይቶች ውስጥ የሚገኙትን ጤናማ ያልሆኑ ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ።
ጭረት
- ፋይበር እየሞላ ነው፣ ስለዚህ ፋይበር በበዛ ቁጥር እስከሚቀጥለው መክሰስ ወይም ምግብ ድረስ ረሃብን የማቆየት እድሉ ይጨምራል።
- የያዙትን ለመምረጥ ይመከራል ከሶስት እስከ አምስት ግራም ፋይበር.
ሱካር
- አንዳንድ የፕሮቲን ባርቦች ልክ እንደ ከረሜላ ያህል ብዙ የስኳር ይዘት አላቸው።
- አንዳንዶቹ እስከ 30 ግራም የተጨመረ ስኳር አላቸው.
- ትክክለኛው መጠን አምስት ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ ነው.
- እንደ erythritol, sorbitol እና maltitol ያሉ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች የሆድ እብጠት እና ጋዝ ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የተሻሉ አማራጮች አይደሉም።
የጤና ግቦችን ለማሳካት እና ለማቆየት በግለሰብ አመጋገብ ውስጥ እንዲካተቱ በጣም ውጤታማ የሆነውን አይነት ለማወቅ ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር እንዲሰሩ ይመከራል.
የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች
ማጣቀሻዎች
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., እና Johnstone, AM (2018)። ፕሮቲን ለህይወት፡ የተመቻቸ የፕሮቲን ቅበላ፣ ዘላቂ የአመጋገብ ምንጮች እና በእድሜ መግፋት ላይ ያለው ተጽእኖ ግምገማ። አልሚ ምግቦች፣ 10(3)፣ 360 doi.org/10.3390/nu10030360
እስጢፋኖስ፣ ቲቪ፣ ፔይን፣ ኤም.፣ ቦል፣ RO፣ ፔንቻርዝ፣ ፒቢ እና ኢላንጎ፣ አር. (2015) በእርግዝና መጀመሪያ እና ዘግይቶ በእርግዝና ወቅት ጤናማ ነፍሰ ጡር ሴቶች የፕሮቲን ፍላጎቶች አሁን ከሚሰጡት ምክሮች ከፍ ያለ ነው። ጆርናል ኦፍ አልሚ ምግብ፣ 145(1)፣ 73–78 doi.org/10.3945/jn.114.198622
አሬንሰን-ላንትዝ፣ ኢ.፣ ክሌርሞንት፣ ኤስ.፣ ፓዶን-ጆንስ፣ ዲ.፣ ትሬምላይ፣ ኤ.፣ እና ኢላንጎ፣ አር. (2015) ፕሮቲን: ትኩረትን የሚስብ ንጥረ ነገር. ተግባራዊ ፊዚዮሎጂ፣ አመጋገብ እና ሜታቦሊዝም = ፊዚዮሎጂ appliquee፣ nutrition et metabolisme፣ 40(8)፣ 755-761። doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
ካላንታር-ዛዴህ፣ ኬ.፣ ክሬመር፣ ኤችኤም፣ እና ፎኩክ፣ ዲ. (2020)። ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ለኩላሊት ጤና ጎጂ ነው፡ የተከለከለውን መልቀቅ። ኔፍሮሎጂ፣ ዳያሊስስ፣ ንቅለ ተከላ፡ የአውሮፓ ዲያሊሲስ እና ትራንስፕላንት ማህበር ይፋዊ ህትመት - የአውሮፓ የኩላሊት ማህበር፣ 35(1)፣ 1-4። doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld፣ BJ፣ እና Aragon, AA (2018) በአንድ ምግብ ውስጥ ሰውነት ለጡንቻ ግንባታ ምን ያህል ፕሮቲን ሊጠቀም ይችላል? ለዕለታዊ የፕሮቲን ስርጭት አንድምታ። የዓለም አቀፉ የስፖርት ስነ-ምግብ ማህበር ጆርናል፣ 15፣10። doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ምግቦች, ምግብ
ጤናን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ወይም እንደ አንቲኦክሲደንትስ መጨመር፣ ከካንሰር መከላከል፣ የበሽታ መከላከል ስርዓት ድጋፍ እና ሌሎች የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን የመሳሰሉ የጤና ጉዟቸውን ለመጀመር፣ ሽንኩርት መጨመር አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል ጠቃሚ መንገድ ሊሆን ይችላል?
ሽንኩርት
ሽንኩርት እንደ ነጭ ሽንኩርት፣ ቺቭስ፣ ሊክ እና ቀይ ሽንኩርት ያሉ ገንቢ አትክልቶች ናቸው። በጣም የተለመዱት ዓይነቶች ቀይ, ነጭ, ቢጫ እና የስፔን ሽንኩርት ናቸው. አላቸው ፀረ-ፈንገስ, ፀረ-ባክቴሪያ, ፀረ-ብግነት, እና ሌሎች ጤናማ ንብረቶች.
- በየትኛውም መንገድ ተዘጋጅተው ሲበስሉ አንዳንድ የአመጋገብ ዋጋቸውን ያጣሉ.
- ፍላቮኖይድ፣ ግሉታቲዮን፣ ሴሊኒየም ውህዶች፣ ቫይታሚን ኢ እና ቫይታሚን ሲ ይይዛሉ።
- ሽንኩርቱን በሚመርጡበት ጊዜ እንከን የለሽ ወይም የማይበታተኑ, ጠንካራ እና ደረቅ, የወረቀት ቆዳዎች ያላቸውን ይፈልጉ.
ጥቅሞች
እፅዋት ጎጂ ባክቴሪያዎችን ፣ ቫይረሶችን እና ፈንገሶችን ለመዋጋት የሚያመርቱት ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች አሉት። እነዚህ ፋይቶ ኬሚካሎች ሲጠቀሙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ እና የሚከተሉትን ባህሪያት ይሰጣሉ:Xin-Xin Zhao፣ እና ሌሎች፣ 2021)
- ፀረ-ውፍረት
- አንቲኦክሲደንትስ
- አንቲባዮቲክ
- ፀረ-መርዝ
- Antimicrobial
- ጃፓኖቹ
- የካርዲዮቫስኩላር, የምግብ መፍጫ, የመተንፈሻ, የመራቢያ እና የነርቭ ሥርዓቶችን ይከላከሉ.
- ከጉበት በሽታ ይከላከሉ.
- ጤናማ የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ይደግፉ.
ዓይነቶች እና ዓይነቶች
እነሱ የ የኣሊየም ተክል ዝርያ እንደ ነጭ ሽንኩርት, ሊክስ እና ቺቭስ ያሉ ተክሎችን ያጠቃልላል. (የኦሪገን ስቴት ዩኒቨርሲቲ. 2022)
- እንደ ጣዕማቸው ይለያያሉ እና ጣፋጭ ፣ ገንቢ እና መራራ ሊሆኑ ይችላሉ።
- የተለያዩ ዝርያዎች ከእርሻ አሠራር ጋር ተዳምረው ለሽንኩርት ጣዕም አስተዋጽኦ ያደርጋሉ.
- ብዙ የሽንኩርት ዝርያዎች አሉ.
- በጣም የተለመዱ እና በሰፊው የሚገኙት ቀይ፣ ነጭ፣ ቢጫ እና ስፓኒሽ ናቸው።
- ሌሎች ዓይነቶች ሲፖሊኒ, ዕንቁ እና ቪዳሊያ ያካትታሉ.
ጥሬ ወይም የበሰለ
በጥሬው ወይም በበሰሉ ቢበሉ ጠቃሚ ናቸው, እነሱን ማብሰል ቁጥራቸውን ይቀንሳል thiosulfinates - ፀረ ጀርም, ፀረ-ፈንገስ እና አንቲባዮቲክ ባህሪያትን የሚሰጡ ውህዶች.
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምግብ ከማብሰላቸው በፊት የሚፈጨው ሽንኩርት የጤና ጥቅሙን እንደያዘ ነው። (ሆሊ ኤል ኒካስትሮ፣ እና ሌሎች፣ 2015)
- ቀይ ሽንኩርት መቀቀል እና መጥበስ በአልሚ ምግቦች ላይ ከፍተኛ ኪሳራ እንደሚያስከትል ተረጋግጧል።
- የጤና ጥቅማጥቅሞችን የሚቀንሱ ሌሎች የዝግጅት ዘዴዎች ማሽተት፣ ማፍላት እና ማይክሮዌቭን ያካትታሉ።
- ሽንኩርት መጋገር የፍላቮኖይድ ደረጃን እንደሚያሳድግ ያሳያል።
- የደረቁ እና የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት መጠቀም በተለይ ዱቄቱ ከደረቀ ለምግብ ጠቃሚ ጠቀሜታ አለው። (ዳሚኒ ኮታሪ፣ እና ሌሎች፣ 2020)
የአመጋገብ እውነታ
ሽንኩርት ለጤናማ አመጋገብ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. ፍላቮኖይድ፣ ግሉታቲዮን፣ ሴሊኒየም ውህዶች፣ ቫይታሚን ኢ እና ቫይታሚን ሲ ለአትክልቱ አንቲኦክሲዳንትነት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። (ሆሊ ኤል ኒካስትሮ፣ እና ሌሎች፣ 2015የአንድ መካከለኛ ሽንኩርት የአመጋገብ መረጃ: (የአሜሪካ ግብርና መምሪያ. ኤን.ዲ)
- ጠቅላላ ካሎሪዎች: 44
- ጠቅላላ ስብ: 0 ግራም
- ኮሌስትሮል: 0 ሚሊ ግራም
- ካርቦሃይድሬት 10 ግራም
- የአመጋገብ ፋይበር: 2 ግራም
- ጠቅላላ ስኳር: 5 ግራም
- ፕሮቲን: 1 ግራም
- ካልሲየም: 2 ሚሊ ግራም
- ሶዲየም: 4 ሚሊ ግራም
- ብረት: 1 ሚሊግራም
- ቫይታሚን ዲ: 0 ማይክሮ ግራም
በሚመርጡበት ጊዜ
ሽንኩርት የፀረ-ተባይ ቅሪት፣ ከባድ ብረቶች፣ የማይክሮባላዊ ብክለት እና የናይትሬት ክምችት ሊይዝ ይችላል። ሽንኩርቱ ከየት እንደመጣ ማወቅ ፀረ ተባይ መድኃኒቶችን በትክክል አለመጠቀም ወይም ያፈሩበት አፈር በከባድ ብረቶች ያልበለፀገ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል። በሚቻልበት ጊዜ እንደ ገበሬዎቹ ገበያዎች ግልጽ በሆነ የግብርና አሰራር ከታዋቂ ምንጮች ይግዙ። (Xin-Xin Zhao፣ እና ሌሎች፣ 2021)
- ውጤታማ ባልሆኑ አካባቢዎች ውስጥ የሚገኘው ሽንኩርት ጎጂ ባክቴሪያዎችን የመጨመር ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
- የ Escherichia ብክለትን ለማስወገድ. ኮላይ ወይም ኢ. ኮላይ፣ ሳልሞኔላ እና ሻጋታ፣ ቀድሞ የተከተፈ ሽንኩርት ከመግዛት ይልቅ ሙሉ ሽንኩርት መግዛት እና በቤት ውስጥ መቁረጥ በጣም አስተማማኝ ነው። (Xin-Xin Zhao፣ እና ሌሎች፣ 2021)
- ጠንካራ የሚሰማቸውን፣ ትንሽ እስከ ምንም ቁስሎች ወይም ቀለም የተለወጡትን እና ደረቅ የወረቀት ቆዳ ያላቸውን ይምረጡ።
- የሻጋታ ማስረጃን ከሚያሳዩ እንደ ነጭ ወይም ጥቁር ነጠብጣቦች ላይ ላዩን ወይም በንብርብሮች ውስጥ እና አረንጓዴ ቡቃያ ያላቸውን ያስወግዱ፣ ይህ ማለት ሽንኩርቱ አሁንም ሊበላ ይችላል ነገርግን ያን ያህል ጊዜ አይቆይም።
የደም ግፊት አመጋገብ
ማጣቀሻዎች
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021)። በባዮአክቲቭ ውህዶች፣ የጤና ተግባራት እና የሽንኩርት ደህንነት ስጋቶች (Allium cepa L.) የቅርብ ጊዜ እድገቶች። ድንበሮች በአመጋገብ፣ 8፣ 669805። doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
የኦሪገን ስቴት ዩኒቨርሲቲ. የሽንኩርት ዓይነቶች እና ዝርያዎች.
ኒካስትሮ፣ ኤችኤልኤል፣ ሮስ፣ ኤስኤ፣ እና ሚልነር፣ ጃኤ (2015) ነጭ ሽንኩርት እና ሽንኩርት፡ የካንሰር መከላከያ ባህሪያቸው። የካንሰር መከላከያ ምርምር (ፊላዴልፊያ, ፓ.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
ኮታሪ፣ ዲ.፣ ሊ፣ ደብሊውዲ፣ እና ኪም፣ ኤስኬ (2020)። አሊየም ፍላቮኖልስ፡ የጤና ጥቅማጥቅሞች፣ ሞለኪውላር ኢላማዎች እና ባዮአቫይል። አንቲኦክሲደንትስ (ባዝል፣ ስዊዘርላንድ)፣ 9(9)፣ 888። doi.org/10.3390/antiox9090888
የአሜሪካ የግብርና መምሪያ። ሽንኩርት.
