ፍጥነት እና ፍጥነት
የአከርካሪ አጥንት ስፔሻሊስት ቡድን; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርቶችን በንቃት ለሚሳተፉ አትሌቶች እና ግለሰቦች ቅልጥፍና እና ፍጥነት አስፈላጊ ናቸው። እነዚህ ሰዎች አጠቃላይ አፈፃፀማቸውን ለመጨመር ብዙውን ጊዜ በእነዚህ ችሎታዎች ላይ ይወሰናሉ. በፍጥነት እና በሚያምር ሁኔታ፣ ሁለቱም አእምሯዊ እና አካላዊ ችሎታዎች ብዙውን ጊዜ ከግለሰቡ የተለየ ስፖርት ጋር የተያያዙ ተግዳሮቶችን ለማሸነፍ ቁልፍ አካል ናቸው። ቅልጥፍናን ለማሻሻል ቁልፉ የሰውነትን የስበት ማእከል ሲቀይሩ የፍጥነት መጥፋትን መቀነስ ነው።
ወደ ፊት፣ ወደ ኋላ፣ በአቀባዊ እና ወደ ጎን አቅጣጫ የሚቀይሩ ፈጣን የለውጥ ልምምዶች ሰውነትዎ እነዚህን ለውጦች በፍጥነት እንዲያደርግ በማሰልጠን ግለሰቦችን ለማሻሻል ይረዳል። ዶ/ር አሌክስ ጂሜኔዝ በአመዛኙ በአካል ብቃት እና አልፎ አልፎ ጉዳቶች ወይም ከመጠን በላይ መጨናነቅ በሚያስከትላቸው ጥቅሞች ላይ በማተኮር ቅልጥፍናን እና ፍጥነትን ለመጨመር የሚያገለግሉ የተለያዩ ዝርጋታዎችን እና ልምምዶችን ይገልፃል።
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, መስማማት
የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን ማሻሻል ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚራመዱ ግለሰቦች አጠቃላይ ጤናን ማሻሻል ይችላል?
መራመድ እና መተንፈስን ያሻሽሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ካልተሰራ መተንፈስ ፈጣን እና የሚደክምበት ጊዜ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተለይም በእግር ሲራመዱ ወይም በፍጥነት በእግር ሲራመዱ ትክክለኛ የመተንፈስ ዘዴ አለ. በተሳሳተ መንገድ መተንፈስ ፈጣን ድካም እና ድካም ያስከትላል. የአንድን ሰው የትንፋሽ ፍሰት መቆጣጠር ጽናትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ያሻሽላል፣ እንዲሁም ሜታቦሊዝምን፣ ስሜትን እና የሃይል ደረጃን ይጨምራል። (Hsiu-Chin Teng እና ሌሎች, 2018) ዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስ በመባል የሚታወቀው፣ የሳንባ አቅም መቀነስ ላለባቸው፣ እንደ ሥር የሰደደ የሳንባ በሽታ/COPD ላለባቸው ሰዎች ያገለግላል። ልምምዱ የሳንባ አቅምን ያሻሽላል እና ጭንቀትን ለማስታገስ የሚመከር መንገድ ነው።
ፊዚዮሎጂ
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚተነፍሰው ኦክሲጅን የሚበላውን ካሎሪ ወደ ሰውነት ወደ ማገዶ ኃይል ይለውጣል። ይህ ሂደት እንደ ሜታቦሊዝም ይባላል.
- የኦክስጂን አቅርቦቱ ከሰውነት ኦክሲጅን ፍላጎት በላይ ከሆነ ሰውነቱ በኤ የኤሮቢክ ሁኔታ. ይህ ማለት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ስላሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን/የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር ብዙ ኦክስጅን አለ ማለት ነው።
- የኦክስጂን አቅርቦቱ ከሰውነት ኦክሲጅን ፍላጎት ያነሰ ከሆነ ሰውነቱ ወደ ኤ የአናይሮቢክ ሁኔታ.
- ኦክሲጅን በማጣት ሰውነቱ በጡንቻዎች ውስጥ ወደተከማቸ ነዳጅነት ይለወጣል, ግላይኮጅን በመባል ይታወቃል.
- ይህ ኃይለኛ የኃይል ፍንዳታ ያቀርባል, ነገር ግን ነዳጁ በፍጥነት ይጠፋል እናም ድካም እና ድካም በቅርቡ ይከተላል.
- በሳንባ ውስጥ እና ወደ ውጭ የሚወጣውን የአየር ፍሰት መጨመር ቀደምት ድካምን ይከላከላል እና ሰውነት ካሎሪዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲያቃጥል ይረዳል. (የእርስዎ ሳንባ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። 2016 ይተንፍሱ)
የተሻሻሉ የመተንፈስ ጥቅሞች
ጥሩ መተንፈስ የሚጀምረው በጨቅላነቱ ነው. አንድ ሕፃን በሚተነፍስበት ጊዜ ሆዳቸው ይነሳል እና ይወድቃል. ይህ ዲያፍራም በመግፋት እና በመሳብ አተነፋፈስን ያመቻቻል - የሳንባዎችን እና የሆድ ዕቃን የሚለየው ጡንቻ። ህፃኑ በሚተነፍስበት ጊዜ ሆዱ ይረዝማል, ድያፍራም ወደ ታች ይጎትታል እና ሳንባዎች በአየር እንዲሞሉ ያስችላቸዋል. ህፃኑ በሚተነፍስበት ጊዜ ሆዱ ወደ ውስጥ ይጎትታል, ድያፍራም ወደ ላይ በመጫን እና አየር እንዲወጣ ያስገድዳል. የሰውነት እድሜ እና የሳንባዎች አቅም ሲጨምር, ግለሰቦች ከሆድ መተንፈስ ወደ ደረቱ መተንፈስ ይሸጋገራሉ. የደረት መተንፈስ በደረት ግድግዳ ጡንቻዎች ላይ ዲያፍራም እምብዛም ጥቅም ላይ ያልዋለ ነው. የደረት መተንፈስ ብዙውን ጊዜ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በቂ አየር ይሰጣል ነገር ግን ሳንባን አይሞላም።
ለዚህም ነው ሰዎች የኦክስጂን አቅርቦቱ ውስን በሚሆንበት ጊዜ ወደ አፍ መተንፈስ ወይም ወደ መተንፈሻነት የሚወስዱት። ጥሩ የአካል ቅርጽ ያላቸውም እንኳ ሳይታወቃቸው ሆዳቸውን በመምጠጥ ቀጭን መስሎ በመምጠጥ ሙሉ በሙሉ እስትንፋስን እና ትንፋሾችን በማሳጣት ጥረቶችን እያዳከሙ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህንን ለማሸነፍ ግለሰቦች በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ ሰውነታቸውን እንደገና ማሰልጠን አለባቸው. የሆድ ወይም የዲያፍራም መተንፈስ ዋና ጡንቻዎችን በሚያጠናክርበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጊዜ ሊያራዝም ይችላል። (ኔልሰን ፣ ኒኮል 2012) የኮር መረጋጋትን በመጨመር ግለሰቦች አከርካሪን በተሻለ ሁኔታ መደገፍ እና ጤናን መጠበቅ ይችላሉ አቀማመጥ በእግር ሲጓዙ. ይህም ዳሌ፣ ጉልበት፣ የላይኛው ጀርባ እና ትከሻን ያረጋጋል፣ ይህም ሰውነታችን ለጭንቀት፣ ለመረጋጋት እና ጤናማ ባልሆነ አኳኋን እንዲዳከም ያደርገዋል። (Tomas K. Tong እና ሌሎች፣ 2014)
በትክክል መተንፈስ
እስትንፋሱ ሆዱን ወደ ውጭ ይጎትታል ፣ ዲያፍራም ወደ ታች ይጎትታል እና ሳንባዎችን ያብባል። በተመሳሳይ ጊዜ የጎድን አጥንትን ያሰፋዋል እና የታችኛውን አከርካሪ ያራዝመዋል. ይህ ትከሻውን እና የአንገት አጥንትን ወደ ኋላ ያስገድዳል, ደረትን የበለጠ ይከፍታል. መተንፈስ በተቃራኒው ነው።
በእግር መሄድ
በአፍንጫው ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ይጀምሩ, የመተንፈስ ጊዜ ከትንፋሽ ጊዜ ጋር የሚዛመድ መሆኑን ያረጋግጡ. ፍጥነቱን በሚወስዱበት ጊዜ ግለሰቦች ተመሳሳይ የትንፋሽ / የትንፋሽ ምትን በመጠበቅ ወደ አፍ መተንፈስ ይችላሉ ። በማንኛውም ጊዜ እስትንፋስ መያዝ የለበትም። ዲያፍራምማቲክ መተንፈስን መማር ጊዜ ይወስዳል ነገርግን የሚከተሉት እርምጃዎች መነሻ ሊሆኑ ይችላሉ።
- በአምስት ቆጠራ ላይ ሆዱን ሙሉ በሙሉ ወደ ውስጥ በማስገባት ይተንፍሱ.
- ሳንባዎቹ እንዲሞሉ ይፍቀዱ, ይህ በሚሆንበት ጊዜ ትከሻውን ወደ ኋላ ይሳሉ.
- በአምስት ቆጠራ የሆዱን ቁልፍ ወደ አከርካሪው በመሳብ ያውጡ።
- አየሩን ከሳንባ ውስጥ ለመጫን, አከርካሪው ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ ዲያፍራም ይጠቀሙ.
- ድገም.
የአምስት ቆጠራን ማቆየት ካልቻሉ ግለሰቦች ቆጠራውን ሊያሳጥሩ ወይም የእግር ጉዞውን ፍጥነት መቀነስ ይችላሉ። ጥሩ ቅርፅ ያላቸው ግለሰቦች ቆጠራውን ማራዘም ይችሉ ይሆናል። መጀመሪያ ላይ ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ በተፈጥሮ ላይመጣ ይችላል, ነገር ግን ከተለማመዱ ጋር አውቶማቲክ ይሆናል. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ትንፋሽ ካጡ እጆቹን ያቁሙ እና በጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጡ. እስትንፋስ ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ በጥልቀት እና በደንብ ይተንፍሱ እና ይውጡ።
ጤናን መክፈት
ማጣቀሻዎች
Teng፣ HC፣ Yeh፣ ML፣ እና Wang፣ MH (2018) ቁጥጥር የሚደረግበት እስትንፋስ መራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቻቻልን፣ ጭንቀትን እና የልብ ድካም በሽተኞችን የህይወት ጥራት ያሻሽላል፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ። የካርዲዮቫስኩላር ነርሲንግ የአውሮፓ ጆርናል, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
የእርስዎ ሳንባ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። (2016) መተንፈስ (ሼፊልድ፣ እንግሊዝ)፣ 12(1)፣ 97–100። doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014)። በከፍተኛ የሩጫ እንቅስቃሴ ወቅት የኮር ጡንቻ ድካም መከሰት እና የአፈፃፀም ውስንነት-የመተንፈሻ አካላት ሚና። የስፖርት ሳይንስ እና ህክምና ጆርናል፣ 13(2)፣ 244–251
ኔልሰን፣ ኒኮል ኤም.ኤም.ቲ. (2012) ዳያፍራግማቲክ እስትንፋስ፡ የኮር መረጋጋት መሰረት። ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ጆርናል 34(5): ገጽ 34-40, ጥቅምት 2012. | DOI፡ 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, መስማማት
ለረጅም ርቀት የእግር ጉዞ ማራቶን እና/ወይም ዝግጅቶች ለሚሰለጥኑ ግለሰቦች፣ የእግር ጉዞ መሰረትን በመገንባት ላይ ማተኮር፣ ከዚያም ማይል ርቀት መጨመር ሰውነትን ለአጠቃላይ ዝግጁነት ደረጃ በደረጃ ይረዳል?
የረጅም ርቀት የእግር ጉዞ ስልጠና
- ስልጠና ግለሰቦች ለረጅም ርቀት የእግር ጉዞ እና ለክስተቶች ምቹ እና ደህና እንዲሆኑ ይረዳል።
- ስልጠና የእግር ጉዞን በመገንባት ላይ እና ቀስ በቀስ ኪሎሜትር መጨመር ላይ ማተኮር አለበት.
- ግለሰቦች ጽናትን እንጂ ፍጥነትን አይፈልጉም እና ለሰዓታት በተረጋጋ ፍጥነት ለመራመድ የአዕምሮ ጥንካሬን መገንባት ይፈልጋሉ።
- የስልጠና ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ በሳምንት ውስጥ አጠቃላይ ማይል ርቀት መጨመር / በሳምንት ረጅሙ የእግር ጉዞ ርቀት ከ 10% የማይበልጥ እንዲሆን ይመከራል.
- ግለሰቦች በረጅም ርቀት የእግር ጉዞ ወቅት የሚለብሱትን ማርሽ እንዲለብሱ ማሰልጠን አለባቸው።
- ስልጠና ለጥቂት ወራት ሊቆይ ይችላል.
- ዘዴያዊ መሆን ሰውነት አዲስ ጡንቻዎችን ፣ የደም አቅርቦቶችን እና ጽናትን ለመጠገን እና ለመገንባት ጊዜ ያስችለዋል።
የሥልጠና ዕቅዶች ምሳሌ
ለማይል ግንባታ የማራቶን የሥልጠና እቅድ መከተል እና ተገቢውን እርጥበት፣ አመጋገብ እና ማርሽ ለብዙ ቀናት የእግር ጉዞ እና የእግር ጉዞዎች መወሰን ይመከራል። ይሁን እንጂ ግለሰቦች ከኋላ ወደ ኋላ ባሉት ቀናት ረጅም ርቀት በእግር መጓዝ የሚያስከትሉትን ችግሮች ወይም ችግሮችን ለመገምገም በስልጠና ክፍለ ጊዜያቸው ውስጥ ረጅም ቀናትን መገንባት አለባቸው።
ምሳሌ የእግር ጉዞ ስልጠና ዕቅዶች
የብዝሃ-ቀን የእግር ጉዞ/የእግር ጉዞ ስልጠና መርሃ ግብር
- በቀን 13 ማይል / 21 ኪ.ሜ
- ይህንን እቅድ ለማራቶኖች ወይም ለሌላ ባለብዙ ቀን የእግር ጉዞዎች ከኮረብታ እና ከተፈጥሮ ወለል ጋር ቦርሳ ለሚፈልጉ።
ማራቶንን ለመራመድ ስልጠና
- 26.2 ማይል / 42 ኪሜ
- ይህ ሰውነት ረጅም ርቀት እንዲሄድ ያደርገዋል.
- ከ 31 እስከ 100 ማይል / 50 እስከ 161 ኪ.ሜ ርቀት ላይ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ለሥልጠና ረጅሙ ርቀት ከ 20 እስከ 25 ማይል መብለጥ የለበትም ።
- እነዚህ ከማራቶን ወይም ከዝግጅቱ በፊት ቢያንስ ሁለት ጊዜ መከናወን አለባቸው።
- ከዝግጅቱ በፊት ያለውን ወር ወደ 12.4 ማይል/20 ኪሎ ሜትር ርቀት ዝቅ ያድርጉ።
መሣሪያ
ሁሉም ልብሶች, ጫማዎች, የፀሐይ መከላከያዎች, ቦርሳዎች, ወዘተ ... ከዝግጅቱ በፊት ባሉት ረጅም የስልጠና ቀናት መሞከር አለባቸው.
- የአየር ንብረት እና የመሬት አቀማመጥን ከግምት ውስጥ በማስገባት ምን እንደሚያስፈልግ እና እንደሚወገድ እቅድ ያውጡ.
- ግለሰቦች በክስተቱ ላይ በማያውቁት ነገር መገረም ስለማይፈልጉ ነገሮችን ይሞክሩ። ከራስ ቅል እስከ እግር ጣት፣ ማርሹን ይሞክሩ፣ የሚከተሉትንም ጨምሮ፡-
- ጫማ/ቦት ጫማ፣ ካልሲ፣ የውስጥ ሱሪ፣ ጡት፣ ሸሚዝ፣ ሱሪ፣ ኮፍያ፣ ጃኬት እና የዝናብ ማርሽ።
- ጫማዎችን ወይም የመራመጃ ቦት ጫማዎችን ምረጥ እና በረዥም የሥልጠና ቀናት ይልበሷቸው እና መሥራታቸውን ያረጋግጡ።
- ቦርሳዎች በረጅም ርቀት ላይ በምቾት እንዲጓዙ እና አስፈላጊው አቅም እንዲኖራቸው በረዥም የስልጠና ቀናት መሞከር አለባቸው።
- ቆዳው እንዲተነፍስ እና እንዲቀዘቅዝ, በተለይም በንብርብሮች ውስጥ እንዲቀዘቅዝ የሚያደርጉ ጨርቆችን ይምረጡ. (ጀስቲን ደ ሱሳ እና ሌሎች፣ 2014)
- መራመጃው በአብዛኛው በጠፍጣፋ ወይም በአስፋልት ላይ ከሆነ ግለሰቦች ልክ እንደ ማራቶን መራመጃዎች አይነት ማርሽ መልበስ ይፈልጋሉ።
- መንገዱ ከመንገድ ውጪ ከሆነ ወይም በተለያዩ ወቅቶች ግለሰቦች ማርሽ መቀየር ይችላሉ። ሌሎች የረጅም ርቀት ተጓዦች በተመሳሳይ መንገድ ወይም ክስተት ምን እንደለበሱ ይወቁ።
- ግለሰቦች በማህበራዊ ድህረ ገጽ በኩል ከተራማጆች ጋር መገናኘት ወይም በዝግጅቱ ወይም በመድረሻ ድህረ ገጽ ላይ በተደጋጋሚ ለሚጠየቁ ጥያቄዎች መልስ ማግኘት ይችላሉ።
- ግለሰቦች የክስተት ዳይሬክተሩን በድረ-ገጽ ወይም በማህበራዊ ሚዲያ ማነጋገር ይችላሉ።
ምግብ
ትክክለኛው የስፖርት አመጋገብ ሰውነትን ለጽናት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል.
- ለምሳሌ, ግለሰቦች 70% ካርቦሃይድሬትስ, 20% ፕሮቲን እና 10% ቅባት ያለው አመጋገብ እንዲከተሉ ይመከራሉ.
- ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ፣ ምክንያቱም የውሃ መቆራረጥ ችግር ሊያስከትሉ ስለሚችሉ እና ኩላሊቶቻችሁ በጽናት የእግር ጉዞ ሁኔታ ውስጥ ስለሚሆኑ ነው። (ማርታ ኩንካ-ሳንቼዝ እና ሌሎች፣ 2015)
- ወደ ዝግጅቱ በተወሰዱት ውሃ፣ የስፖርት መጠጦች፣ ምግቦች እና መክሰስ ያሠለጥኑ እና በዝግጅቱ ወቅት ከነሱ አያርፉ።
- ውሃ ለ 20 ኪሎሜትር እና በክስተቶች ውስጥ ያስፈልጋል, ነገር ግን የኤሌክትሮላይት ምትክ የስፖርት መጠጥ ረዘም ላለ የእግር ጉዞ የተሻለ ሊሆን ይችላል.
- አንዳንድ ስኳር ማቅለም ወይም መተው በሆድ ላይ ቀላል ሊሆን ይችላል.
- መክሰስ አስቀድመው የታሸጉ እና ለሚበሉበት ጊዜ ምልክት የተደረገባቸው።
- ለ ultramarathon ርቀቶች ግለሰቦች ስብ እና ፕሮቲን መመገብ አለባቸው - ይህ ከዱካ ድብልቅ ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች እና ከቸኮሌት ባርቦች ከለውዝ ሊመጣ ይችላል።
- ካርቦሃይድሬት በስፖርት ጄል ወይም በሃይል ባር ሊሰጥ ይችላል.
ረጅም ርቀት በእግር ሲጓዙ የምግብ መፈጨት ችግርን ስለሚያስከትሉ ለአጭር ርቀት እና ለኃይል ስፖርቶች የተሰሩ ምርቶችን ለማስወገድ ይመከራል.
የእግር ጉዞ ማቀድ
እቅድ ማውጣት የሚጀምረው ግቦችን በማውጣት ነው። ከግምት ውስጥ የሚገቡት የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የዓመት ጊዜ
- ርቀት
- ወደ ዝግጅቱ መጓጓዣ
- የክስተት ፍጥነት መስፈርቶች
- ከፍታ እና ኮረብታ መገለጫ
- የአየር ሁኔታ
ግለሰቦች የሚከተሉትን እንዲያደርጉ ይመከራሉ:
- መንገዶችን እና መንገዶችን በመመርመር ያዘጋጁ።
- በመንገድ ላይ ምን አገልግሎቶች እንደሚሰጡ እና ግለሰቦች ምን ይዘው መምጣት እንዳለባቸው ለማወቅ የኮርስ ካርታዎችን አጥኑ።
- ያለ ደጋፊ ክስተት ረጅም ርቀት ይራመዱ።
- ኮርሱን የተራመዱ ግለሰቦችን ያነጋግሩ።
- የአጠቃላይ ፀሀይ ፣ ኮረብታዎች ፣ አስፋልት ፣ የተፈጥሮ ዱካዎች እና የጥላ አካባቢዎችን እና አካባቢዎችን ይወቁ።
- ከተቻለ ትምህርቱን በደንብ ለመተዋወቅ ይንዱ።
- ግለሰቦች ለመንገዳቸው የተነደፉ መተግበሪያዎችን ማግኘት ይችሉ ይሆናል።
እረፍት መውሰድ እና ማረፍ
- መደበኛ እረፍቶች አጭር መሆን አለባቸው - መታጠቢያ ቤትን መጠቀም ፣ መክሰስ መብላት ፣ ውሃ ማጠጣት ፣ ጫማዎችን ማሰር ወይም አረፋዎችን ማሰር።
- በእረፍት ጊዜ ሰውነት በፍጥነት ሊዳከም ይችላል እና ከረጅም እረፍት በኋላ የእግር ጉዞን ለመመለስ ብዙ ደቂቃዎችን ይወስዳል።
- ምክሮች በምትኩ የእግር እረፍት መውሰድ ሊሆን ይችላል፣ ይህም ማለት በእግር መሄድን መቀጠል ግን በጣም በዝግታ ፍጥነት ማለት ነው።
የእግር እግር
እብጠቶችን እና ጉዳቶችን ለመከላከል በረጅም የስልጠና ቀናት ውስጥ ግለሰቦች ጫማዎችን ፣ ቦት ጫማዎችን ፣ ካልሲዎችን እና የመሳሰሉትን በሚመለከት ለእነሱ የሚጠቅማቸውን ያገኙታል። የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ ስልቶችን መሞከር ይመከራል።
- የስፖርት ቴፕ
- ብሊስተር ማገጃዎች
- ስፕሬይስ
- ቅባቶች
- ዊኪንግ እና/ወይም ባለ ሁለት ሽፋን ካልሲዎች
- ሞለስኪን
- በእግር ጉዞዎ ላይ የመጀመሪያውን የመበሳጨት ምልክት ያቁሙ እና እግሩን በቴፕ ፣ በፋሻ ወይም በማንኛውም ዘዴ በተሻለ መንገድ ያማክሩ።
አካሉ የተገነባው ለመራመድ ነው። እቅድ ማውጣት እና ልምምድ በትክክል የረጅም ርቀት ወይም የብዙ ቀን የእግር ጉዞ ከማድረግዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች የማራቶን ውድድርን ያረጋግጣል።
ወደ ተሻለ ተንቀሳቀስ፣ የተሻለ ኑር
ማጣቀሻዎች
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). በሙቀቱ ውስጥ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እርጥበት-የሚንጠባጠብ የጨርቅ ሸሚዝ በፊዚዮሎጂ እና በማስተዋል ምላሾች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። የተተገበረ ergonomics፣ 45(6)፣ 1447-1453 doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
ኩንካ-ሳንቼዝ፣ ኤም.፣ ናቫስ-ካሪሎ፣ ዲ.፣ እና ኦሬኔስ-ፒንሮ፣ ኢ. (2015) የከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብን በተመለከተ ውዝግቦች: የሚያረካ ተጽእኖ እና የኩላሊት እና የአጥንት ጤና. በአመጋገብ ውስጥ ያሉ እድገቶች (ቤቴስዳ፣ ኤም.ዲ.)፣ 6(3)፣ 260–266። doi.org/10.3945/an.114.007716
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, መስማማት
ቅርፅን ለማግኘት እና ለመቆየት የሚሞክሩ ግለሰቦች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ይቸገራሉ። ጊዜ ከሌለ ገመድ መዝለል ሊረዳ ይችላል?
መዝለል ገመድ
ገመድ መዝለል ከፍተኛ መጠን ያለው የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በስፖርት ልምምድ ውስጥ ለማካተት ከፍተኛ ወጪ ቆጣቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። ርካሽ፣ ቀልጣፋ እና በአግባቡ የተሰራ ነው የልብና የደም ህክምና ጤናን ያሻሽላል፣ሚዛን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል፣የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል እንዲሁም ካሎሪዎችን ያቃጥላል። (አቶስ ትሬክሮቺ፣ እና ሌሎች፣ 2015)
- የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻዎች በክብደት ማንሳት እና በሌሎች ኃይለኛ ልምምዶች መካከል እንዲያርፉ ለማስቻል በእረፍት ጊዜ ውስጥ የመዝለል ገመድን መጠቀም ይቻላል ።
- ተንቀሳቃሽነት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ስለሚያደርገው ዝላይ ገመድ በሚጓዝበት ጊዜ መጠቀም ይቻላል።
- ለታመነ እና ተንቀሳቃሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ልምምዶች ጋር ሊጣመር ይችላል።
ጥቅሞች
ገመድ መዝለል መካከለኛ-ተፅዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ሚዛንን፣ ቅልጥፍናን እና ቅንጅትን ያሻሽላል
- ለቅንጅት፣ ቅልጥፍና እና ፈጣን ምላሽ ሰጪዎች ጥንካሬ እና የእግር ፍጥነትን ይገነባል።
- ልዩነቶች አንድ-እግር ዝላይ እና ድርብ ታች ወይም በእያንዳንዱ ዝላይ፣ ገመዱ ችግርን ለመጨመር ሁለት ጊዜ ይዞራል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ይገነባል።
- ካሎሪዎችን ያቃጥላል
- እንደ ክህሎት ደረጃ እና የመዝለል መጠን ግለሰቦች በገመድ ላይ በመዝለል በደቂቃ ከ10 እስከ 15 ካሎሪ ያቃጥላሉ።
- ፈጣን የገመድ ዝላይ ከሩጫ ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ከፍተኛ የደም ግፊት ላለባቸው ግለሰቦች፣ ገመድ መዝለል ላይመከር ይችላል። የታች ክንድ አቀማመጥ ወደ ልብ ተመልሶ የደም ዝውውርን ይቀንሳል ይህም የደም ግፊትን የበለጠ ይጨምራል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት መካከለኛ ጥንካሬን መዝለል ለቅድመ-ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው ግለሰቦች ጠቃሚ ነው. (ሊዛ ባምጋርትነር፣ እና ሌሎች፣ 2020) የደም ግፊት እና/ወይም የልብ ሕመም ያለባቸው ግለሰቦች አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ሊከሰቱ የሚችሉትን አደጋዎች ከሐኪማቸው ጋር ለመወያየት ይመከራሉ።
ገመድ መምረጥ
- ዝላይ ገመዶች ይገኛሉ እና ከተለያዩ ቁሳቁሶች የተሠሩ እና ከተለያዩ እጀታዎች ጋር ይመጣሉ.
- ገመድ አልባ ዝላይ ገመዶች በተወሰኑ ቦታዎች ላይ ለመስራት በጣም ጥሩ ናቸው.
- ከእነዚህ ቁሳቁሶች አንዳንዶቹ ለስላሳ እንቅስቃሴ ገመዶችን ለመዝለል በፍጥነት እንዲሽከረከሩ ይረዳሉ።
- አንዳንድ አማራጮች በገመድ እና በመያዣዎች መካከል የማዞሪያ እርምጃ አላቸው።
- የሚገዙት ገመድ ለመያዝ ምቹ እና ለስላሳ ሽክርክሪት ሊኖረው ይገባል.
- የክብደት ዝላይ ገመዶች የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ድምጽ እና ጽናትን ለማዳበር ይረዳሉ. (ዲ ኦዘር፣ እና ሌሎች፣ 2011) እነዚህ ገመዶች ለጀማሪዎች አይደሉም እና ለአቅጣጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አይደሉም.
- ክብደት ያለው ገመድ ለሚፈልጉ ግለሰቦች የእጅ አንጓ፣ ክርኖች እና/ወይም ትከሻዎች መወጠርን ለመከላከል ክብደቱ በገመድ ውስጥ እንዳለ እንጂ እጀታው እንዳልሆነ ያረጋግጡ።
- በገመድ መሃል ላይ በመቆም ገመዱን መጠን
- በሰውነት ጎኖቹ ላይ እጀታዎቹን ወደ ላይ ይጎትቱ.
- ለጀማሪዎች, እጀታዎቹ በብብት ላይ ብቻ መድረስ አለባቸው.
- የግለሰቡ ክህሎት እና ብቃት እያዳበረ ሲሄድ ገመዱን ሊያጥር ይችላል።
- አጠር ያለ ገመድ በፍጥነት ይሽከረከራል, ተጨማሪ መዝለሎችን ያስገድዳል.
ቴክኒክ
ትክክለኛውን ቴክኒኮችን መከተል የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
- ቀስ ብለው ይጀምሩ.
- ትክክለኛው የመዝለል ቅርጽ ትከሻዎች ዘና እንዲሉ, ክርኖች ውስጥ እንዲገቡ እና በትንሹ እንዲታጠፉ ያደርጋል.
- የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች በጣም ጥቂት መሆን አለባቸው.
- አብዛኛው የመዞሪያ ሃይል እና እንቅስቃሴ የሚመጣው ከእጅ አንጓ እንጂ ከእጅ አይደለም።
- በመዝለል ጊዜ ጉልበቶቹን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
- በቀስታ ይዝለሉ።
- ገመዱ እንዲያልፍ ለማድረግ እግሮቹ ወለሉን መተው አለባቸው.
- የጉልበት ጉዳቶችን ለማስወገድ በእግሮቹ ኳሶች ላይ በቀስታ ያርፉ።
- ወደ ላይ መዝለል እና/ወይም መሬት ላይ ጠንክሮ መሄድ አይመከርም።
- ለስላሳ እና ያለ እንቅፋት በሆነ ቦታ ላይ ይዝለሉ።
- እንጨት, የስፖርት ሜዳ ወይም የጎማ ምንጣፍ ይመከራል.
ማሟሟቅ
- ገመድ መዝለልን ከመጀመርዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ሙቀትን ያብሩ።
- ይህ ቦታ ላይ መራመድ ወይም መሮጥ፣ ወይም በዝግታ ፍጥነት መዝለልን ሊያካትት ይችላል።
ጊዜን እና ጥንካሬን ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአንጻራዊነት ኃይለኛ እና ከፍተኛ ደረጃ ሊሆን ይችላል.
- ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
- አንድ ግለሰብ በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመሪያው ሳምንት መጨረሻ ላይ ሶስት የ30 ሰከንድ ስብስቦችን ሊሞክር ይችላል።
- እንደ የአካል ብቃት ደረጃ፣ ግለሰቦች ምንም ሊሰማቸው ወይም በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ትንሽ ህመም ሊሰማቸው ይችላል።
- ይህ ለቀጣዩ የዝላይ ገመድ ክፍለ ጊዜ ምን ያህል እንደሚሰራ ለመወሰን ይረዳል.
- ሰውነት ለአስር ደቂቃ ያህል ተከታታይ መዝለል እስኪችል ድረስ ቀስ በቀስ የቅንጅቶችን ወይም የቆይታ ጊዜውን በበርካታ ሳምንታት ውስጥ ይጨምሩ።
- አንዱ መንገድ ከእያንዳንዱ የክብደት ማንሳት ስብስብ ወይም ሌላ የወረዳ ልምምድ በኋላ መዝለል ነው - ልክ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች መካከል ከ30 እስከ 90 ሰከንድ መዝለልን መጨመር።
በኋላ ዘርጋ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናሙና
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች አሉ። ጥቂቶቹ እነሆ፡-
ድርብ እግር ዝለል
- ይህ መሰረታዊ ዝላይ ነው።
- ሁለቱም እግሮች በትንሹ ከመሬት ተነስተው አንድ ላይ ያርፉ።
ተለዋጭ የእግር ዝላይ
- ይህ የመዝለል ደረጃን ይጠቀማል።
- ይህ ከእያንዳንዱ እሽክርክሪት በኋላ በአንድ እግር ላይ የበለጠ ለማረፍ ያስችላል።
የሩጫ ደረጃ
ከፍተኛ ደረጃ
- ከፍ ካለ ጉልበት ጋር መጠነኛ ፍጥነት ጥንካሬን ይጨምራል።
የገመድ መዝለል የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን እና ሁለቱንም የሚያካትት ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚፈጥር የጊዜ ክፍተት ስልጠና ወይም የሥልጠና ልምምድ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ነው። የጡንቻ ጥንካሬ.
የ ACL ጉዳትን ማሸነፍ
ማጣቀሻዎች
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015) የገመድ ስልጠና መዝለል፡ በቅድመ ታዳጊ የእግር ኳስ ተጫዋቾች ውስጥ ሚዛን እና ሞተር ማስተባበር። የስፖርት ሳይንስ እና ህክምና ጆርናል፣ 14(4)፣ 792–798
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., እና Schulz, T. (2020). በህፃናት እና ጎረምሶች ላይ የደም ቧንቧ አወቃቀር እና ተግባር፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከጤና ጋር የተገናኘ የአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ተጽእኖ ይኖራቸዋል? ድንበር በህፃናት ህክምና፣ 8፣ 103። doi.org/10.3389/fped.2020.00103
ኦዘር፣ ዲ.፣ ዱዝጉን፣ አይ.፣ ባልታቺ፣ ጂ.፣ ካራካን፣ ኤስ.፣ እና ኮላኮግሉ፣ ኤፍ. (2011)። የገመድ ወይም የክብደት ገመድ ዝላይ ስልጠና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ሴት የቮሊቦል ተጫዋቾች ላይ በጥንካሬ፣ ቅንጅት እና የባለቤትነት ስሜት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። የስፖርት ሕክምና እና የአካል ብቃት ጆርናል፣ 51(2)፣ 211-219።
ቫን ሁረን፣ ቢ፣ እና ፒክ፣ ጄኤም (2018) ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ ያስፈልገናል? የሳይኮፊዚዮሎጂያዊ ተፅእኖዎች እና የአፈፃፀም ውጤቶች ፣ ጉዳቶች እና የረጅም ጊዜ መላመድ ምላሽ ትረካ ግምገማ። የስፖርት ሕክምና (ኦክላንድ፣ ኤን ዜድ)፣ 48(7)፣ 1575-1595። doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, መስማማት
የካሊስቲኒክስ የመቋቋም ስልጠናን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር እንደ ተለዋዋጭነት፣ ሚዛን እና ቅንጅት ያሉ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል?
Calisthenics የመቋቋም ስልጠና
- የ Calisthenics የመቋቋም ስልጠና ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም, በትንሽ ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ, እና በፍጥነት ለማቃጠል በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው.
- መልክ ናቸው። የመቃወም ስልጠና ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም, ይህም በሁሉም እድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተደራሽ ያደርገዋል.
- ቅልጥፍናን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤንነትን ለመገንባት እና ሚዛንን, ቅንጅትን እና ተለዋዋጭነትን በተሳካ ሁኔታ ያግዛሉ.
ጥቅሞች
የጡንቻ ጥንካሬ
ካሊስቲኒክስ ለማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ በቀላሉ የሚለመድ ስለሆነ አነስተኛ ወይም ምንም አይነት መሳሪያ ስለሌለ እና ለጀማሪዎች እና ልምድ ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች በጣም ጥሩ ስለሆነ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ጥንካሬን እና ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው። ምርምር የካሊስቲኒክስ የመቋቋም ስልጠና የጡንቻን ጥንካሬ በተለያዩ መንገዶች እንደሚያሻሽል ይደግፋል።
- አንድ ጥናት እንዳመለከተው የስምንት ሳምንታት የካሊስቲኒክስ አቀማመጥ እና የሰውነት ብዛት ኢንዴክስ/BMI ማሻሻል ብቻ ሳይሆን መደበኛ ባልሆኑ ልምምዶች እንኳን ሳይቀር ጥንካሬን ሊጎዳ ይችላል። (ቶማስ ኢ, እና ሌሎች, 2017)
- በጥናቱ ወቅት አንዱ ቡድን ካሊስቲኒክስ ሲሠራ ሌላኛው ደግሞ መደበኛ የሥልጠና ሂደቶችን ጠብቋል።
- ተመራማሪዎቹ ካሊስቲኒክስን ያደረጉ ቡድኖች ያልተካተቱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድግግሞሾችን እንደጨመሩ ደርሰውበታል.
- በመደበኛ የሥልጠና ተግባራቸው የቀጠለው ቡድን ከስምንት ሳምንት ጥናቱ በፊት ምን ማድረግ እንደሚችሉ አላሻሻሉም። (ቶማስ ኢ, እና ሌሎች, 2017)
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በካሊስቲኒክ የመቋቋም ስልጠና ውስጥ አዘውትሮ መሳተፍ የተሻሻለ የልብና የደም ህክምና (cardiovascular) ጤናን ያመጣል, ይህም ጽናት እና ጤናማ ልብን ይጨምራል.
- እንደ ቡርፒስ እና ተራራ መውጣት ያሉ አንዳንድ የካሊስቲኒክ ልምምዶች የልብ ምትን እና የደም ዝውውርን ከእንቅስቃሴዎች ሊጨምሩ የሚችሉ ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- እነዚህን መልመጃዎች ቀስ በቀስ በፈጣን ፍጥነት ማከናወን፣ በየመቆራረጡ ወይም በመሮጫ ማሽን ሩጫ ተመሳሳይ የልብና የደም ህክምና ጥቅሞችን ሊያገኙ እንደሚችሉ ጥናቶች ያመለክታሉ። (ቤሊሲሞ ጂኤፍ፣ እና ሌሎች፣ 2022) - (ላቪ ሲጄ፣ እና ሌሎች፣ 2015)
ሚዛን፣ ማስተባበር እና ተለዋዋጭነት
- እንቅስቃሴዎቹ ጡንቻዎችን፣ ጅማቶችን እና ጅማቶችን የሚዘረጋ እና የሚያጠናክር የተሟላ እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል።
- እነዚህ ልምምዶች የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ሳያደርጉ የእለት ተእለት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ለማከናወን ይረዳሉ።
- የካሊስቲኒክስ የመቋቋም ስልጠናን በመደበኛነት ማካተት በየትኞቹ ልምምዶች ላይ በመመስረት አቀማመጥን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል።
- እንደ ዝርጋታ፣ ሳንባዎች እና ስኩዌቶች ያሉ መልመጃዎች ተለዋዋጭነትን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳሉ።
- እንደ ነጠላ-እግር ስኩዊቶች እና አንድ ክንድ ፑሽ አፕ ያሉ ልምምዶች የሰውነትን ሚዛን፣ ቅንጅት እና ተገቢነት ሊሰሩ ይችላሉ።
የአዕምሮ ጤንነት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በአጠቃላይ, ስሜትን ለማሻሻል, ውጥረትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻል ይታወቃል.
- የካሊስቲኒክ የመቋቋም ስልጠና በአእምሮ ደህንነት ላይ ተጨማሪ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል.
- ለምሳሌ፣ እንቅስቃሴዎቹን ለማከናወን የሚያስፈልገው ተግሣጽ እና ትኩረት ትኩረትን እና የአዕምሮ ግልጽነትን ይረዳል።
- አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ካሊስቲኒክስ የእውቀት ማሽቆልቆልን እንደሚቀንስ እና ለአእምሮ ማጣት መከላከል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. (ኦሱካ ዋይ፣ እና ሌሎች፣ 2020)
- ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው ካሊስቲኒክስ እንደ ankylosing spondylitis እና multiple ስክሌሮሲስ ያሉ በሽታዎች ባለባቸው ግለሰቦች ላይ የአእምሮ ደህንነትን ረድቷል. (ታስፒናር ኦ፣ እና ሌሎች፣ 2015)
ዓይነቶች
የግለሰቡን የሰውነት ክብደት እንደ መቋቋም የሚጠቀሙ የሰውነት ክብደት ልምምዶች መሰረት ናቸው። የተለመዱ ምሳሌዎች ፑሽ አፕ፣ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ያካትታሉ። የአንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አጠቃላይ እይታ።
መጎተት
- እነዚህ ልምምዶች ጡንቻዎችን ለመሳብ እንቅስቃሴዎችን በማሰልጠን ላይ ያተኩራሉ, ይህም ጀርባ, ትከሻ እና ክንዶች ያካትታል.
- ምሳሌዎች መጎተቻዎች፣ አገጭ-አፕ እና ረድፎች ያካትታሉ።
ግፊት
- እነዚህ መልመጃዎች እንደ ደረት፣ ትከሻ እና ትራይሴፕስ ያሉ ጡንቻዎችን ለመግፋት እንቅስቃሴዎችን በማሰልጠን ላይ ያተኩራሉ።
- ምሳሌዎች ዳይፕስ፣ ፑሽ-አፕ እና የእጅ ስታንድ ፑሽ-አፕ ያካትታሉ።
ዋና
- ዋና ልምምዶች በማሰልጠን ላይ ያተኩራሉ የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች, መረጋጋትን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ኃላፊነት ያለባቸው.
- የዋና ልምምዶች ምሳሌዎች ሳንቃዎች፣ መቀመጥ እና እግር ማሳደግን ያካትታሉ።
ነጠላ-እግር
- ነጠላ-እግር ልምምዶች አንድ እግርን በአንድ ጊዜ በማሰልጠን ላይ ያተኩራሉ.
- እነዚህም የእግሮችን፣ ዳሌዎችን እና ኮርን ጡንቻዎች ያነጣጠሩ ናቸው።
- የአንድ-እግር ልምምዶች ምሳሌዎች ነጠላ-እግር ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና ደረጃ-ባዮች ያካትታሉ።
ፕዮቶሜትሪክ
- የካሊስቲኒክስ የመቋቋም ስልጠና በኃይለኛ ፍንዳታ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራል.
- የፕላዮሜትሪክ ልምምዶች ጡንቻዎች በፍጥነት እና በኃይል እንዲሰሩ ይፈታተናሉ.
- ምሳሌዎች መዝለል ስኩዊቶች፣ ማጨብጨብ እና የሳጥን መዝለል ያካትታሉ።
መጀመር
- በተለይ ጀማሪ ከሆኑ ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና እክሎች ካሉዎት ካሊስቲኒክስ ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ መሆኑን በማረጋገጥ ይጀምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከጸዳ በኋላ በትክክለኛው ቅጽ ሊደረጉ በሚችሉ የተለመዱ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ።
- ፑሹፕ፣ የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች፣ ሳንቃዎች፣ ሳንባዎች እና ሌሎች መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ለመጀመር ጥሩ ቦታ ናቸው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን በሚመስሉ ቀላል እና ቀላል እንቅስቃሴዎች መሞቅዎን ያረጋግጡ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ለመሥራት ዓላማ ያድርጉ።
- በሳምንት ቢያንስ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
- የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ለመከፋፈል ይመከራል.
- በየደቂቃው መልመጃዎችን ለመቀየር ተወካዮች ሊቆጠሩ ወይም ሰዓት ቆጣሪ ሊዘጋጁ ይችላሉ። ይህ ይባላል የኢሞም አይነት ወይም በየደቂቃው በደቂቃ.
- በተለያዩ ቦታዎች ላይ ያነጣጠሩ ከአራት እስከ አምስት ልምምዶችን ይምረጡ።
- ለምሳሌ, መቀመጥ ለዋና፣ ለጉላቶችና ለጭኑ ሳንባዎች፣ ሳንቃዎች ለትከሻ እና ኮር፣ እና መዝለያ ጃክ ወይም ገመድ መዝለል ለልብና የደም ቧንቧ ህክምና ሊደረግ ይችላል።.
- የካሊስቲኒክ መከላከያ ስልጠና በቀላሉ ሊለወጥ የሚችል እና ለግለሰብ ፍላጎቶች ሊስተካከል ይችላል.
ዋና ጥንካሬ
ማጣቀሻዎች
ቶማስ፣ ኢ.፣ ቢያንኮ፣ ኤ.፣ ማንኩሶ፣ ኢፒ፣ ፓቲ፣ ኤ.፣ ታባቺ፣ ጂ.፣ ፓኦሊ፣ አ.፣ … እና ፓልማ፣ አ. (2017)። የ calisthenics የሥልጠና ጣልቃገብነት በአቀማመጥ፣ ጥንካሬ እና የሰውነት ስብጥር ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። ኢሶኪኔቲክስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ, 25 (3), 215-222.
ቤሊሲሞ፣ ጂ ኤፍ፣ ዱቻርሜ፣ ጄ.፣ ማንግ፣ ዜድ፣ ሚሌንደር፣ ዲ.፣ ስሚዝ፣ ጄ ኤፍ. (2022) በሰውነት ክብደት እና በትሬድሚል መካከል ያሉ አጣዳፊ የፊዚዮሎጂ እና የአመለካከት ምላሾች ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ልምምዶች። በፊዚዮሎጂ ውስጥ ድንበሮች, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
ኦሱካ፣ ዋይ፣ ኮጂማ፣ ኤን.፣ ሳሳይ፣ ኤች.፣ ኦሃራ፣ ዋይ፣ ዋታናቤ፣ ዋይ፣ ሂራኖ፣ ኤች.፣ እና ኪም፣ ኤች (2020)። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና በአረጋውያን ሴቶች ላይ የግንዛቤ ማሽቆልቆልን የማዳበር ስጋት፡ የወደፊት ጥናት። የአልዛይመር በሽታ ጆርናል: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
ታስፒናር፣ ኦ.፣ አይዲን፣ ቲ.፣ ሴሌቢ፣ ኤ.፣ ኬስኪን፣ ዪ.፣ ያቩዝ፣ ኤስ.፣ ጉኔዘር፣ ኤም.፣ ካምሊ፣ አ.፣ ቶሱን፣ ኤም.፣ ካንባዝ፣ ኤን.፣ እና ጎክ፣ ኤም. (2015) በኒውሮፊክ እና በሩማቲክ በሽታዎች ላይ የካሊስቲኒክ ልምምዶች የስነ-ልቦና ተፅእኖዎች. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015) ሥር በሰደዱ በሽታዎች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና ሁሉም-መንስኤ ሞት ላይ መሮጥ የሚያስከትለው ውጤት። የማዮ ክሊኒክ ሂደቶች, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነት
የእንቅስቃሴ ክልል - ROM በመገጣጠሚያ ወይም በአካል ክፍል ዙሪያ ያለውን እንቅስቃሴ ይለካል. እንደ ጡንቻ ወይም መገጣጠሚያ ያሉ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ሲዘረጋ ወይም ሲንቀሳቀስ የእንቅስቃሴው መጠን ምን ያህል ርቀት ሊንቀሳቀስ እንደሚችል ነው። የተገደበ እንቅስቃሴ ያላቸው ግለሰቦች አንድን የተወሰነ የሰውነት ክፍል ወይም መገጣጠሚያ በተለመደው ክልል ውስጥ ማንቀሳቀስ አይችሉም። መለኪያዎች ለሁሉም ሰው ይለያያሉ፣ ነገር ግን ግለሰቦች ለተገቢው ተግባር ሊያገኙት የሚችሏቸው ክልሎች አሉ። የጉዳት ሜዲካል ኪራፕራክቲክ እና የተግባር መድሃኒት ቡድን ምልክቶችን ለማስታገስ እና ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን ለመመለስ ግላዊ በሆነ የህክምና እቅድ አማካኝነት ከሮም ጋር ያሉ ችግሮችን/ችግሮችን መፍታት ይችላል።.
የእንቅስቃሴ ክልልን አሻሽል።
ከ250 በላይ የሰውነት መገጣጠሚያዎች ከቅጥያ ወደ መተጣጠፍ ይንቀሳቀሳሉ እና ለሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ተጠያቂ ናቸው። እነዚህም ቁርጭምጭሚቶች፣ ዳሌዎች፣ ክርኖች፣ ጉልበቶች እና ትከሻዎች ያካትታሉ። በወገብ እና በቁርጭምጭሚት ላይ ያለው ጥብቅነት አንድን ነገር ሲያነሱ ROMን ይቀንሳል ይህም የጡንቻን አቅም ይገድባል። የቅርጽ እና የጥንካሬ አቅም ውስን ይሆናል እና በቂ ባልሆነ ROM ይሰቃያል። ቅርፅ እና አቀማመጥ ሲጣሱ ህመም እና ጉዳቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ. ይህ ሊከሰት የሚችልባቸው ብዙ ምክንያቶች አሉ፡ ከነዚህም ውስጥ፡-
- ጥብቅ እና ጠንካራ ጡንቻዎች.
- እነዚህን ጡንቻዎች ለመጠቀም መሞከር ሁኔታውን ሊያባብሰው ይችላል, ROM ተጨማሪ ይገድባል.
- በጀርባ፣ አንገት ወይም ትከሻ ላይ ያለው የተወሰነ ROM ሰውነቱ ከተፈጥሮአዊ አቀማመጥ ውጪ በመሆኑ ሊሆን ይችላል።
- ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች፣ ጉዳቶች፣ እና የእለት ተእለት አለባበሶች እና እንባዎች ትክክለኛውን አሰላለፍ ሊቀይሩ እና እንቅስቃሴን ሊገድቡ ይችላሉ።
- በመገጣጠሚያዎች አካባቢ እብጠት እና እብጠት.
- የመንቀሳቀስ ችግርን የሚያስከትሉ የሕመም ምልክቶች.
- የመገጣጠሚያዎች እክሎች.
እነዚህ ምልክቶች ከሚከተሉት ሊመጡ ይችላሉ:
- ጉዳቶች
- ኢንፌክሽኖች
- እንደ አርትራይተስ፣ አንጎል፣ ነርቭ እና/ወይም የጡንቻ መታወክ ያሉ ሁኔታዎች።
- ከመለስተኛ እስከ መካከለኛ መጠን ያለው ክልል መቀነስ በተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ ወይም በቂ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ሊከሰት ይችላል።
ዕለታዊ ኑሮ
የእንቅስቃሴ መጠን መቀነስ እና ደካማ የመንቀሳቀስ ችሎታ ሰውነቶችን ከማንሳት፣ ከስራ አፈጻጸም እና ከቤት ውስጥ ተግባራት እንቅፋት ሊሆን ይችላል። ጤናማ አካላዊ ችሎታ ራሱን የቻለ እርጅናን እና ጥሩ ተግባርን የሚወስነው ነው።
- ጤናማ እንቅስቃሴን ወደነበረበት መመለስ በስራ፣ በቤት እና በስፖርት እንቅስቃሴዎች ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
- የተሻሻለ የእንቅስቃሴ መጠን የተጎዱት ጡንቻዎች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰሩ, ጥንካሬን እንዲገነቡ እና ውጥረትን ለማስታገስ ያስችላል.
- በትላልቅ ክልሎች በብቃት ኮንትራት ማድረግ የሚችል ጠንካራ ጡንቻ የአካል ጉዳትን አደጋ ይከላከላል እና ይቀንሳል።
የኪራፕራክቲክ መልሶ ማቋቋም
የኪራፕራክቲክ ክብካቤ ሰውነትን እንደገና ማስተካከል እና የእንቅስቃሴውን መጠን ወደ ጥሩ ደረጃዎች ማሻሻል ይችላል.
ቴራፒዩቲክ እና ፐርኩስ ማሸት
- የማሳጅ ቴራፒ ጥብቅነትን ይለቃል, ጡንቻዎቹ ይለቃሉ እና የደም ዝውውርን ይጨምራሉ.
- ይህ ሰውነትን ለካይሮፕራክቲክ ማስተካከያዎች እና የአከርካሪ አጥንት መበስበስን ያዘጋጃል.
መበስበስ እና ማስተካከያዎች
- የቀዶ ጥገና ያልሆነ ሜካኒካል መበታተን ሰውነትን ወደ ተጣጣፊ ሁኔታ ያስተካክላል ።
- የኪራፕራክቲክ ማስተካከያዎች ማናቸውንም የተሳሳቱ አመለካከቶችን እንደገና ያስጀምራሉ, ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ይመልሳል.
እንቅስቃሴ
- አንድ ኪሮፕራክተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማንቀሳቀስ ያቀርባል።
- የታለሙ ልምምዶች እና ዝርጋታ ማስተካከያዎችን ለመጠበቅ እና የ ROM መባባስን እና የወደፊት ጉዳቶችን ለመከላከል ሰውነትን ለማጠናከር ይረዳሉ.
የተመቻቸ ጤና ሚስጥሮች
ማጣቀሻዎች
ቤህም፣ ዴቪድ ጂ እና ሌሎች። "የጡንቻ መወጠር በአካላዊ ብቃት፣ የእንቅስቃሴ መጠን እና በጤናማ ንቁ ግለሰቦች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች ላይ የሚያሳድረው አስከፊ ተጽእኖ፡ ስልታዊ ግምገማ።" ተግባራዊ ፊዚዮሎጂ፣ አመጋገብ እና ሜታቦሊዝም = ፊዚዮሎጂ appliquee፣ nutrition et metabolisme vol. 41,1፣2016 (1)፡ 11-10.1139። doi: 2015 / apnm-0235-XNUMX
Calixtre, LB እና ሌሎች. "የጊዜያዊ ዲስኦርደር ዲስኦርደር ምልክቶች እና ምልክቶች ባለባቸው ጉዳዮች ላይ ህመምን እና የተገደበ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር በእጅ የሚደረግ ሕክምና፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ።" የቃል ማገገሚያ ጆርናል ጥራዝ. 42,11 (2015): 847-61. doi: 10.1111 / joor.12321
ፊሽማን፣ ሎረን ኤም “ዮጋ እና የአጥንት ጤና። ኦርቶፔዲክ ነርሲንግ ጥራዝ. 40,3፣2021 (169)፡ 179-10.1097። doi:0000000000000757/NOR.XNUMX
ሊያ፣ አርዲ እና ጄጄ ገርሃርት። “የእንቅስቃሴ ክልል መለኪያዎች። የአጥንት እና የመገጣጠሚያ ቀዶ ጥገና ጆርናል. የአሜሪካ ጥራዝ ጥራዝ. 77,5፣1995 (784)፡ 98-10.2106። doi:00004623/199505000-00017-XNUMX
ቶማስ, ኢዋን, እና ሌሎች. "በተዘረጋ ታይፕሎጂ እና በመዘርጋት መካከል ያለው ግንኙነት፡ በእንቅስቃሴ ክልል ላይ ያለው ተጽእኖ።" የስፖርት ሕክምና ኢንተርናሽናል ጆርናል ጥራዝ. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055 / ዎች-0044-101146
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, Spine Care
የሰውነት ዋና ጡንቻዎች ለመረጋጋት, ሚዛን, ማንሳት, መግፋት, መጎተት እና እንቅስቃሴ ይጠቀማሉ. ዋና ጡንቻዎችን ማሳተፍ ማለት የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ማጠንከር ማለት ነው ፣ እነሱም ላቲሲመስ ዶርሲ / ላት ፣ paraspinal ጡንቻዎች, ግሉተስ ማክሲመስ / ግሉተስ እና ትራፔዚየስ / ወጥመዶች. በሚሰሩበት ጊዜ ግንዱ ጡንቻዎች የአከርካሪ አጥንት መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳሉ, አከርካሪው እና ዳሌው በመቀመጫ እና በእረፍት ቦታ እና በተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይደግፋሉ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይረዳሉ.
ኮርን ማሳተፍ
ዋናውን እንዴት እንደሚሳተፉ ለማወቅ ግለሰቦች ዋናው ምን እንደሆነ መረዳት አለባቸው. ዋናውን ለማሳተፍ በጣም አስፈላጊ የሆኑት ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-እነዚህ ጡንቻዎች ሰውነታችን በሚተነፍስበት እና በሚወጣበት ጊዜ ሁሉ ይሳተፋሉ, በአቀማመጥ ቁጥጥር እና መታጠቢያ ቤት ሲጠቀሙ, ሂደቱን ይጀምራሉ እና ያቆማሉ.
Rectus Abdominis
- ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ለስድስት-ጥቅል ተጠያቂ ነው.
- ከብልት አጥንት እስከ ስድስተኛው እና ሰባተኛው የጎድን አጥንቶች ድረስ የሚዘልቅ ረጅምና ጠፍጣፋ ጡንቻ ነው።
- ቀጥተኛ የሆድ ክፍል አከርካሪን ለማጣመም በዋናነት ተጠያቂ ነው.
ውጫዊ Obliques
- እነዚህ ቀጥተኛ የሆድ ክፍል በሁለቱም በኩል ያሉት ጡንቻዎች ናቸው.
- ውጫዊው obliques ቶርሶው እንዲታጠፍ ፣ ወደ ጎን እንዲታጠፍ ፣ አከርካሪውን እንዲታጠፍ እና ሆዱን እንዲጨምቅ ይፍቀዱ ።
የውስጥ ኦብሊኮች
- ውስጣዊ ግዳጅዎች ከውጪው ኦብሊኮች በታች ይተኛሉ.
- በተመሳሳይ ተግባራት ውስጥ ከውጫዊ obliques ጋር ይሰራሉ.
ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት
- ይህ በሆድ ውስጥ በጣም ጥልቅ የሆነ የጡንቻ ሽፋን ነው.
- በጡንቻው ላይ ሙሉ በሙሉ ይጠቀለላል እና ከጎድን አጥንት እስከ ዳሌው ድረስ ይደርሳል.
- ተሻጋሪው የሆድ ድርቀት ለአከርካሪ ወይም ለሂፕ እንቅስቃሴ ተጠያቂ ሳይሆን አከርካሪን ለማረጋጋት፣ የአካል ክፍሎችን ለመጨቆን እና የሆድ ግድግዳን ለመደገፍ ነው።
ላቲሲመስ ዶርሲ
- በተለምዶ ላትስ በመባል የሚታወቁት እነዚህ ጡንቻዎች ከትከሻ ምላጭ በታች እስከ ዳሌው ድረስ በሁለቱም የአከርካሪ አጥንት በኩል ይሮጣሉ።
- በተለይም ትከሻዎችን በሚሰፋበት ጊዜ ላቲዎች ጀርባውን ለማረጋጋት ይረዳሉ.
- በተጨማሪም ከጎን ወደ ጎን ሲዞሩ ለአካል ብቃት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
ኢሬክተር ስፒና
- የአከርካሪ አጥንት (erector spinae) ጡንቻዎች በእያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት ላይ ይገኛሉ እና ከኋላው ይራዘማሉ.
- እነዚህ ጡንቻዎች የኋላ እና የጎን ወደ ጎን እንቅስቃሴን የማራዘም እና የማዞር ሃላፊነት አለባቸው.
- እነዚህ እንደ postural ጡንቻዎች ተደርገው ይወሰዳሉ እና ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ይሰራሉ።
ምን ማድረግ የለብዎትም
ግለሰቦች ከስህተቶች ይማራሉ፣ ይህም ማድረግ የሌለበትን በመረዳት ዋናውን እንዴት መሳተፍ እንደሚቻል መማርን ቀላል ያደርገዋል። ዋናውን በትክክል አለማሳተፍ ወይም አለማሳት የተለመዱ ምሳሌዎች።
- በተቀመጠበት ጊዜ ጀርባው ይንጠባጠባል - የላይኛው አካል ጥንካሬ እና መረጋጋት የለውም.
- በሚታጠፍበት ጊዜ ሆዱ የበለጠ ተጣብቋል.
- በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ወደ አንድ ጎን መወዛወዝ ወይም ማዘንበል - ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ አለመኖር ሚዛን እና የመረጋጋት ችግሮችን ያስከትላል.
- የታችኛው የሆድ እና የጀርባ ህመም እና ህመም ምልክቶች ይታያሉ.
ልምምድ
ዋናውን መሳተፍ በቤት፣ በስራ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጉዳት የማድረስ እድልን ይቀንሳል እና ሥር የሰደደ የጀርባ ህመምን ይረዳል። በአከርካሪ አጥንት ዙሪያ የተረጋጋ ጡንቻን ይፈጥራል, ይህም አከርካሪው ከመጠን በላይ ከመተጣጠፍ, ከመጠን በላይ ማራዘም እና ወደ አንድ ጎን እንዳይታጠፍ ያደርገዋል. ዋና ጡንቻዎችን ማሳተፍ የተለያዩ ነገሮችን ሊያመለክት ይችላል, ይህም ለመድረስ እየሞከረ ነው.
- ለምሳሌ የማጎንበስ ስራን ከሰሩ ጡንቻዎች የሚያስፈልጉት እና የሚቀነሱበት ቅደም ተከተል በአንድ እግሩ ላይ ቆመው ሚዛኑን ለመጠበቅ ሲሞክሩ ይለያያል።
- አንድ ግለሰብ በሚከተለው ላይ በመመስረት የተሳተፉት ጡንቻዎች በእንቅስቃሴያቸው ይለያያሉ-
- አከርካሪውን ለማንቀሳቀስ ወይም ለማረጋጋት መሞከር.
- ክብደትን መግፋት ወይም መሳብ።
- መቆም፣ መቀመጥ ወይም መተኛት።
ለጠንካራ እና ለተግባራዊ ኮር, ዓላማው በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ዋናውን መሳተፍ መቻል ነው. ዋናውን መሳተፍ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በስልጠና እና በተግባር, ሰውነቱ እየጠነከረ ይሄዳል. በሚያካትቱት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ዋናውን መሳተፍን ተለማመዱ።
- በቆመበት፣በስራ ቦታ ወይም በጠረጴዛ ላይ ተቀምጦ እና በእግር ሲራመድ ኮርን ማሰር።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች፣ ልክ ከፍ ካለ መደርደሪያ ላይ የሆነ ነገር ለማግኘት፣ የግሮሰሪ ግብይት እና ደረጃዎችን መውጣት።
የአካል ጉዳት ሕክምና ኪራፕራክቲክ እና ተግባራዊ ሕክምና ክሊኒክ የጡንቻኮላክቶሌሽን ጉዳዮችን ፣ ዋና ስልጠናዎችን ፣ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ መወጠርን ፣ አመጋገብን ፣ መታሸትን እና ሰውነትን ወደ ጥሩ ጤና ለማምጣት እና ጤናን ለመጠበቅ ግላዊ ፕሮግራም መፍጠር ይችላል።
የቀዶ ጥገና ያልሆነ መፍትሄ
ማጣቀሻዎች
ኢክሜየር፣ ሳራ ኤም. “የዳሌው ወለል አናቶሚ እና ፊዚዮሎጂ። የሰሜን አሜሪካ የአካል ህክምና እና ማገገሚያ ክሊኒኮች ጥራዝ. 28,3 (2017): 455-460. doi: 10.1016 / j.pmr.2017.03.003
ላውሰን፣ ሳማንታ እና አሽሊ ሳክስ። "የዳሌ ወለል የአካል ቴራፒ እና የሴቶች ጤና ማስተዋወቅ።" የአዋላጅ እና የሴቶች ጤና ጆርናል ጥራዝ. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111 / jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "የሆድ ኮር ጤና ማዕከል መገንባት፡ ሁለንተናዊ ሁለገብ አቀራረብ አስፈላጊነት።" የጨጓራና ትራክት ቀዶ ጥገና ጆርናል፡ የማኅበረሰብ የቀዶ ጥገና ሕክምና የአልሜንታሪ ትራክት ጥራዝ. 26,3 (2022): 693-701. ዶኢ፡10.1007/s11605-021-05241-5
ቪኒንግ, ሮበርት እና ሌሎች. "የኪራፕራክቲክ ክብካቤ በጥንካሬ፣ ሚዛን እና ፅናት ላይ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ያለው ንቁ ተረኛ የአሜሪካ ወታደራዊ ሰራተኞች ላይ ያለው ተጽእኖ፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ።" ጆርናል ኦፍ ተለዋጭ እና ተጨማሪ ሕክምና (ኒው ዮርክ፣ NY) ጥራዝ. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
ዌይስ፣ ካሮል አን እና ሌሎችም። "ከእርግዝና ጋር የተዛመደ ዝቅተኛ ጀርባ፣ ከዳሌው መታጠቂያ ህመም ወይም ጥምር ህመም ላላቸው አዋቂዎች የኪራፕራክቲክ እንክብካቤ: ስልታዊ ግምገማ።" ጆርናል ኦቭ ማኒፑላቲቭ እና ፊዚዮሎጂካል ቴራፒዩቲክስ ጥራዝ. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "የዲያፍራም እና የሆድ ጡንቻ ስልጠና በዳሌ ፎቅ ጥንካሬ እና ፅናት ላይ የሚያሳድረው ውጤት፡ የሚጠበቀው የዘፈቀደ ሙከራ ውጤት።" ሳይንሳዊ ሪፖርቶች ጥራዝ. 9,1፣19192 16። ታህሳስ 2019፣ 10.1038፣ doi:41598/s019-55724-4-XNUMX
by ዶክተር አሌክስ ጂሜኔዝ | ፍጥነት እና ፍጥነት, ኃይል እና ጥንካሬ
የተራራ እና የእግር መንገድ ብስክሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች መንገድ ነው። የተራራ ቢስክሌት መንዳት ብስክሌቱን ለመንዳት፣ ፍጥነትን ለመገንባት እና ሸካራማ ጉብታዎችን እና መልከዓ ምድርን ለመምጠጥ አጠቃላይ የሰውነት/ዋና ጥንካሬ፣ የፈንጂ ሃይል፣ ሚዛን፣ ጽናት፣ እና ቅልጥፍናን ይጠይቃል። ነገር ግን አንዳንድ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ውለዋል, ይህም በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ማካካሻ ስለሚያስከትል የጡንቻኮላክቶሌሽን ችግር እና ሁኔታዎችን ያስከትላል. ጥንካሬ፣ የልብና የደም ቧንቧ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተሻሻለ አፈጻጸም፣ ለደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ በራስ መተማመን እና ጉዳትን ለመከላከል የተራራ ቢስክሌት ስልጠናን ሊጠቅም ይችላል።
የተራራ ቢስክሌት ስልጠና
የሥልጠና ጥቅሞች ጥቂቶቹ፡-
- የአጥንት ውፍረት መጨመር.
- የጋራ ጤናን ማሻሻል.
- አለመመጣጠን እና ጤናማ ያልሆነ አቀማመጥ ማስተካከል.
- ክብደት መቀነስ ፡፡
- የእርጅና ጡንቻ ማጣት መከላከል.
በብስክሌት ላይ ያተኮረ የሰውነት አቀማመጥን መጠበቅ ሰውነትን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሲያንቀሳቅሱ፣ ከጎን ወደ ጎን እና የተለያዩ መሰናክሎች በሚፈጠሩበት ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች በመግፋት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ዋና ጥንካሬን ይጠይቃል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማ በብስክሌት ላይ እንደሚደረገው እንቅስቃሴ የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን በአንድ ጊዜ እና በሰያፍ መንገድ መስራት ነው።
የተራራ ቢስክሌት ስልጠና አጠቃላይ እይታ
- ጥንካሬን ይገንቡ – ኳድሶችን፣ የዳቦ ጡንቻዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ፔዳሊንግ ስትሮክ ዒላማ ያድርጉ።
- ጽናትን ጨምር - በተዳከመ እግሮች እና በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ምክንያት ቀድመው ከመድከም ይቆጠቡ።
- የተራራ ብስክሌት ክህሎቶችን ያሻሽሉ - የብስክሌት አያያዝን እና ቴክኒካዊ ክህሎቶችን በማሻሻል በፍጥነት እና በብቃት ይንዱ።
የሥልጠና ሳምንት ምሳሌ
የመሬት አቀማመጥ ጥንካሬን ይወስናል, ነገር ግን ተመሳሳይ መሰረታዊ መርሆች በተራራ ብስክሌት ስልጠና ላይ እንደ ሌሎች የጽናት ስፖርቶች ይሠራሉ. ለጀማሪ የስልጠና ምሳሌ ከአሽከርካሪው ፍላጎት ጋር ሊስተካከል ይችላል፡-
ሰኞ
- ጡንቻዎችን ለመዝናናት መዘርጋት እና ማሰልጠን በሚጋልቡበት ወቅት ጠንካራ መሆን ወይም መኮማተርን ይከላከላል።
ማክሰኞ
- ጀማሪ ትናንሽ ኮረብታዎች መሄጃ መንገድ።
- ኮረብታዎች እኩል ናቸው የ HIIT ስልጠና.
- በጠፍጣፋዎች እና ቁልቁል ላይ ማገገም.
እሮብ
- ቀላል ፣ አጭር ጉዞ።
- በፔዳሊንግ ቴክኒኮች እና/ወይም የማዕዘን ቁፋሮዎች ላይ ያተኩሩ።
ሐሙስ
- መካከለኛ ርዝመት ያለው ዱካ በጠፍጣፋ እስከ ተንከባላይ ኮረብታ ላይ።
- የንግግር ፍጥነትዎን ይቀጥሉ እና በመንገዱ ይደሰቱ።
አርብ
- የመልሶ ማግኛ ቀን.
- መዘርጋት፣ ማሸት እና የአረፋ ማሽከርከር።
ቅዳሜ
- ረጅም መንገድ ግልቢያ።
- በንግግር ፍጥነት ይሂዱ እና ይዝናኑ።
- ሰውነት ድካም ሲጀምር ቴክኒክ እንዲወድቅ አይፍቀዱ።
እሁድ
- መካከለኛ-ርዝመት ዱካ ግልቢያ።
- በንግግር ፍጥነት ይሂዱ።
መሰረታዊ ችሎታዎች
የቴክኒካዊ ክህሎቶችን መለማመድ ይዘጋጃል የተራራ ብስክሌተኞች መጀመር ለስኬት. ለመጀመር ጥቂት መሰረታዊ ክህሎቶች እነኚሁና:
ኮርነሪንግ
- መንሸራተት ነጠላ ነጠላ ጥብቅ መዞር ማለት ነው።
- ኮርነሪንግ መለማመዱ እና መሻሻል ማቆም የሌለበት ወሳኝ ክህሎት ነው።
የማዕዘን ቁፋሮዎች
- በአካባቢያዊ ዱካ ላይ አንድ ጥግ ምረጥ እና እስኪታወቅ ድረስ በእሱ ውስጥ ይንዱ።
- በማእዘኑ በኩል ያለችግር ማሽከርከር ላይ ያተኩሩ እና ፍጥነት ይፈጥራል።
- በማእዘኖች ውስጥ በራስ መተማመን ሲፈጠር, በተቃራኒው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
ቀጥ አድርግ
- ወደ መታጠፊያው ሲቃረቡ በጣም ሩቅ ወደሆነው የውጭ ጠርዝ ይንዱ።
- ከማእዘኑ በጣም ሹል ነጥብ በፊት መዞሩን ይጀምሩ።
- ከማእዘኑ ውጭ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ከማዕዘኑ በጣም ሩቅ ወደሆነው ነጥብ ይለጥፉ።
ብሬክ ከማእዘኑ በፊት
- በማእዘኑ ውስጥ ብሬኪንግ ጎማዎቹ ከቁጥጥር ውጭ እንዲንሸራተቱ ሊያደርግ ይችላል, ይህም የመንሸራተት እና የመውደቅ አደጋ ያስከትላል.
- ዓይኖቹ በሚታዩበት ቦታ ብስክሌቱ ሲከተል መዞሪያውን ይመልከቱ።
- የፊት ተሽከርካሪውን አያፍሩ፣ ይህም ወደ መውደቅ ወይም መገለባበጥ አደጋ ሊያመራ ይችላል።
- ውሎ አድሮ፣ አሽከርካሪዎች ይህንን ዘዴ መቋቋም ይችላሉ፣ ግን ለጀማሪዎች በጣም የላቀ ነው።
ለስላሳ ጉዞ
ጀማሪዎች የመሬት ላይ ብስክሌቶች ምን ያህል መሽከርከር እንደሚችሉ ሲመለከቱ ሊደነቁ ይችላሉ። ዘመናዊ የተራራ ብስክሌት እገዳ እና የጎማዎች ስርዓቶች ሊቋቋሙት ይችላሉ. ይሁን እንጂ እንቅፋቶችን ለማለፍ ወይም ለማለፍ እና ብልሽቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው.
- ስለ አካባቢው ይወቁ።
- ወደ መሰናክሎች በሚጠጉበት ጊዜ ሰውነትን ያርቁ.
- እንቅፋቱን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል ይወስኑ - ይንዱ ፣ መንኮራኩሮችን ከፍ ያድርጉ ፣ ይዝለሉ ወይም ይንዱ።
- በራስ መተማመንን ጠብቅ.
- በእንቅፋቱ ላይ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ, በፔዳሎቹ ላይ እኩል ሚዛን ይጠብቁ እና መቀመጫዎች ከኮርቻው ላይ ትንሽ ያርቁ.
- እጆችንና እግሮችን ይዝለሉ እና ሰውነት የእንቅፋቱን ድንጋጤ እንዲስብ ያድርጉ።
- እገዳውን እና ጎማዎችን እመኑ.
- በላዩ ላይ ለማለፍ በቂ ፍጥነት መፈጠሩን እና ብስክሌቱን ማቆም እና ውድቀትን እንደማያመጣ ያረጋግጡ።
- ብስክሌቱን በተረጋጋ ሁኔታ ለመያዝ አንዳንድ አስቸጋሪ የመሄጃ ቦታዎች ተጨማሪ ጥንካሬ ሊጠይቁ ይችላሉ።
ብሬኪንግ
- የፍሬን እጀታዎችን በከፍተኛ ኃይል መጨፍለቅ አያስፈልግም.
- ከፍተኛ ብሬኪንግ፣ በተለይም ከፊት፣ ወደ መገለባበጥ ወይም ብልሽት ሊያመራ ይችላል።
- ፍሬኑ በትንሹ ኃይል እንዲቆም ይደረጋል።
- ጀማሪዎች ብሬክ በሚያደርጉበት ጊዜ ቀላል ንክኪን ለመጠቀም እንዲማሩ ይመከራሉ።
- በእያንዳንዱ የማሽከርከር ክፍለ ጊዜ መሻሻል ይከተላል።
መሠረት
ማጣቀሻዎች
አሪኤል፣ ራኢ አንድሬ፣ እና ሌሎችም። "የአገር አቋራጭ የተራራ ቢስክሌት ወቅታዊ እይታዎች፡ ፊዚዮሎጂያዊ እና መካኒካል ገጽታዎች፣ የብስክሌቶች ዝግመተ ለውጥ፣ አደጋዎች እና ጉዳቶች።" የአለም አቀፍ የአካባቢ ምርምር እና የህዝብ ጤና ጥራዝ. 19,19፣12552 1. ኦክቶበር 2022፣ 10.3390፣ doi:191912552/ijerphXNUMX
ኢኖው፣ አለን እና ሌሎችም። "በSprint ላይ ያለው የከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ውጤቶች በአገር አቋራጭ የተራራ ቢስክሌት አፈጻጸም፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ።" PloS አንድ ጥራዝ. 11,1፣0145298 ኢ20። 2016 ጃንዩ 10.1371፣ doi:0145298/journal.pone.XNUMX
ክሮኒሽ፣ ሮበርት ኤል እና ሮናልድ ፒ ፌይፈር። "የተራራ ብስክሌት ጉዳቶች፡ ዝማኔ።" የስፖርት ሕክምና (ኦክላንድ, NZ) ጥራዝ. 32,8፣2002 (523)፡ 37-10.2165። ዶኢ፡00007256/200232080-00004-XNUMX
ሙዮር፣ ጄኤም እና ኤም ዛባላ። "የመንገድ ብስክሌት እና የተራራ ብስክሌት መንዳት በአከርካሪ አጥንት እና በሃምትሪንግ ኤክስቴንሽን ላይ ማስተካከያዎችን ይፈጥራሉ." የስፖርት ሕክምና ኢንተርናሽናል ጆርናል ጥራዝ. 37,1፣2016 (43)፡ 9-10.1055። doi: 0035 / ዎች-1555861-XNUMX
ራንኮርዳስ፣ ማዩር ኬ. “ለጀብዱ ውድድር የሚሆን አመጋገብ። የስፖርት ሕክምና (ኦክላንድ, NZ) ጥራዝ. 42,11፣2012 (915)፡ 27-10.1007። doi: 03262303 / BFXNUMX
